Meget lavt kulhydratdiet - hej, keto - er blevet så populært, de fleste har enten prøvet dem eller kender en anden, der har det. Mens de langsigtede risici og fordele ved disse diæter er genstand for en løbende debat, har nixing af korn, mejeri og frugt en betydelig indflydelse på din krop og det generelle helbred.
Dine muskler og lever
Din krop har ikke kun brug for energi til bevægelse og motion. Den bruger konstant energi - til at fordøje mad, indånde, tænke, opretholde sin temperatur, opretholde hormonniveauet og holde hjertet pumpende. Så mildt sagt er det vigtigt at have en konstant energiforsyning. Og kulhydrater - specifikt glukose (sukker) - er kroppens primære energikilde.
Så hvordan bruger kroppen kulhydrater til energi? Det omdanner dem til glukose, som er den nemmeste og mest tilgængelige brændstofskilde, siger Yasi Ansari, RD og certificeret specialist i sportsdietetik. Kroppen opretholder også en forsyning med opbevaret glukose - kendt som glycogen - i muskler og lever. Den gennemsnitlige person opbevarer omkring 2.400 kalorier fra glykogen ifølge en artikel i april 2018 i Ernæringsanmeldelser , og at brændstofforsyningen kan udtømmes drastisk inden for 1 til 2 dage, hvis nogen blander kulhydrater.
Men den menneskelige krop er ressourcefuld, og når kulhydratindtagelsen er begrænset, er der andre måder at få den energi, den har brug for.
Når du skærer dit kulhydratindtag ned til under 50 gram om dagen eller ca. 5 til 10 procent af det samlede antal kalorier, der kommer fra kulhydrater - et niveau, der er almindeligt i keto-diæt eller i de tidlige faser af Atkins-diæt, sker der ændringer i den måde kroppen producerer energi. Og i nogle situationer kan dette give terapeutisk værdi. Siden 1920'erne er den ketogene diæt faktisk blevet brugt som en behandling af epilepsi, da de metabolske ændringer, der er forbundet med et meget lavt kulhydratindtag, kan reducere eller forhindre anfald, ifølge november 2008-forskning i Epilepsia .
På kort sigt fører spiser meget kulhydrater til lavere niveauer af glukose og insulin sammen med øget produktion af glukagon, et hormon, der hjælper kroppen med at nedbryde glykogen for energi.
Da glycogenlagrene løber lavt, udløser dette et skift i kroppens energiproduktion, hvilket forårsager processer kendt som glukoneogenese og ketogenese, ifølge en rapport fra marts 2019 i StatPearls .
Cue de videnskabelige ting: Gluconeogenesis er en proces, hvor glukose dannes fra rygraden i fedtmolekyler kendt som triglycerider, og fra aminosyrer, som er byggestenene til protein. Ketogenese opstår, når leveren omdanner lagret fedt til ketonlegemer, som kroppen også bruger til energi. Hvis din diæt er konsistent og ekstremt lav i kulhydrater, går din krop i en tilstand af ketose, hvor ketonlegemer leverer det meste af din nødvendige energi.
Enkelt sagt tilskynder disse processer kroppen til at bruge fedt som det primære brændstof. (Jepp, det er hele forudsætningen bag den ketogene diæt.)
Men hvis du tilføjer kulhydrater tilbage i din diæt under en genindsprøjtning, opbygges muskel- og leverglykogenlagrene ret hurtigt, hvilket betyder, at din krop vender tilbage til at bruge det glycogen i dine muskler og lever snarere end kropsfedt.
Dit blod
De fleste mennesker, der følger keto-diet for vægttab, sigter mod at holde deres krop i en mild tilstand af ketose. Folk, der følger en keto-diæt for at kontrollere anfald, kræver imidlertid et højere niveau af ketose og bliver nødt til at opretholde en diæt med endnu færre kulhydrater, ifølge en Cochrane Review fra november 2018.
Men ketose er ikke altid den ønskede tilstand, da det kan være et kendetegn for usunde forhold, såsom sult, utilsigtet lavt fødeindtag relateret til depression eller sundhedsmæssige forhold eller det stærkt begrænsede madindtag forbundet med nogle spiseforstyrrelser.
Og folk, der følger en meget lav-kulhydrat-diæt til vægttab, er ikke nødvendigvis immun over for dens bivirkninger. For eksempel er "keto influenza" en typisk klage blandt keto-diætere, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
"Keto influenza er en samling af symptomer, som nogle mennesker oplever, når de først går ind i ketose, hvilket sker som et resultat af den hurtige udskillelse af natrium og væsker under kulhydratbegrænsning, " Malina Malkani, RDN og skaberen af Wholitarian Lifestyle. Dette sker, når ketoner kommer ind i din blodbane - et resultat af, at din krop forbrænder fedt efter brændstof. Symptomerne inkluderer typisk dårlig energi og mental funktion, hovedpine, søvnproblemer, kvalme, fordøjelses ubehag og nedsat træningsevne. "Disse opstår i løbet af det, der almindeligvis kaldes 'chokperioden' for en lav-kulhydrat-diæt, " tilføjer Ansari.
Men symptomer fra ketose kan variere fra person til person. Mens nogle mennesker kan føle sig trætte, kan andre simpelthen bemærke dårlig ånde fra de overskydende ketonlegemer i blodet. Nogle mennesker lider muligvis også af dehydrering og muskelkramper, når de går superkolhydrater, da glycogenlagrene er lave, og glycogen opbevares med vand. Og selvom dehydrering helt sikkert får dig til at føle dig tørst, kommer den også med en opslæmning af bivirkninger som svimmelhed, hjertebanken eller svimmelhed.
