For dem, der ønsker at tabe sig, kan en måltidsplan, der indeholder intermitterende faste (også kaldet tidsbegrænset fodring), lyde som et smart valg. Når alt kommer til alt er langvarig kaloribegrænsning knyttet til fordele for hjernefunktion, tarmsundhed, energiniveau og stofskifte. Men hvor meget ved vi virkelig, når det kommer til fastings effekter?
"Fasting aktiverer et evolutionært program, hvor vores krop afleder næringsstoffer, der normalt bruges til vækst og reproduktion mod mekanismer til reparation og overlevelse, " siger Whitney English, RDN, en Los Angeles-baseret ernæringsfysiolog og grundlægger af praksis Whitney E. RD.
Oversættelse: At afholde sig fra mad i bestemte perioder kan resultere i vægttab, men det kobler også hele dit system tilbage. Her er, hvad vi ved om faste effekter på kroppen, fra hoved til tå.
Din vægt
"Forskning viser, at faste resulterer i vægt og fedtab, " siger engelsk. Men der er en fangst. "Folk mister ikke mere vægt fra faste end de gør med traditionelle kalorifattige diæter." Med andre ord, blot at reducere mængden af mad, du spiser, kan være lige så effektiv som at standse dit indtag helt i bestemte timer.
En studie fra juli 2017, der blev offentliggjort i JAMA Internal Medicine, fandt for eksempel, at faste dage med faste dage ikke resulterede i mere vægttab sammenlignet med regelmæssig kaloribegrænsning blandt metabolisk sunde, fede personer.
Så hvorfor er måltidsplaner, der indeholder faste ofte udråbt som ingen hjerner til at kaste pund? "De arbejder blot ved at begrænse antallet af forbrugte kalorier, " siger Amy Rothberg, MD, direktør for metabolisme, endokrinologi og diabetesundersøgelsesvægtstyringsklinik ved University of Michigan. "Overvej den gennemsnitlige amerikaner, der normalt forbruger måltider og snacks over 12 timer hver dag. At begrænse forbruget til otte eller endnu færre timer generelt begrænser kaloriindtagelsen."
Men faste kan muligvis gøre mere end blot bremse indtagelse. En undersøgelse fra juni 2012, der blev offentliggjort i cellemetabolisme, fandt, at mus, der fik en fedtholdig diæt i løbet af et otte-timers fodervindue (et regime, der ofte kaldes tidsbegrænset fodring eller TRF), var beskyttet mod ugunstige metaboliske resultater, såsom fedt leversygdom og hyperinsulinæmi (høje niveauer af insulin i blodet) sammenlignet med mus, der forbrugte den samme mængde kalorier i løbet af dagen.
Din appetit
"Det er vist, at fasten reducerer sulthormonet ghrelin, " fortæller engelsk. Så dem, der faste fra, siger kl. 20 til middag den næste dag, føler måske ikke den sult, du ville forvente ved morgenmaden.
Det eneste problem? Når du vender tilbage til dine regelmæssige spisemønstre - eller skifter frem og tilbage mellem faste og ikke-faste dage - er der en god chance for, at du måske går over bord.
Det skyldes, at den menneskelige krop er biologisk fastnet til at brænde sig selv tilstrækkeligt til at undgå hungersnød. Som et resultat kan neurotransmittere og appetithormoner få dig til at overspise efter en længere tids berøvelse, ifølge Harvard Health Publishing.
Din hjerne
Her er en overraskende, men sand sandhed: Nogle mennesker rapporterer at de føler sig mere opmærksomme og fokuserede, mens de overholder måltidsplanerne, der indeholder faste. "Denne forbedrede hjernefunktion er sandsynligvis skabt, når vores kroppe skifter fra at bruge glukose til brændstof til at bruge ketonlegemer som en energikilde, " forklarer engelsk. "Forskere kalder dette 'intermitterende metabolsk omskiftning' og mener, at det tilpassede sig til at hjælpe mennesker med at forblive i en tilstand af optimal funktion for at jage og samle mad i perioder med sult."
Denne switch kan hjælpe med at styrke neurale netværk '' modstand mod stress, skade og sygdom 'og potentielt forbedre kognition og humør, pr. Februar 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Nature Reviews Neuroscience.
Din tarm
Dyreforsøg antyder, at intermitterende fastende regimer kan ændre sammensætningen af mikrobiomet ved at øge andelen af sundhedsfremmende mikrober i tarmen, og de kan endda styrke dyrenes immunrespons på patogene bakterielle infektioner som salmonella typhimurium.
Menneskelige data mangler dog stadig. "At begrænse næringsstoffer til tarmen kan begrænse det arbejde, den skal udføre, og kan også ændre mikrobiomet til fordel for mere sunde bakterier, " siger Rothberg. "Men dette er spekulation."
Din insulinfølsomhed
Hos sunde individer udløser spisning frigivelse af insulin, det hormon, der skifter glukose (produktet af kulhydratfordøjelse) til celler, der skal bruges til energi eller opbevares til senere. Når vi tager en pause fra at spise, falder insulinniveauerne. Resultatet? Forbedret insulinfølsomhed, der er beskyttende mod diabetes.
"Begrænsning af kalorier betyder også reduceret blodsukker, forbedrede lipider og reduceret blodtryk, " siger Rothberg. "Dette er vist i en række undersøgelser af diæt med lavt kalorieindhold og meget kalorieindhold, og tidsbegrænset fodring har nogle af de samme virkninger."
Mens dyreforsøg har vist, at tidsbegrænsede fodermønstre kan hjælpe med at vende udviklingen af metabolske sygdomme hos mus, rapporterer fund fra kliniske forsøg udført hos mennesker blandede resultater. Et randomiseret klinisk forsøg, der blev offentliggjort i JAMA Internal Medicine i juli 2017, fandt for eksempel, at fastedag på skiftevis dag ikke forbedrede de kardiometaboliske risikofaktorer (tænk: insulinresistens, LDL-kolesterolniveauer) mere end den daglige kaloribegrænsning.
For hurtigt eller ikke for (o) hurtigt?
Der er ingen svar, der passer til alle, men at fratage kroppen af mad i længere perioder er sandsynligvis ikke bæredygtig - eller underholdende - for de fleste mennesker. Hvis man tager for langt, kan faste føre til et usundt forhold til mad. Af denne grund afskrækker Akademiet for Ernæring og Diætetik enhver med en historie med forstyrrende spiseforstyrrelser til at overholde måltidsplaner, der inkluderer faste.
Kvinder, der er gravide eller ammer, tilrådes ikke at faste. Det samme gælder diabetikere, da langsigtet energibegrænsning kan resultere i ekstreme udsving i blodsukkerniveauet.
Til sidst, hvis du udelukkende faster efter at kaste vægt, skal du huske dette: "Kaloribegrænsning brænder altid tilbage, " siger engelsk. "Folk ender med at få vægten tilbage og derefter nogle." I stedet anbefaler ernæringsfysiologen at prøve det, hun kalder "commonsense fasting" for at få et optimalt helbred.
"Juster din spiserutine med din døgnrytme, spiser om dagen og fastes om natten, " foreslår engelsk. "Dette ser anderledes ud for hver person, men generelt betyder det bare, at du holder op med at spise efter middagen omkring kl. 18 til 20, og du begynder at spise igen ved morgenmaden mellem 6 og 8 am." Enkel som det.
