Når du træner, mister du vand gennem sved, så det er vigtigt at drikke vand efter en træning. Vandtabet øges, hvis den fysiske aktivitet udføres udendørs i varmt, fugtigt vejr. For at opretholde hydrering rådgiver eksperter drikkevand før, under og efter træning. Der er dog ingen klare fordele ved at drikke varmt vand inden træning i stedet for koldt vand.
Tip
Du skal drikke vand efter træningen for at undgå dehydrering.
Hvor meget vand at drikke
Ifølge American Academy of Family Physicians (AAFP) skal du drikke 17 til 20 ounces vand to til tre timer, inden du starter en træning. Du bør også forbruge 8 ounces vand enten i din opvarmningsperiode eller 20 til 30 minutter, før du begynder at træne. Hertil kommer, at agenturet går ind for at drikke 7 til 10 ounces vand hver 10 til 20 minutter under en træning, samt 8 ounces vand senest 30 minutter efter, at din træning er afsluttet.
Selv når du ikke træner, mister kroppen konstant vand. Derfor anbefaler National Academies of Science, Engineering and Medicine dagligt vandforbrug fra drikkevarer og mad på 2, 7 liter (91 ounces) for kvinder og 3, 7 liter (125 ounces) til mænd.
Hvad med andre drikkevarer?
Vand vil holde de fleste mennesker tilstrækkeligt hydreret. For dem, der træner længere end en time på et højt intensitetsniveau, antyder AAFP, at en sportsdrink kan være en fordel. Sådanne drikkevarer indeholder kalium, kalorier og andre næringsstoffer, der øger energien og hjælper med at bevare elektrolytbalancen. Vælg sportsdrikke omhyggeligt, undgå de med koffein og et højt indhold af salt og sukker.
Pas på ikke at forveksle energidrikke med sportsdrikke. Energidrikke erstatter ikke elektrolytter, og de indeholder koffein og andre stimulanser, siger Mayo Clinic. Det nationale center for komplementær og integrativ sundhed advarer om, at disse drikkevarer har et højt koffeinindhold kan forårsage alvorlige lidelser i hjertet og blodkar.
Hvorfor du har brug for vand
Vand, din krops hovedbestanddel, udgør 60 procent af din kropsvægt, siger Mayo Clinic. Det er vigtigt for, at alle væv og celler fungerer korrekt. Vands mange fysiologiske handlinger inkluderer opretholdelse af kropstemperatur, smøring af led og fjernelse af affald gennem sved og vandladning.
Når du træner, frembringer bevægelserne i dine muskler varme, forklarer Cleveland Clinic. For at holde din temperatur på et normalt niveau slipper din krop af varme gennem sved. Når sved fordamper, afkøles vævene. Store mængder sved under træning og varme reducerer kroppens vandforsyning. At drikke nok vand efter en træning kan forhindre dehydrering.
Symptomer på dehydrering
Du kan miste mere end en liter vand i løbet af en times træning, siger det amerikanske træningsråd (ACE). Hvis du mister mere vand, end du drikker, forekommer dehydrering.
AAFP viser følgende symptomer på dehydrering: kvalme, opkast, mundtørhed, svimmelhed, let hovethed, muskelkramper, hurtig hjerterytme og mangel på sved. Tegn på svær dehydrering, som er en medicinsk nødsituation, involverer svaghed, mental forvirring og bevidsthedstab. Hvis du oplever disse symptomer, skal du gå til et akutrum for øjeblikkelig lægehjælp.
Der er ingen ulemper ved at drikke vand under træning. Det kan faktisk forhindre en livstruende begivenhed.
Rådgivning efter træning
Bortset fra drikkevand bemærker eksperter på Cleveland Clinic, at du skal spise efter en træning, fordi det vil hjælpe med at fremme reparation og bedring. De foreslår at have et måltid indeholdende en blanding af kulhydrater og protein inden for 30 til 60 minutter. Gode kulhydratkilder inkluderer fuldkornsbrød, brun ris og frugt; mens gode proteinkilder inkluderer bønner, nødder, æg, fisk og fjerkræ.
Det er også bedst at undgå alkohol efter en træning. Selvom nogle mennesker kan lide at tage en øl efter en træning eller atletisk træning, fandt en undersøgelse fra februar 2014, der blev offentliggjort i Plos One, sådanne drikkevarer forringe restitutionstiden.
