Meninger er overalt på kortet, når det drejer sig om det bedste tidspunkt på dagen at træne til muskelvækst. Hvad der fungerer for nogle mennesker, fungerer ikke nødvendigvis for andre, hvad enten det skyldes personlige præferencer eller planlægningsproblemer.
Generelt, uanset hvilket tidspunkt på dagen du konsekvent kan begå, er dit eget bedste tidspunkt at løfte vægte. Se, hvordan din krop reagerer på at løfte vægte om natten og om morgenen, og beslut derefter, hvad der fungerer bedst for dig.
Tip
Det bedste tidspunkt på dagen at træne til muskelvækst afhænger stort set af dine præferencer og din evne til at holde sig til en konsekvent rutine. Prøv begge indstillinger, og se, hvordan du har det, så du kan bestemme, hvad der fungerer bedst for dig.
Bedste tid til at løfte vægte
Det amerikanske træningsråd peger på tre primære hormoner, som du skal huske på, når du beslutter dig for det bedste tidspunkt på dagen til at træne til muskelvækst. De vedrører alle din krops døgnrytme, et døgnåbent kropur, der er påvirket af lys og mørke.
Med en konsekvent søvncyklus, hvor du rejser dig og går i seng omtrent samme tid dagligt, kan dine hormoner udføre deres tilsigtede job:
Cortisol: Også kaldet stresshormonet, stiger cortisol typisk om morgenen. Cortisol er som koffein, der hjælper din krop med at opretholde energi og årvågenhed hele dagen.
Adenosin: Dette hormon begynder at sparke ind, når cortisolniveauer falder om eftermiddagen. Det hjælper med at lette træthed ved slutningen af dagen.
Nogle mennesker kan drage fordel af at løfte på dette tidspunkt af dagen, hvilket giver kroppen en spræng af energi. Andre føler sig måske bedre ved at tage en kort lur eller deltage i meditation eller let træning, især hvis de har kronisk lavt kortisol på grund af langvarig stress.
Melatonin: "Søvnhormonet" begynder at sparke ind om natten, tæt på sengetid. I mellemtiden falder din kerne kropstemperatur - og om morgenen stiger den igen sammen med dine cortisolniveauer.
At løfte vægte om natten kan forårsage, at kerneblodstemperaturen stiger og undertrykker melatonin, og derefter falde flere timer senere, hvor du slipper din søvncyklus af. ACE tilråder at stoppe din træning tre til seks timer før sengetid for at forhindre søvnforstyrrelser.
Styrketræning to gange om ugen
De fleste mennesker begynder at miste muskelmasse omkring 30 år, med et fald på 3 til 8 procent hvert årti derefter, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Flere faktorer bidrager til dette muskeltab, herunder lavere testosteronniveau hos mænd og mindre østrogen hos kvinder, ændringer i nerve- og blodlegemer og kroppens egen reducerede evne til at omdanne aminosyrer til muskelvæv.
På grund af dette muskeltab bliver det vigtigere end nogensinde at opretholde en konsistent styrketræningsrutine efter 30 år. Uanset om du foretrækker at løfte vægte om natten eller om morgenen, er nøglen at styrke trænet alle større muskelgrupper mindst to gange en uge i henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere.
Retningslinjerne anbefaler endvidere at få mindst 150 til 300 minutter moderat fysisk aktivitet om ugen. Det kan betyde at gå, cykle, jogge eller andre former for aktiviteter, der får din krop til at bevæge sig. Hvis du kan lide mere energiske træninger, såsom løb eller højintensitetsintervaltræning, kan du forkorte din træningstid og udføre 75 til 150 minutter ugentligt.
Spis de rigtige fødevarer
Ud over at overveje det bedste tidspunkt at løfte vægte, skal du sørge for, at du spiser de rigtige fødevarer. At få den rigtige balance mellem proteiner, kulhydrater og fedt vil hjælpe med at brænde dine træninger og opsvinget bagefter. Det vil også hjælpe dine muskler med at vokse og bekæmpe aldersrelateret muskeltab.
For at opbygge muskler skal du sigte mod at spise 10 til 35 procent af dine daglige kalorier fra protein, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Sunde proteinkilder inkluderer hudløs, kylling med hvidt kød, laks, mejeriprodukter med lavt fedtindhold eller fedt, quinoa og sorte bønner.
Kolhydrater omdannes delvist til glycogen, som opbevares i dine muskler og bruges, når du træner. Mindst halvdelen af dine daglige kalorier skal komme fra sunde kulhydrater, såsom fuldkorn, frugt, grøntsager og mælkefattig mælk eller yoghurt.
Til sidst spiser du en lille mængde af sundt fedt, såsom ekstra jomfru olivenolie, valnødder, mandler, avocado og fed fisk. Det er nemt at overdrive det på fedt, hvis du griber en knytnæve mandler, da fedt indeholder dobbelt så mange kalorier kulhydrater som protein. Vær opmærksom på at kontrollere dele og mål at forbruge 20 til 35 procent af dine kalorier fra fedt dagligt.
Tid til dine måltider med træning
At timere dine måltider er en vigtig del af din træningsrutine - og det er noget at overveje, når du beslutter dig for det bedste tidspunkt at løfte vægte. Mayo Clinic anbefaler, at færdig morgenmad afsluttes mindst en time før træning.
Med det rette ernæringsbrændstof vil du sandsynligvis være i stand til at træne længere og med en højere intensitet. På tom mave kan du føle dig træg eller lethed, mens du løfter vægte. Hold din morgenmad temmelig let med en morgentræning. Helkornsprodukter eller brød, en banan, yoghurt eller andre kulhydrater giver en hurtig energikilde.
Hvis du løfter vægte om aftenen, har du sandsynligvis haft mindst to eller tre større måltider i løbet af dagen. For at undgå at blive træg eller få en urolig mave, anbefaler Mayo Clinic at træne tre eller fire timer efter et stort måltid.
De fleste mennesker kan også spise en let snack lige før eller under deres træning. Hvis du har brug for ekstra energi, og det er gået flere timer siden dit sidste måltid, kan en hurtig banan eller en jordnøddesmør sandwich hjælpe. Gør det, der fungerer bedst for dig, baseret på, hvordan du har det under og efter træningen.
Du bliver også nødt til at spise, når du har løftet vægten - ideelt inden for to timer. Et måltid, der indeholder kulhydrater og protein, hjælper dine muskler med at komme sig og erstatte glycogenlagre. Gode muligheder inkluderer en smoothie, kalkunbryst på fuldkornsbrød, fedtfattig yoghurt eller mælk eller jordnøddesmørbrød.
