Mange diættrends i øjeblikket får dig til at begrænse sukker og kulhydrater kraftigt (ser på dig, keto) eller grøfter dem helt. Men da mange sunde fødevarer - som frugter, grøntsager og fuldkorn - indeholder disse næringsstoffer, er en streng ingen kulhydrater, ingen sukker diæt den vej at gå for vægttab eller helbred?
Kolhydrater giver energi til din krop sammen med essentielle vitaminer og mineraler, antioxidanter og fytokemikalier. Så hvis du overvejer at starte en kulhydrat, ingen sukker diæt, skal du læse videre til det, du har brug for at vide, og sørg for at tale med din sundhedsudbyder, inden du foretager større diætændringer.
Diætplan med lavt kulhydrat
Den ketogene diæt, en fedtholdig, moderat protein, kulhydratfattig diæt er i øjeblikket en populær tilgang til vægttab. Typisk baserer keto-dietten måltider på omkring 65 procent fedtindhold, 30 procent protein og 6 procent kulhydrater, som ofte kommer til cirka 30 gram kulhydrater pr. Dag, afhængigt af den enkeltes daglige kaloriindtag, ifølge en maj 2017-undersøgelse offentliggjort i Nutrients .
Keto-diet er stort set kendt for sine fedtforbrændende evner, ifølge Harvard Health Publishing. Typisk bruger dine celler blodsukker (fra kulhydrater) til at skabe energi. Men i fravær af kulhydrater, nedbryder din krop kropsfedt til ketoner for energi.
Diæt med lavt fedtindhold med lavt kulhydratindhold kan oprindeligt fremme mere vægttab end diætregimet med lavt fedtindhold, ifølge en undersøgelse fra december 2018, der blev offentliggjort i den officielle publikation af College of Family Physicians of Canada. På trods af diætets evne til at bruge kropsfedt til brændstof ser det ud til at miste sin virkning efter ca. et års slankekure.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
Diætplan uden sukker
Når diætplaner indikerer "intet sukker", foreslår de typisk at skære tilsat sukker og ikke den type sukker, der naturligt findes i fødevarer som frugt eller mælk.
Tilsat sukker er sukker, der er føjet til en mad under forarbejdningen. Dette inkluderer ingredienser som ahornsirup, honning, rørsukker, roesukker, dadelsukker, agave og kokosnødesukker, blandt mange andre. Tilsat sukker i sig selv er ikke nødvendigvis dårligt for dit helbred - problemet er, at det normalt findes i mindre næringsrige, forarbejdede fødevarer, ifølge Mayo Clinic.
Tilsat sukker bør ikke udgøre mere end 10 procent af dine daglige kalorier, hvilket er omkring 200 kalorier eller 12 teskefulde, i henhold til 2015-2020 Diætretningslinjer for amerikanere. Fødevarer som sodavand, flavored yoghurt, korn og småkager er normalt med tilsat sukker og bør spises med moderation for at holde sig inden for den daglige anbefaling.
Diætvenlige mad med lavt kulhydratindhold, sukkerrigt
Der er masser af mad derude, der indeholder få kulhydrater og / eller tilsat sukker. Imidlertid kræver en planlægning, der er lavt i kulhydrater og sukker, generelt nogen planlægning og forberedelse, da de fleste forarbejdede bekvemmelighedsfødevarer betragtes som høje i begge.
Hvis du ønsker at skære ned på kulhydrater og sukker, er begrænsning af dine forarbejdede fødevarer et godt sted at starte. For eksempel er læskedrikke eller aromadriksdrikke (kaffe inkluderet) typisk med mange kulhydrater og tilsat sukker, i henhold til 2015-2020 Diætretningslinjer for amerikanere. Skift til vand, almindelig urtete og sort kaffe giver dig stadig variation og hydrering uden kulhydrater.
Hvis du ønsker at skære kulhydrater, kan du udskifte mad med højt kulhydrat såsom brød, ris eller kartofler med indstillinger med lavere kulhydrater. Udskiftning af hvid ris med for eksempel blomkål, eller bytte af brød til avokado er en sund måde at skære ned på kulhydrater, mens du holder på tæt næringsstof i dine måltider.
Spisning med lavt kulhydrat betyder også at skære ned på dit sukkerindtag. Fødevarer som korn, småkager, sirup og gelé indeholder meget sukker og har et højt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at de har en tendens til at spike dit blodsukker, ifølge New Hanover Regional Medical Center. Når det kommer til slik, skal du vælge næringsmæssige tætte indstillinger som bær, tomater og avocado, som er lavt på kulhydrater og fyldt med sunde næringsstoffer.
At følge en keto-stil diæt medfører også at hæve dit sunde fedtindhold. Mad som fisk, olivenolie, avocado, nødder og frø er ifølge Harvard Health Publishing gode valg.
Følger en ikke-carb, ikke-sukker diæt sundt?
Mens en lavkolhydratdiæt kan følges med sunde fødevarer, er en ikke-kulhydratdiæt sandsynligvis uholdbar og kan give dig næringsstofmangel. For eksempel er grøntsager en kulhydrat mad, men leverer også vigtige næringsstoffer (som fiber, antioxidanter, vitaminer og mineraler), du har brug for for at være sund.
Det samme gælder en diæt uden sukker: Denne tilgang er kun sund, hvis du skærer tilsat sukker. At blande fødevarer med naturlige sukkerarter, som frugt og mejeri, gør det ekstremt vanskeligt at få de næringsstoffer, som din krop har brug for.
Tal som altid med din sundhedsudbyder, hvis du vil ændre din diæt drastisk. Dit helbred, risikofaktorer og eventuelle aktuelle medicin kan alle blive påvirket af de fødevarer, du spiser. En medicinsk professionel kan hjælpe dig med at guide, hvilke fødevarer der passer til den diæt, du vælger, sikre, at alle dine næringsbehov er opfyldt og minimere risikoen for at udvikle næringsmangel.
