Du kan lægge medicinkugler til mange kreative fitnessanvendelser, fra balancetræning til plyometrik, smække og styrketræning. Så at vælge den rigtige medicinboldvægt betyder først at beslutte, hvordan du bruger den.
Tip
Hvis du bare lærer medicinboldøvelser, skal du starte med en bold, der føles meget let, indtil du har mestret de nye bevægelser. Når du er klar til at træne for alvor, skal du bruge en kugle, der er tung nok til at bremse din bevægelse, men ikke for at forstyrre dit bevægelsesområde eller kontrol; Det amerikanske træningsråd bemærker, at 4 til 15 pund ofte er en god startvægt.
Medicinkuglen for begyndere
Hvis dette er din første gang, du bruger en medicinkugle, skal du passe på nogle fremragende råd fra Aspen Medical Group. De påpeger, at for at bruge medicinkugler sikkert, skal du have en sund ryg og stærke led og relativt stærke kernemuskler. Afhængigt af hvordan du planlægger at bruge medicinkuglen, skal du muligvis også have en god base af vridning, bøjning, springing eller balanceevne allerede.
Hvis dette ikke lyder som dig lige i dette øjeblik, kan du bruge andre typer styrke- og fleksibilitetstræning til at arbejde op med at bruge medicinkugler. Eller chat med en læge eller træner for at finde ud af, om måske lettere medicinkugletræning ville være passende for dig. Hvis du bare kommer over en skade, kan din læge eller fysioterapeut endda bruge små medicinske bolde som en del af rehabiliteringsprocessen.
Den bedste størrelse medicinkugle
Som allerede nævnt afhænger det af, hvordan du sætter den i arbejde, at finde den rigtige medicinboldvægt til dig. Det amerikanske træningsråd anbefaler en kuglevægt mellem 4 og 15 pund, afhængigt af din størrelse og styrke.
University of Arkansas videregiver endnu mere specifik information, og bemærker, at ACE, som er en af de mest velrenommerede øvelsesvidenskabelige organisationer i landet, anbefaler, at medicinkugler skal være tunge nok til at langsom bevægelse, men ikke for at kompromittere kontrol, nøjagtighed eller bevægelsesområde. De foreslår, at du sigter mod 30 til 50 procent af din max-en-rep, eller 1RM, i en styrke-træningsøvelse, der ligner den medicinboldtræning, du foretager. Du kan bestemme din 1RM for flere almindelige øvelser ved at kontrollere standardiserede diagrammer.
Men hvis du tackle medicinboldøvelser for første gang, er det godt at skære denne vægt i to (eller endnu mindre), indtil du har mestret bevægelsen. Fordi medicinkugleøvelser kan involvere rotation, hoppe, kaste eller simpelthen bevægelseshastighed, som du ikke er vant til, vil det tage sig tid at ringe til de nye bevægelser med en let vægt, med en hurtigere gevinst i sidste ende, fordi du vandt må ikke komme tilbage af skader eller dårlig form.
Tip
Størrelse er ikke altid en god indikator på en medicinbolds vægt - du vil se små kugler, der er ganske tunge, og store kugler, der er ret lette. Kontroller altid den faktiske vægt på kuglen, der udskrives et sted på dens overflade.
Brug af en medicinkugle
Din kreativitet er den eneste rigtige grænse for, hvordan du kan bruge medicinkugler; Følgende eksempler er for at give dig en god idé om dine muligheder.
1. Medicinboldslam
Du finder denne øvelse overalt, hvor atleter arbejder for at opbygge magt; det er især populært i Crossfit-kasser og kampsportcentre. Du har brug for en stor, blød medicinskugle til dette, nogle gange kaldet en slamkugle.
- Tag fat i medicinkuglen i begge hænder og hold den tæt på din krop.
- Tryk bolden lige op ad hovedet. Hold din kerne stram og din krop lodret, når du svinger bolden nedad og frigør den for at smadre den så kraftigt som muligt på jorden foran dig.