Din hjerne
Du har muligvis hørt al hype omkring keto-diætens kognitive fordele - og der er nogle beviser, der forbinder lav-kulhydrater, fedtfattige diæter med hjerneforbedrende effekter. Forhøjede ketonniveauer i blodet blev observeret for at forbedre arbejdshukommelsen, visuel opmærksomhed og evnen til at skifte mellem opgaver hos raske ældre voksne, pr. En lille oktober 2016-undersøgelse offentliggjort i Psychopharmacology .
Derudover kan en tilstand af ketose også være fordelagtig for mennesker med Alzheimers sygdom. I en undersøgelse af 152 mennesker med Alzheimers, havde de, der tilføjede et ketonproducerende MCT-supplement til deres diæt i 90 dage, bedre kognitiv ydeevne end kontrolgruppen, ifølge august 2009- ernærings- og stofskifteundersøgelsen .
Mens undersøgelsen efterlignede en lav-kulhydratholdig, fedtfattig diæt ved at give deltagerne et MCT-supplement snarere end at begrænse dem til en lav-carbo-diæt, antyder undersøgelsen, at ketonerne kan være ansvarlige for de gavnlige kognitive effekter - og derfor effekter kan gentages med en lav-kulhydrat-diæt.
Dine fedtceller
Det attraktive træk ved en lav-kulhydrat-diæt - vægttab - kan stamme fra flere processer. Til at begynde med oplever du sandsynligvis et hurtigt vægttab på grund af det væsketab, der følger med glykogenudtømning. For ikke at nævne kan begrænsning af de forskellige fødevarer, du spiser, også få dig til at spise færre kalorier, hvilket kan føre til vægttab, tilføjer Malkani.
Keto-diætere rapporterer også ofte nedsat trang og appetit, hvilket kan antyde, at kosten forstyrrer sulthormoner. Og selvom der er behov for mere forskning for at afklare det komplekse forhold mellem ketose og disse hormoner, viste en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i maj 2013-udgaven af European Journal of Clinical Nutrition , at deltagere, der tabte vægt på ketodiet, havde reduceret niveauer af flere appetithormoner, inklusive "sulthormonet" ghrelin.
Din tarm
Diæt med lavt kulhydrat er kendt for deres ikke-så-smukke effekter på mave-tarm-systemet. Og selvom mekanismerne til, hvordan disse diæter påvirker vores tarmbakterier ikke er fuldt ud forstået, er det stadig et vigtigt spørgsmål for forskere, da tarmmikrobiomet spiller en betydelig rolle i immunitet og sundhed.
Meget lavkulhydratdiæt er normalt mangelfulde i fiber (en type kulhydrater), som du kan finde i frugter, visse grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn - fødevarer, der vides at være gavnlige til at fremme et sundt tarmmikrobiom, ifølge en september 2015-artikel i Gut . Diæt med lave kulhydrater har også en tendens til at være fedtfattig, og en undersøgelse, der blev offentliggjort i februar 2019-udgaven af Gut, koblede diæter med højt fedtindhold til ugunstige effekter på tarmmikrobiomet, såsom ændringer, der er forbundet med øget betændelse og øget risiko for at få hjerte sygdom.
Derfor klager keto-diætere undertiden over forstoppelse, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics, som kan være et resultat af dehydrering og ikke får nok fiber.
Tip
Overvej at tale med din læge eller diætist om fordele og ulemper ved at håndtere forstoppelse med fibertilskud, anbefaler Ansari.
Sådan går man med lavt kulhydrat på en sund måde
Hvis du stadig er ved at gå med kulhydrater, er der en sund måde at gøre det på. Sørg for, at din krop får de næringsstoffer, den har brug for, for at fungere korrekt ved at følge et par enkle trin.
- Fjern forarbejdede kulhydrater. Du behøver ikke gå fuldblæst keto for at tabe sig. Fokus i stedet på at skære ud forarbejdede kulhydrater, såsom raffinerede korn og tilsat sukker. Dette ødelægger ikke kun dit tomme kaloriindtag, men vil også give mere plads i din diæt til sunde, fiberrige spiser.
- Fokus på grøntsager. Keto-diætere risikerer at gå glip af nogle vigtige næringsstoffer, simpelthen fordi valg af mad kan være så begrænset. Meget lav-carbidiet kan være mangelfuld med mange vitaminer og mineraler, som det blev bemærket i en november 2008-undersøgelse offentliggjort i Epilepsia , som fandt, at den laveste kulhydratplan indeholdt passende mængder af kun 3 af de 28 undersøgte vitaminer og mineraler. Vitaminer keto-diætere faldt ikke med inkluderet C-vitamin og folat, som findes i mange plantemad.
"Udeladte fødevarer som frugt, bønner, fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager som ærter, yam og majs giver kroppen værdifuld ernæring i form af vitaminer, mineraler, fytokemikalier og antioxidanter, der understøtter den generelle sundhed, " siger Malkani.
Advarsel
En medicinsk note til personer med diabetes: Ketose er ikke det samme som diabetisk ketoacidose (DKA). Ifølge American Diabetes Association er DKA en livstruende komplikation, der for det meste er en risiko hos mennesker med type 1-diabetes.
DKA opstår, når der er meget lidt eller intet insulin i blodet, hvilket forhindrer kroppen i at bruge glukose til energi. Kroppen skifter til at producere mere fedt til brændstof og fremstille ketonlegemer, som i fravær af insulin hurtigt kan opbygges og føre til høje niveauer af ketoner og syre i blodet. En person med DKA kræver hurtig medicinsk behandling.
