Mangel på kostfiber er den mest almindelige årsag til forstoppelse i henhold til National Clearinghouse Information Digestive Diseases. Spise en passende mængde fiber hver dag kan hjælpe dig med at forhindre og lindre forstoppelse, fordi uopløselig fiber holder affaldet bevæger sig gennem din tarmtarme. En sund måde at øge din fiber på er at indtage 3 til 6 kopper frugt og grøntsager dagligt.
Fiberanbefalinger
De fleste mennesker mangler markant det anbefalede daglige indtag til fiber, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Kvinder bør konsumere 25 gram fiber dagligt, mens mænd har brug for 38 gram. Når du tilføjer fiber til din diæt, skal du øge den mængde, du spiser gradvist for at undgå bivirkninger som gas og oppustethed. Sørg også for at drikke mindst otte glas vand dagligt, fordi det gør fiberen mere effektiv. Når uopløselig fiber bevæger sig gennem tarmene, fanger den vand, hvilket øger afføringsmassen, tilføjer fugtighed og gør det lettere at få en tarmbevægelse.
Svisker har mere end fiber
Svisker eller tørrede blommer lindrer mild til moderat forstoppelse bedre end psyllium, som er en almindelig ingrediens i afføringsmidler, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i april 2011 i "Alimentær farmakologi og terapeutik." Svisker indeholder fiber, men de har også en anden ingrediens, der forhindrer forstoppelse. De er gode kilder til det naturlige sukker sorbitol, der giver en afføringsmiddel ved at trække vand ind i tarmen. Bare husk, at for meget sorbitol kan forårsage overskydende gas. Du får 1 gram fiber og 4 gram sukker fra hver sviske, du spiser, så din samlede sukker tilføres hurtigt, hvis du spiser for mange.
Fiber fra frugt
Det er vigtigt at spise frugt med huden, fordi den indeholder en rimelig mængde fiber. For eksempel går cirka halvdelen af æblets fiber tabt, når du skaller væk huden. Pærer er en af de bedste frugtkilder til fiber, med 6 gram i en stor pære. Du får 3 gram fiber fra 1 kop hindbær samt et lille æble og en mellemstor fersken med deres hud stadig intakt. Kødet af en appelsin leverer også 3 gram fiber. Æbler, pærer og hindbær har en fordel. En større procentdel af deres samlede fiber - ca. 62 til 73 procent - består af uopløselig fiber.
Grønne ærter Top listen
Grønne ærter betragtes som grøntsager, men alligevel hører de til bælgfrugtsfamilien. Som andre bælgfrugter, såsom bønner, giver grønne ærter en fremragende kilde til fiber. En kop indeholder 8, 6 gram fiber. Ærter er også høje i uopløselig fiber, der tegner sig for omkring 70 procent af deres samlede fiber. Andre ærter, såsom spiselige podede knapærter, indeholder kun halvdelen af den samlede fiber, du får fra grønne ærter.
Andre vegetabilske indstillinger
Søde kartofler og rosenkål giver begge 8 gram totalfiber i en 1-kop servering. Den samme portion broccoli indeholder 5 gram, mens gulerødder kun har lidt mindre med 4 gram fiber. Gruppen af grøntsager med den næste højeste mængde fiber indeholder 2 til 4 gram i en 1 kop portion, ifølge Harvard University. Denne gruppe inkluderer søde grønne peber, selleri og spinat. Cirka halvdelen af den samlede fiber i alle disse grøntsager er uopløselig fiber.