- Placér ned for at inddrive bolden og afslutte gentagelsen. Du rejser dig kraftigt ud af squat når du trykker på kuglen for at begynde den næste gentagelse.
Tip
Vil du have en ekstra udfordring? Hvis du har det passende niveau af kernestabilitet, kan du forvandle medicinkuglesneller til rotationsslam. Forlæng kuglen over hovedet som allerede anført, men på den nedadvendte del af slammen, drej dig gennem din bagagerum og brug hele kroppen til at smelle kuglen ned på gulvet lige til ydersiden af en fod. Begge knæ vil bøjes, mens du gør dette, så du kan fange bolden på hoppet, stå op til fuld forlængelse igen og derefter smadre den på den anden side.
2. Medicinsk kuglehopp
- Stå 5 eller 6 fod tilbage fra trampolinen. Brug en lille, let kugle, indtil du har fundet både din ideelle rækkevidde og trampolinens vinkel.
- Hold bolden i begge hænder, stræk den over hovedet og kast den derefter lige ned i midten eller nederste midten af trampolinen, afhængigt af hvordan den er vinklet. Ideelt set skal bolden hoppe lige tilbage til det sted, hvor du frigjorde den fra (overhead).
- Fang bolden i begge hænder, mens den hopper. Det kan være nødvendigt at justere trampolinens vinkel og din afstand til den, indtil du finder den rigtige balance.
Tip
Tænk hurtigt, og hold øje med bolden - indtil du får din målretning lige ret, kan det hoppe tilbage mod din krop eller ansigt. Du skal også være opmærksom på, hvad der ligger bag dig; udfør ikke denne øvelse, hvis andre mennesker er i stand til at blive ramt, hvis bolden kommer forbi dig.
3. Push-Ups til medicinkugler
Brug af medicinkuglen som en del af dine push-ups introducerer et element af ustabilitet. Det påvirker også dit bevægelsesområde, så vær opmærksom på dine skuldre og hold dig til et kontrolleret, smertefrit bevægelsesområde. Brug en lille til mellemstor kugle til denne øvelse, og sørg for, at du foretager et lige antal gentagelser på hver side.
- Antag en normal push-up position, afbalanceret på håndfladerne og på dine fødder, krop lige fra hoved til hæle, medicinkugle direkte under dig eller lige uden for en hånd.
- Klem din kerne for at holde din krop stabil, når du løfter den ene hånd og flytter medicinkuglen, hvor den hånd var. Placer hånden oven på medicinkuglen.
- Vær meget opmærksom på kernestabilitet, når du langsomt bøjer begge arme og sænker brystet mod gulvet. Medmindre du er blevet instrueret på anden måde, skal du stoppe, når din albue (af hånden, der er på medicinbolden), bryder flyet på din skulder på den side.
- Fuldfør gentagelsen ved at trykke dig selv tilbage til startpositionen.
- Gentag det samme antal reps på den anden side.
Tip
Kan man ikke gøre disse med fulde push-ups på gulvet? Ændr øvelsen ved at synke ned på knæene eller udføre væg-push-ups med bolden holdt mellem en hånd og væggen. Denne variation er meget sværere end den ser ud.
4. Medicinboldkast-ups
Denne øvelse med fuld krop, anbefalet af ACE, er nemmest at gøre med en relativt lille medicinkugle.
- Stå med fødderne lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Synk ned i et dybt squat, armene strækker sig lige ned mod jorden og medicinkuglen vuggede sikkert mellem dine arme.
- Tænk "bryst op og ud, hofter ned, skuldre tilbage og ned" for at holde din overkrop i den rigtige position.
- Eksplodere kraftigt op og ud af dit squat, brug dine arme til at fortsætte bevægelsen og frigive medicinkuglen for at kaste den lige overhead. Lad bolden hoppe på jorden, før du prøver at fange den.
