"Jeg vil tabe mig, men er altid sulten." Lyder du velkendt? Bare rolig. Du er i selskab med mange. Uforenet sult er en af de mest almindelige årsager til, at folk falder af den sunde spisevogn. En del af grunden til, at du altid er sulten, kan være en dårligt designet diætplan, der er for lav i kalorier, fedt og protein.
Andre grunde kan være psykologiske. Nogle gange, når du begrænser dig selv, går din hjerne i en oprørsk bevaringsfunktion, der signalerer trang og falske sult-signaler. Hvis du prøver at tabe sig, men er sulten hele tiden, skal du kigge objektivt på din diæt og se, om du kan bruge nogle afprøvede metoder til at afhjælpe problemet.
Hvorfor er jeg altid sulten?
Din sult kan være fysiologisk, hvilket betyder, at du virkelig er fysisk sulten eller psykologisk, hvilket betyder, at du føler dig sulten, men din krop har ikke et reelt fysisk behov for mad. Psykologisk sult forekommer normalt som et resultat af kedsomhed, vane eller følelser. Du kan også føle psykologisk sult, når du er ved sociale begivenheder, hvor mad er en af de største attraktioner.
Når du prøver at tabe sig, men er sulten hele tiden, er det vigtigt at skelne mellem fysisk og psykologisk sult. Hvis du virkelig er sulten, vil du ikke fratage dig selv essentielle næringsstoffer, men hvis du finder dig selv lyst til at spise, fordi du er keder eller følelsesladet, kan det afspore din fremgang.
Fysisk vs. psykologisk sult
For at finde ud af, om du oplever fysisk sult, skal du stille dig selv disse spørgsmål:
- Føles min mave tom?
- Føler jeg nogen fysiske tegn på sult, som mavesug eller lav energi?
På den anden side kan du bestemme, om din sult er psykologisk ved at stille dig selv disse spørgsmål:
- Keder jeg mig?
- Er min "sult" udløst af følelsesmæssige signaler som stress eller tristhed?
- Rækker jeg mad ud af vane, eller føler jeg min mave tom?
Psykologisk sult er en stor spiller i spillet, især når du prøver at tabe sig, men altid er sulten om natten. Men hvis du bestemmer, at din sult er fysisk, når du har stillet dig selv disse spørgsmål, kan du fejlfinde din nuværende diætplan ved at se på de typer fødevarer, du spiser.
Skær sukker ud
Sukker er blevet et af de mest forbrugte (og et af de mest problematiske) stoffer i Amerika. Ifølge Diabetesrådet har USA verdens højeste gennemsnitlige daglige sukkerforbrug, hvor hver person forbruger ca. 126, 4 gram om dagen . Som reference anbefaler American Heart Association, at voksne mænd forbruger ikke mere end 36 gram om dagen, og voksne kvinder begrænser indtagelsen til højst 25 gram dagligt.
Bortset fra det faktum, at sukker kan forårsage vægtøgning og gøre det vanskeligt for dig at tabe sig på grund af dets kaloriindhold, udløser det også intense trang. Jo mere du spiser, jo mere ønsker du. Selv den søde smag fra diætdrikke og kunstige sødestoffer kan få trang til at gøre det vanskeligt at føle sig fuld.
Stop sukkertrang
En af de mest effektive måder at stoppe trangen og følelsen af umættelig sult er at skære tilsat sukker og enkle kulhydrater ud. Selv frugter med højt sukker, som ananas og mango, kan udløse sukkertrang, der kan få dig til at føle dig sulten, når du ikke er det.
Undgå de åbenlyse kilder til sukker, som småkager, kager og andre desserter, men kig også efter skjult sukker. Krydderier - som ketchup, grillsauce og salatdressinger - tilsættes ofte sukker. Kontroller alle fødevaremærkater, og undgå alt, hvad der har tilsat sukker på ingredienslisten.
Undgå enkle kulhydrater, som hvidt brød, hvid ris og hvid pasta, og begræns dit samlede kulhydratindtag.
Medtag sunde fedtstoffer
Fedt fik en dårlig rap i 1990'erne, hvor det stadig har svært ved at ryste. Selvom forskning siden har vist, at sunde fedtstoffer passer godt i en afbalanceret diæt, undgår mange mennesker dem stadig - især når de prøver at tabe sig - på grund af frygt for at vinde i stedet.
Men fedt spiller en afgørende rolle for at holde dig fuld, og hvis du er desperat efter at tabe dig, men altid sulten, er det muligt, at du ikke spiser nok fedt. I henhold til forskning, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients i 2019, kan umættet fedt (som den slags, der findes i avokado) øge følelserne af fylde, især når det kombineres med fiber.
Når du øger dit fedtindtag, skal du huske, at fedt er det mest energitætte makronæringsstof. Med andre ord indeholder det flere kalorier pr. Gram (9 for at være nøjagtige) end protein eller kulhydrater, så se dine portioner og overdriv ikke.
Spis nok protein
Selvom fedt hjælper med at holde dig fuld, er protein, når det kommer til metthed, konge. I henhold til forskning, der blev offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics i 2016, holder et højere proteinindtag dig mere fyldigere end at begrænse protein. Den førende efterforsker for undersøgelsen, Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD, siger, at dette kan skyldes, at protein udløser din krop til at frigive hormoner, der får dig til at føle dig fuld.
Hvis du prøver at tabe dig, men altid er sulten, kan du øge dit indtag af sunde proteiner - inklusive kylling, fisk, magert oksekød, æg, bælgfrugter, nødder, frø og noget græsfodret mejeri - mens du stadig holder dine kalorimål i tankerne.
Få mere søvn
Hvis din diæt er "perfekt", men du stadig føler dig sulten hele tiden, skal du muligvis kigge forbi din måltidsplan. Utilstrækkelig søvn kan forstyrre to hormoner kaldet ghrelin og leptin . Mangel på søvn får din krop til at gøre mere ghrelin og lukker produktionen af leptin.
Dette er et problem, fordi ghrelin, der kaldes "sulthormonet", signaliserer til din krop, at du er sulten, selv når du ikke er det. På den anden side fortæller leptin din krop, at du er fuld. Hvis ghrelin er høj, og leptin er lav, vil du føle dig sulten hele tiden.
Forsøg at få mindst otte timers søvn hver nat, men sørg for, at det er kvalitetssøvn. Stop med at bruge enhver teknologi mindst en time før sengetid, og sørg for, at dit værelse er mørkt, stille og frit for afbrydelser.
