Du kender måske valleprotein som et supplement, du drikker efter træning for at forbedre muskeludvikling og pleje reparation. Men fordi det er en naturlig mad, kan du medtage kilder til valleprotein i din diæt uden altid at skulle gå efter et forarbejdet pulver. Vælg mellem en række valleprotein-fødevarer.
Tip
De mest almindelige valleprotein-fødevarer inkluderer mejeriprodukter såsom yoghurt, cottage cheese og ricotta. Valle er også et tilsætningsstof i fødevarer såsom salatdressing og modermælkserstatning.
Så hvad er valle?
Valle er en type mælkeprotein, og det er den gennemskinnelige væske, som du ser oven på nogle yoghurt- eller cottage cheese-produkter. Når det først var betragtet som et affaldsprodukt, der stammede fra dyrkning af mælk til fremstilling af yoghurt eller ost, er valle faktisk fuld af forgrenede aminosyrer, funktionelle peptider, immunoglobuliner og antioxidanter.
Valleprotein sammensætter 20 procent af mælkeproteinet, hvor kasein udgør resten. Proteinpulver fremstilles ved at adskille valle fra kasein og rense det.
: Er valleprotein god eller dårlig?
Valleprotein betragtes i vid udstrækning som et usædvanligt supplement til aktive mennesker. En analyse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrients i juli 2017, bekræftede mange års forskning, der understøtter valleens evne til at øge muskelvæksten. Valleproteintilskud stimulerer faktisk væksten og vedligeholdelsen af mager masse og forbedrer restitutionstiden efter anstrengende træning.
Uventede valleprotein fødevarer
Valle kan bruges i produkter, som du ikke forventer at se det i. Journal of Food Science and Technology kom med en liste over valleprodukter i november 2015. Papiret bemærker, at det kan tilføjes som en ingrediens i:
- Bagt varer, herunder kiks, boller og brød
- Salatdressinger
- emulgatorer
- Modermælkserstatninger
- Medicinske ernæringsformler
Valle i disse produkter kan være i former kendt som demineraliseret valle, sød valle, sur valle eller reducerede former. Reducerede former og demineraliseret valle er de former, der bruges i sportstilskud.
Ost Indeholder valle
Ricottaost er en vigtig kilde til valleprotein. Denne upressede ost med høj fugtighed kan indeholde en hel del valle, afhængigt af om den kun er lavet af valle eller fra en blanding af valle og mælk. Undertiden fremstilles ricotta kun af mælk.
Andre oste indeholder noget valleprotein. For eksempel er den væske, du ser flyder oven på cottage cheese, når du fjerner låget, valleprotein. Selv hård ost indeholder lidt valle.
Kys- og gedemælkevalle
Cirka 20 procent af proteinet i komælk er fra valle. Sammenlignet med valleprotein ser komælk ud til at være tilsvarende effektiv til at stimulere muskelvækst, når den tages efter træning.
En undersøgelse i en oktober 2015-udgave af næringsstoffer viste, at indtagelse af 20 gram valleprotein og mælkeprotein aktiveret muskelproteinsyntese hos middelaldrende mænd efter en træning. Virkningerne var bemærkelsesværdigt de samme.
Forskerne blev overrasket over resultaterne, fordi valleprotein angiveligt har en hurtigere fordøjelseshastighed og større leucintilgængelighed. Leucin er en aminosyre, der især er vigtig til muskelstimulering og vækst.
Imidlertid fandt forskning, der blev offentliggjort i næringsstoffer kun et år senere, i juni 2016, at indtagelse af valleprotein inducerede den hurtigste forekomst af muskelproteinsyntese. Mælkeprotein fandt de en mellemliggende virkning, og kasein viste sig at have den langsomste virkning. Alle tre var overlegne med sojaprotein, når de blev brugt efter træning.
Gedemælk indeholder proteiner svarende til dem i komælk, inklusive valle og kasein.
Valle i yoghurt
Blandt alle kilderne til valleprotein, du kan vælge imellem, er yoghurt en af de bedste. Det indeholder også calcium, kalium og probiotika til at hjælpe med dit tarmsundhed. Gå til ubegrænsede versioner for at få den største fordel.
For at fremstille græsk yoghurt, stiller producenterne meget af vallen ud, hvilket reducerer væskeindholdet, forklarer International Food Information Council Foundation. Du har ca. 15 gram protein pr. Kop, hvoraf 80 procent er kasein.
: 8 ting at overveje, når du vælger et proteinpulver og vores top 5 valg
Supplerende former for valle
Valle-kosttilskud i form af stænger, proteinpulvere og klar til at drikke rystelser og proteinvand er nogle af de bedste kilder til valleprotein. Valleproteinpulvere findes i forskellige former, hver med en anden type forarbejdning. Den type valle, du vælger, afhænger af dine specifikke behov og mål og vil også afhænge af, om du har et problem med laktoseintolerance.
For en hurtig ryste blander du blot proteinpulver i vand, juice eller mælk. Blæs valleprotein med forskellige kombinationer af frugt, grøntsager og nøddesmør efter eget valg eller med lidt is for at skabe en velsmagende smoothie til måltidserstatning eller snack efter træningen. Proteinpulver kan også omrøres i havregryn, bages i pandekager eller blandes i en velsmagende gryderet. Husk at gå efter de usødede, almindelige smag til den type brug.
Koncentrer, isoler og hydrolyseres
Når vallebehandles, udtørres det, og lactose, aske og nogle mineraler fjernes. Valle koncentrat indeholder typisk mere biologisk aktive komponenter og protein, hvilket gør det ret effektivt for atleter, der søger muskelopbygning og bedring.
Valleproteinisolat er den reneste form af valle, der er tilgængelig, men det er langt mere forarbejdet end koncentrat. Næsten hver bit laktose og fedt fjernes, så det er sikkert for dem, der er laktoseintolerante. Men mens proteinkoncentrationen af valleproteinisolat er høj, er meget af proteinet faktisk ikke tilgængelig, fordi det er blevet denatureret, hvilket betyder, at dens struktur er blevet ødelagt og er mindre effektiv.
Hydrolyseret valleprotein er blevet behandlet med syre og opvarmet til høje temperaturer for at isolere proteinet. Denne fremstillingsproces siges at gøre valle lettere at absorbere. Forskning i et nummer i januar 2017 af Journal of the American College of Nutrition_ fandt næsten identiske resultater i muskelvækst og markører for bedring mellem hydrolyseret valle og vallekoncentrat. Det viste sig, at det hydrolyserede protein forøgede fedttab bedre end koncentratet.
Proteinbarer som kilde
Nogle proteinbarer indeholder valle, men ikke alle. Læs ingredienslisten for at finde ud af, hvilken type protein du har i din foretrukne bar. Mange barer indeholder sojaprotein, og andre kan bruge en kombination af plantebaserede proteiner.
