Ikke alle kulhydrater er ens - især når det gælder deres indflydelse på kolesterol. Nogle kulhydrater hæver kolesterol, mens andre sænker det. Du finder kulhydrater i brød, korn, korn, mælk, yoghurt, frugt, grøntsager og fødevarer, der indeholder tilsat sukker. Alle kulhydrater omdannes til glukose - som også kaldes blodsukker - i kroppen, og kulhydrater kan straks bruges til energi eller opbevares til senere brug. Forskning antyder, at mængden og typen af forbrugte kulhydrater kan påvirke kolesterolet.
Kolesterol og triglycerider
Kolesterol findes i fedtet i dit blod. Højt kolesteroltal er ophobningen af disse fedtstoffer, hvilket kan føre til hjertesygdomme eller slagtilfælde. Der findes to typer kolesterol: LDL, som også er kendt som lipoprotein med lav densitet og HDL, som også er kendt som lipoprotein med høj densitet. LDL er det "dårlige" kolesterol, fordi det medfører en ophobning af plak i arterierne. HDL er det "gode" kolesterol, fordi det hjælper kroppen med at slippe af med overskydende LDL i blodet ved at føre det væk fra organerne til leveren, så det kan fjernes. Triglycerider er en anden type fedt, der findes i blodet, og høje triglyceridniveauer øger også risikoen for hjertesygdomme.
Forskning i kulhydrater og kolesterol
Carbohydratforbrug fra raffinerede kulhydrater, der er højt i sukker og lavt fiberindhold, såsom kager og kager, er forbundet med lavere niveauer af HDL og højere niveauer af LDL og triglycerider, hvilket er forbundet med en øget risiko for hjertesygdom. Meget høje kulhydratindtag på mere end 60 procent af det samlede kalorieindhold - sammen med overskydende sukkerforbrug - er forbundet med en stigning i triglycerider ifølge National Heart, Lung and Blood Institute. En OmniHeart-undersøgelse fra 2005 af Johns Hopkins Medical Institutions sammenlignede tre diæter, der understregede enten protein, enumættet fedt eller kulhydrat og fandt, at proteinet og enumættede fedtfoder var mere effektive til at reducere risikofaktorerne for hjertesygdomme end den høje kulhydratdiæt.
Nedbrydning af kulhydraterne
Et fødevares glykæmiske indeks - hvilket er, hvor hurtigt det øger blodsukkeret - kan påvirke dit kolesterol. Et fødevares glykæmiske indeks afhænger af en håndfuld faktorer, herunder typen af stivelse, fiberindhold og fedtindhold i den pågældende mad. For eksempel har en raffineret eller forarbejdet mad såsom hvidt brød et højere glykæmisk indeks end fuldkornsbrød. Derudover har modne fødevarer en tendens til at have mere sukker, mens fødevarer med lavt fedtindhold fordøjer hurtigere og får blodsukkeret til at stige hurtigere, hvilket får dem til at have et højere glykemisk indeks. Generelt er fuldkorn, bønner, frugt og grøntsager ikke kun sunde, men har også et lavt glykemisk indeks. Kvinder, der spiser en diæt med højt glykæmisk indeks, er mere end dobbelt så sandsynligt, at de udvikler hjertesygdomme, ifølge en undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i "Archives of Internal Medicine."
Opløselig fiber spiller en rolle
Selvom raffinerede kulhydrater kan øge dit kolesterol, kan sundere kulhydrater med fuldkorn og fiber hjælpe med at sænke dit kolesterol. De fordelagtige virkninger af en lavglykæmisk diæt, der indeholder fuldkorn, kan på grund af dens høje fiberindhold. Især har det vist sig, at opløselig fiber blokerer for absorption af kolesterol og fedt, hvilket sænker LDL-kolesterolet. Fødevarer med høj opløselig fiber inkluderer nyrebønner, havregryn, byg, pærer, æbler og svesker. Sigt på fem til 10 gram opløselig fiber hver dag for at sænke dit samlede kolesterol og dit LDL-kolesterol. For eksempel er det muligt at nå dette mål, hvis du har en halv kop havregryn til morgenmad, en halv kop nyrebønner til frokost, et æble til en snack og et mellemstykke artiskok til middag.
Takeaway
Spis kun en moderat mængde kulhydrater for at forbedre dit kolesterol. Alle har individuelle krav, men det kan være nyttigt at have mindre end 60 procent af dine kalorier kommer fra kulhydrater. Vælg kulhydrater, der har fuldkorn, har mange fibre og har lidt sukker og inkluderer frugt og grøntsager. Prøv at udskifte usunde, højt glykæmiske kulhydrater - såsom chips eller cookies - med enten hele korn eller sunde fedtstoffer, såsom nødder eller guacamole.
