Brød, morgenmadsbagerier og desserter er berygtede for at pakke i kulhydraterne - præcis hvorfor de er en no-go på keto-diæt. Du kan dog nemt bage keto-venlige opskrifter ved at bruge nogle alternative mel, der er lavt på kulhydrater, og som stadig giver dine hjemmelavede godbidder den fluffy struktur.
"Ikke kun dejligt til bagning, disse lavkulhydratmel kan også bruges til madlavning, " siger Sofia Norton, RD og keto-ekspert. (Tænk: paneret kyllingbud og fisk). Find ud af, hvilke lavkolhydratketo-mel der skal føjes til din indkøbsliste og lækre opskrifter, som du kan bruge dem godt til.
Husk dette om Keto
Bare fordi en diæt udråbes for sine fordele ved vægttab, betyder det ikke, at den er sund. Find ud af, om det at gå keto er det rigtige for dig - og hvis du beslutter at prøve kosten, skal du sørge for at fokusere på sunde, plantebaserede fedtstoffer og få din daglige anbefalede mængde fiber (mindst 25 gram pr. Dag).
1. Psyllium Husk
Dette keto-venlige mel kommer fra frøene fra en medicinalplante kaldet Plantago ovata . "Det hjælper med at stabilisere blodsukkeret, forbedre mættethedsniveauerne og fungerer som et prebiotikum, " siger Norton, så du behøver ikke at bekymre dig om dine blodsukkerniveauer, der svinger for meget, når du nyder et parti keto-cookies.
Undgå dog at bruge dette mel på egen hånd: Du ønsker at bruge psyllium sammen med et andet keto-mel, da det er superhøjt med fiber og kan forårsage fordøjelsesbesvær.
"Når du bager med psyllium, skal du sørge for at tilføje varmt vand for at aktivere dets dejlignende struktur, " siger hun, som synes det er perfekt til brød og bagværk. Psylliumskal bruges ofte som et fibertilskud, så standard serveringsstørrelse er en spiseskefuld; det kan dog let tilpasses til et keto-mel. En spiseskefuld pakning i 35 kalorier, 0 gram fedt og 1 gram netto kulhydrater med 7 gram fiber pr. USDA.
Mærker, vi elsker: Anthony's Organic Psyllium Husk Powder, It's Just! Psyllium Husk Pulver og urtehemmeligheder Organisk Psyllium Husk
2. Solsikkefrø
"Solsikkefrømel smager lidt nøddigt, men er subtil nok til at blive brugt i de fleste opskrifter, " siger Norton.
En kop solsikkefrø har ca. 209 kalorier, 1 gram fedt og ca. 20 gram netto kulhydrater med lidt over 3 gram fiber, ifølge USDA. Sammenlignet med de andre muligheder på denne liste er solsikkefrømel lidt højere i netto kulhydrater, men egner sig stadig godt til lavkolhydrater. Tænk på det på denne måde: Én kop mel giver flere godbidder, så du deler antallet af kulhydrater mellem det beløb, du har lavet.
Solsikkefrø føjer også en smule sødme til dine bagt godbidder, hvilket betyder, at du kan bruge lidt mindre erythritol eller stevia, når du bager. Solsikkefrø giver dig vitamin E, selen og kobber, tilføjer Norton. Det kan bruges i et-til-en-forhold, ligesom med mandelmel eller måltid; Imidlertid er solsikkefrøpulver dyrere.
Mærker, vi elsker: Think.Eat.Live Sunflower Seed Flour Sunflour and Gerbs Ground Sunflower Seed Meal
3. Kokosmel
Kokosmel er en anden populær keto-indstilling, der er meget fiberrig og lav i kalorier, hvilket hjælper dig med at fylde hurtigere op. "To spiseskefulde kokosnødemel er lavt i kulhydrater, hvilket gør det til en passende tilføjelse til en keto-diæt, " siger Bonnie Balk, RD og sundhedsekspert for Maple Holistics.
Derudover har det antivirale egenskaber (takket være laurinsyre og caprylsyrer), der kan understøtte et sundt immunsystem og holde farlige bakterier, svampe og vira væk, tilføjer Balk. En anden bonus: Den pakker vigtige mikronæringsstoffer, som du muligvis mangler i ketodiet som calcium, mangan, jern og kobber, siger Norton.
