Du ved, at sukker ikke er godt for dig, men kl. 15.00, og du har ramt muren. Hvad pokker , du regner, når du skærer en pakke svensk fisk op eller knækker en dåse koks for en hurtig afhentning.
Hvis dette lyder velkendt, er du ikke alene. Den gennemsnitlige amerikaner bruger cirka 20 teskefulde tilsat sukker hver dag ifølge University of California San Francisco. Det er mere end dobbelt så meget som den anbefalede af American Heart Association (AHA): 6 teskefulde om dagen for kvinder og 9 for mænd.
Men kan nixing af din sukkerfix virkelig gøre så meget af en forskel, når det kommer til dit helbred? Som det viser sig, ja: At skære ned tilsat sukker (den slags, der findes i sukkerholdige drikkevarer og bagværk) har en positiv effekt på stort set alle dele af din krop, fra dit hjerte til din mentale sundhed til din krop. Bare tjek alle de søde belønninger.
Din hjerne
Vi tager ikke det slik. Tilbagetrækning af sukker er uslebne - men det sætter også i gang med langvarige humørforbedringer.
Sådan fungerer det: Når du spiser slik, frigiver din krop en bølge af opioider eller humørsvingende stoffer sammen med dopamin, en neurotransmitter, der stimulerer belønningscentret i din hjerne. Med andre ord, det udløser et feel-good rush, som du bliver tilsluttet.
At sige nej til sukker betyder, at du ikke får det intense slag, som din hjerne er vant til, hvilket kan gøre dig lunefuld og irritabel, udløse hovedpine og intense trang. "Du oplever virkningerne af akut tilbagetrækning, svarende til nogen, der holder op med at ryge eller drikke, " siger Nicole Aveena, ph.d., en ekspert i ernæring, diæter og afhængighed og forfatter til Why Diets Fail . Men ikke hule - disse ubehagelige fornemmelser varer kun en uge eller to.
I denne periode kan den gamle adage ude af syne, uden for sindet holde din søde tand i skak. "Hvis du er i nærheden af fødevarer, du prøver at undgå, bliver du konstant mindet om dem, " siger Aveena. Så det kan være nødvendigt at smide de sukkerholdige snacks i dit skab og undgå junkfood-gangene i købmanden. Du får også større succes, hvis du sander sukker i løbet af en lavnøgletid. "Stress gør sukker vanskeligere at modstå, " påpeger Aveena.
"Sukker forårsager en inflammatorisk reaktion i hjernen, som spiller en rolle i angst og depression. Efter et par uger uden slik vil din hjerne vende tilbage til basislinjen, og dit humør udjævnes."
Men inden du ved det, vil spring over slik ikke føles som en op ad bakke. Hvorfor? Højt sukkerforbrug stimulerer din hjerne til at producere et større antal opioid- og dopaminreceptorer, hvilket fører til flere trang. Når du reducerer dit sukkerindtag, skaber din hjerne færre receptorer. "Disse neurokemiske ændringer gør det lettere for dig at ignorere trangen, når du ser nogen spise en lækker godbit eller lugte noget fra dit yndlingsbageri, " siger Aveena.
Derudover synes mindre sukkerindtag at være knyttet til bedre mental sundhed. En undersøgelse fra juli 2017 i Scientific Reports fandt for eksempel, at mænd, der spiste 67 eller flere gram sukker om dagen, havde en 23 procent højere risiko for depression efter fem år. Og anden forskning, der blev offentliggjort i august 2015 i American Journal of Clinical Nutrition, identificerede en sammenhæng mellem højere forbrug af tilsat sukker og større risiko for depression for kvinder.
Ikke kun reducerer eliminering af sukker pigge og dip i dopamin og opioider, som kan skabe ødelæggelse af din sindstilstand, men "sukker forårsager en inflammatorisk reaktion i hjernen, som spiller en rolle i angst og depression, " siger Aveena. "Efter et par uger uden slik vil din hjerne vende tilbage til baseline og dit humør udjævnes."
Dit hjerte
Vi hilser med denne nyhed: En anmeldelse fra maj 2017 i American Journal of Clinical Nutrition fandt, at reduktion af dit sukkerindtag sænker blodtrykket.
Plus, at skære ned på de søde ting kan også reducere din risiko for hjertesygdom, ifølge AHA.
Din hud
Tilbøjelige til bumser? Forskning offentliggjort i april 2016 i tidsskriftet Advances in Dermatology and Allergology opdagede, at en diæt med høj sukker forværrer zits. "Insulin udløser forhøjede niveauer og aktivitet af hormonet IGF-1, som er blevet forbundet med øget acne-sværhedsgrad og talgproduktion, " siger hudlæge Sonia Batra, MD, MPH. "Når du holder op med at spise store mængder sukker, frigiver din bugspytkirtel mindre insulin, hvilket kan reducere udbrud."
At sige Sayonara til slik kan også bremse din huds aldringsproces, ifølge et papir, der blev offentliggjort i november 2015 af Baylor College of Medicine's Department of Dermatology. "Overdreven sukker i blodbanen fastgøres til proteiner som kollagen og elastin for at danne skadelige nye molekyler, kaldet avancerede glycation-slutprodukter, eller ALDER. ALDER beskadiger kollagen og elastin, hvilket får dem til at blive tørre og sprøde, hvilket fører til rynker og sagging, " Dr. Batra siger. "Jo mindre sukker du spiser, jo færre aldersgrupper udvikler du."
Din vægt
Dråbe sukkeret, og du vil sandsynligvis også falde nogle pund. I henhold til en metaanalyse i januar 2013 i BMJ mistede folk, der spiste mindre sukker i gennemsnit 1, 8 pund i løbet af 10 uger til seks måneder, mens de, der øgede deres indtag, fik ca. 1, 7 pund på mindre end otte uger. Det lyder måske ikke som et ton, men det tilføjes helt sikkert med tiden.
