Total Gym hjemme-fitness-systemet er en vægttræningsmaskine, der sælges mest markant gennem infomercials. Du kan bruge Total Gym til at træne dine arme, skuldre, bryst, ryg, abs og ben. Total Gym har mere end 100 øvelser at vælge imellem. Brug Total Gym tre til fire dage hver uge i et til to sæt på 15 til 25 reps, hvis du er nybegynder, eller et til tre sæt på 12 til 20 reps, hvis du er en mellemtræner.
Begynder træning
Trin 1
Følg begynder-træningen, hvis du aldrig har brugt et Total-gym før. Gør bentræk, armpulver, sommerfugl, siddende række, knebøj, aftag buksekrævelse og bårøvelser i den rækkefølge.
Trin 2
Gør et til to sæt på 15 til 25 reps af bentrækket og armen pullover. Udfør hver øvelse i et langsomt tempo og tag en 60-sekunders hvile mellem dem. Juster glidebordets hældning til den laveste vinkel for din første træning. Træk benet ved at ligge fladt på glidebrættet. Fastgør dine fødder under det sorte vinge tilbehør nær remskiven med dine ben lige. Bøj fødderne for at pege tæerne. Bøj knæene, og træk i brættet, indtil du næsten rører ved hælene. Ret dine ben igen for at afslutte en rep.
Trin 3
Udfør armtrøjen. Lig på brættet og tag fat i kablerne, med håndfladerne vendt mod loftet. Bring dine arme lige over dit hoved, så dine biceps er ved dine ører. Sæt dine fødder på brættet med dine hæle ved din bagdel. Træk armene lige op og tilbage ned, indtil de rører brættet ved siden af dine sider. Løft armene lige over dit hoved igen for at afslutte en rep.
Trin 4
Afslut træningen med at udføre 15 til 20 reps af sommerfuglen, siddende række, knebøj, falde abdominal crunch og bår som beskrevet i din brugermanual, eller som vist på Total Gym Direct-webstedet (se Ressourcer). Brug et langsomt tempo og kontrollerede bevægelser. Hvil i 60 sekunder mellem disse øvelser.
Trin 5
Løft glidebordets hældning over tid, efterhånden som øvelserne bliver lettere. Skriv hældningen for hver øvelse i din træningsvejledning. Prøv den næste højere vinkel, hvis en øvelse ikke trækker dig ved den sidste gentagelse.
Mellemtræning
Trin 1
Gør begynder træningsøvelserne i rækkefølge som anført ovenfor.
Trin 2
Udfør 12 til 20 reps af bentrækket. Brug et tempo på to sekunder, hvor du udfører hver del af øvelsen på to sekunder. Bøj knæene, og træk benene op på to sekunder, og ret derefter dine ben på to sekunder.
Trin 3
Gør armtrøjen straks efter bentrækningen uden at hvile.
Trin 4
Fortsæt til næste øvelse, og gennemfør træningen i et kredsløb, hvilket betyder, at du skal udføre hver øvelse back-to-back.
Trin 5
Gør i alt tre sæt.
Tip
Se din manual for sportsspecifikke programmer, der dækker øvelser for at forbedre ydeevnen inden for skiløb, golf, løb og tennis.
