At gøre dine muskler mere magtfulde kan hjælpe dem med at vokse sig større og øge din atletiske præstation. Power er en kombination af hastighed og styrke, bemærker styrketræner David Sandler. Det perfekte eksempel på dette er en olympisk lift som snuppen, der løfteren løfter en tung belastning utroligt hurtigt. Bygningskraft kræver en specialiseret tilgang til træning.
Trin 1
Basér dit program omkring sammensatte bevægelser, såsom squats, overheadpresser, deadlifts og bench presses. Disse bevægelser rekrutterer flere muskelfibre end isoleringsbevægelser med et led. Isolationsbevægelser kan faktisk gøre dig mindre magtfuld, da de ikke er funktionelle og kan have en negativ indflydelse på din samlede styrke, skriver coach Robert dos Remedios i "Power Training."
Trin 2
Udfør sessioner med hele kroppen. Din krop er mere kraftfuld som en helhed end den er, når du prøver at opdele den i forskellige dele. Træ tre gange om ugen - en session på en mandag eller tirsdag, den anden i midten af ugen og den sidste i weekenden.
Trin 3
Løft eksplosivt. For at udvikle kraft behøver du ikke massivt tunge vægte, ifølge træner Jon-Erik Kawamoto, der rådgiver, at du bruger omkring 60 procent af dit maksimale enkelt-gentagelsesprincip på hver øvelse. Udfør fem til seks sæt på to til tre reps.
Trin 4
Tilføj tungere træning, når du er komfortabel med at løfte med hastigheden. For at opbygge maksimal effekt, løft omkring 85 procent af dit maksimale antal rep, anbefaler Sandler. Udfør fire til fem sæt med seks reps.
Trin 5
Skift dine vægte hver uge. Komplet en uge ved hjælp af retningslinjerne for vægt på 60 procent og arbejd virkelig med hastighed, og gå derefter til 85 procent den næste uge for at opbygge styrke.
Trin 6
Tilføj bånd og kæder i din træning. Øvelser såsom kæde bænkpresser, hvor du sløjfer en tung kæde over hver ende af vektstangen, når du bænkpresser, eller bundede dødløfter, udført ved at binde et bånd over stangen, stå på enderne og dødløft kan øge kraften. Et advarselsord fra London-baserede styrketræner Nick Mitchell - disse metoder skal dog kun bruges af avancerede undervisere, der har trænet i mindst 12 måneder, og kun bruge dem i tre uger ad gangen.
Trin 7
Supplér din rutine med plyometriske øvelser. Disse inkluderer tuck jumps, broad jumps, klappe pushups og medicin ball slams. Vælg to pr. Træning, og gør dem i slutningen af din opvarmning, hvor du afslutter fem sæt med tre til fem reps.
Advarsel
Spørg din læge, før du starter en rutine, og konsulter en kvalificeret træner eller styrketræner, før du udfører mere komplekse øvelser.