Et kvart kopp kokosmel indeholder 120 kalorier, 4 gram fedt og kun 3 gram netto-kulhydrater med hele 12 gram fiber, ifølge USDA.
Bak anbefaler at bruge halvdelen af den mængde mel, som opskriften kræver, og tilsætte mere væske. "Da kokosmel har en tendens til at absorbere fugt, skal du tilføje våde ingredienser i din opskrift (såsom æg) for at undgå tørhed, " forklarer Norton. Start med to til tre æg pr. Kvart kop mel.
: Bagning med mandel, ris og kokosmel
Mærker, vi elsker : Healthworks Organic Unrefined Coconut Flour and Anthony's Organic Coconut Flour
4. Mandelmel
Blend bare blancherede mandler i din madprocessor, indtil de bliver til mel - blandingen fungerer godt i rige keto-fedtbomber og som en erstatning for at kød, fjerkræ og kylling bliver brød.
"Det, du vil elske med mandelmel, er, at det har færre kulhydrater og mere fedtindhold sammenlignet med de fleste mel, " siger Norton, så du kan få disse fedtmakroer ganske pænt. Mandelmel er en bedre mulighed for mennesker, der kæmper for at holde deres blodsukkerniveau lave takket være deres mættende fedtindhold, tilføjer Norton. "Plus, at spise mandler er også forbundet med at sænke kolesterolniveauer og øge hjertesundheden, " tilføjer Balk, så du kan føle dig god til at bage med det.
En tredje kop servering af mandelmel pakker i cirka 170 kalorier, 15 gram fedt og kun 2 gram netto kulhydrater med imponerende 4 gram fiber pr. USDA.
"Når du bruges i bagning, kan du lige erstatte den samme mængde almindeligt mel med mandelmel. Pas på, at da mandelmel er fri for gluten, vil bagevarer blive tættere og fladere i modsætning til dem, der er lavet med hvedemel, " siger hun.
Mærker, vi elsker: Pure Organic Almond Flour and Blue Diamond Almond Flour
En ting at bemærke om Keto-mel
Mange af disse keto-venlige mel er meget fiberrige. Så sørg for at drikke masser af vand med dine lavkulhydratbager, der pakker i disse mel for at forhindre forstoppelse og fordøjelsesbesvær.
Lavkulhydratopskrifter at prøve
1. Hvidløg, Dill og Cheddar Keto-brød
Brug mandelmel til at fremstille denne velsmagende hvidløg, dild og cheddarbrød, der kan prale med kun 2 gram netto kulhydrater pr. Portion. Det er meget sundt fedt og E-vitamin fra mandlerne, og du får også noget godt protein (14 gram) for at holde dig fuld og vedligeholde dine muskler.
Få hvidløg, dild og Cheddar keto brød opskrift og ernæring info her.
2. Coconut rejer
Kokosmel har skabt en crunchy breading i denne crowd-behagelige rejer opskrift. Hver portion har kun 11 gram netto kulhydrater samt 10 gram fedt og noget godt protein til at bide dig over til dit næste måltid.
Få den fulde opskrift og ernæringsinfo om kokosnødrejer her.
3. Solsikkefrø og salvie-knuste kyllingebud
Solsikkefrø fungerer godt som en sprød brød til hønseanbud, der er helt keto og lækker. Der er kun 5 gram kulhydrater og 2 gram fiber, der indkobles til 3 gram netto kulhydrater, og noget rigeligt protein og fedt til at sprænge den sult. Du er velkommen til at tilføje mere fedt ved at toppe med en flødesaus, en jordnøddressing, en dukke af græsk yoghurt eller avocado.
Få solsikkefrø og salvie-crusted kyllingebud fuld opskrift og ernæring info her.
4. smoothie til morgenmad med chokolade til højt protein
Tal om en morgensmoothie til at styrke din dag: Denne fløjlsagtige slurk har masser af protein og fiber, der holder dig fuld indtil frokost eller hjælper dine muskler med at komme sig efter en hård træning. Den tilsatte psyllium bulks op fiberen for at efterlade kun 1 gram netto kulhydrater pr. Portion. Den bruger munkefrugt, en anden keto sødestof og er klar på kun fem minutter fladt.
Få den fulde opskrift og ernæringsinfo her om proteinet chokolade morgenmadsmoothie.