Når du spiser en afbalanceret diæt, vil din tarm advare din hjerne, når du er sulten og mættet. Men når du vælger en cookie, går dette kommunikationssystem på højen. "Sukker er rettet mod hjernens fornøjelsecenter og får dig til at fortsætte med at spise, selvom du ikke er sulten, " siger Aveena.
Og det er ikke alt: "Sukker sænker testosteron og fører til højere niveauer af østrogen, som reducerer muskelmasse og øger mavefedt, " siger Mark Hyman, MD, medicinsk direktør ved Cleveland Clinic Center for Functional Medicine og forfatter af bogen Food: Hvad pokker skal jeg spise? "Plus, det kan resultere i leptinresistens, hvilket gør os ufølsomme over for det hormon, der siger, at vi er fulde."
Kort sagt: Hvis du sparker sukker til kantstenen, kan det hjælpe med at whittle ned på din talje.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
Dit immunsystem
Især i sæsonen med forkølelse og influenza har du brug for al den hjælp, du kan få til at forblive sund. "Undersøgelser har vist, at raffinerede sukkerarter kan undertrykke dit immunforsvar i timevis efter indtagelse - de nedregulerer dine hvide blodlegemer 'evne til at bekæmpe vira, " siger Dr. Hyman. "Så når du skærer eller minimerer forarbejdet sukker, er disse celler mere klar og i stand til at påtage sig indtrængende."
Sukker ændrer også dit mikrobiome, som er en vigtig del af din krops forsvarssystem og hjælper dig med at indtage vitaminer og mineraler, der er nødvendige for, at dine immunceller kan fungere korrekt. "Når vores tarmbakterier er ubalanceret, forårsager dette betændelse og bringer os i fare for alle slags kroniske sygdomme, inklusive autoimmunitet, " siger Dr. Hyman. "Når vi holder op med at spise sukker, holder vi op med at fodre visse dårlige bakterier og svampe i tarmen, reducere betændelse og lade de gavnlige bakterier genvinde balance, så de kan bekæmpe patogener og absorbere næringsstoffer."
"Fjernelse af forarbejdet sukker stabiliserer niveauerne af hormonet cortisol, hvilket har en positiv indvirkning på søvn."
Dine energiniveauer
Fordøjelse 101: Når du spiser et måltid, frigiver din bugspytkirtel insulin, et hormon, der hjælper dig med at metabolisere glukosen fra din mad til energi til at brænde din krop og hjerne. Din bugspytkirtel overvåger også mængden af glukose i dit blod; hvis niveauerne er for lave, sender det din hjerne en besked om, at det er tid til at spise.
Men hvis du er en sukkermisbruger, er dine glukoseniveauer overalt. "Dit blodsukkerniveau går op og ned som en rullebane, så du ser hurtige pigge med energi, efterfulgt af sløvhed, " siger Aveena. "I modsætning hertil, hvis du holder dig til mad med lavt glykemisk middel, vil du have en langsom og stabil glukosefrigivelse." I stedet for en høj sukker, vil du føle en konstant strøm af energi hele dagen lang.
Du får også lukket øje af kvalitet, hvilket øger udholdenheden. "Fjernelse af forarbejdet sukker stabiliserer niveauerne af hormonet cortisol, hvilket har en positiv indflydelse på søvn, " siger Aveena.
Din lever
Du ved sandsynligvis, at lindring af sprit gør din lever lykkelig, men en undersøgelse fra maj 2018 i Journal of Hepatology afslørede, at reduktion af sukker også kan begrænse skadelig fedtophobning i dette vitale organ.
Ifølge UCSF behandles fruktose (som findes i næsten alle former for tilsat sukker) i leveren. Din lever kan håndtere beskedne mængder fruktose, men den store mængde i raffineret sukker overbelaster dit system, som omdanner overskuddet til fedtkugler omkring din mave og indre organer.
Derfor er sukker en vigtig drivkraft for ikke-alkoholisk fedtleversygdom, eller NAFLD: en ophobning af fedtceller i leveren. I nogle tilfælde kan NAFLD udvikle sig til en mere alvorlig tilstand kaldet ikke-alkoholisk steatohepatitis, hvilket kan føre til betændelse, ardannelse eller endda skrumplever. At slippe af med sukker giver din lever en pause.
Dine nyrer
Gravende slik reducerer også dramatisk dine chancer for type 2-diabetes og den korrelerede risiko for nyresygdom, siger Dr. Hyman.
"Sukker er den største årsag til nyresvigt, " siger han. "Ukontrolleret højt blodsukker kan ødelægge nyrens blodkar og ødelægge deres evne til at filtrere blodet, hvilket giver toksiner mulighed for at opbygges - dette fører til diabetes type 2 og fedme, som begge er de vigtigste risikofaktorer for nyresygdom."
Din libido
Det viser sig, at din morgen doughnuts vane kan have negativ indflydelse på dit sexlyst.
"Kønshormoner, sundt blodsukker og insulinbalance er mere tæt forbundet, end du måske tror, " siger Dr. Hyman. "Sukker hæver insulin og skaber en hormonel dominoeffekt. Det sænker testosteron og fører til højere niveauer af østrogen, som virkelig kan slå ned ønske hos både mænd og kvinder."
Farvel sukker; hej, hot stuff!
Klar til at skære din sukkervaner?
Tjek en diætist-godkendt detoxplan, der indeholder næringsrige og lækre fødevarer, der hjælper dig med at udslette trangen til det gode.
