Jo mere du spiser, jo mindre bliver du sulten. Det er en logisk antagelse, men forskning viser, at nogle fødevarer er langt bedre end andre til at slå maveslyngen. Og hvis du fylder op med de gode fødevarer (dem der er fyldt med opløselig fiber, protein, sunde fedtstoffer og andre mættende næringsstoffer), behøver du ikke kun at vende tilbage i sekunder og tredjedele, men du kan faktisk reducere din risiko for vægtøgning, Diabetes type 2 og hjertesygdom. Så næste gang du er sulten, kan du prøve at knaske på disse 10 overraskende fylde fødevarer med ægte opholdskraft.
Jo mere du spiser, jo mindre bliver du sulten. Det er en logisk antagelse, men forskning viser, at nogle fødevarer er langt bedre end andre til at slå maveslyngen. Og hvis du fylder op med de gode fødevarer (dem der er fyldt med opløselig fiber, protein, sunde fedtstoffer og andre mættende næringsstoffer), behøver du ikke kun at vende tilbage i sekunder og tredjedele, men du kan faktisk reducere din risiko for vægtøgning, Diabetes type 2 og hjertesygdom. Så næste gang du er sulten, kan du prøve at knaske på disse 10 overraskende fylde fødevarer med ægte opholdskraft.
1. Nori (tang)
Uanset om din sushi kommer indpakket i den, eller du skåler og spreder den på din popcorn, er denne japanske tang en af de mest umamirige fødevarer derude. Og ifølge en ny undersøgelse, der er offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, får umami - ofte betragtet som den "femte smag" efter salt, sød, sur og bitter - folk til at føle sig mere fyldige efter et måltid og spise mindre senere. Det kan bare komme ned til, at umami (som er kendt for at være velsmagende) er mere tilfredsstillende end andre smag. "Hvor velsmagende en mad virkelig har indflydelse på din mættethedsniveauer. Vi føler os mere tilfredse efter at have spist mad, som vi synes er underholdende, " siger Courtney Grove, RD, der anbefaler at tilføje ristet nori til nudleretter og supper eller blande det i din favorit veggie-rig omelet. Hvis du køber nori raw, skal du imidlertid skåle det, før du spiser. Brug tænder til at holde arkene ad gangen over en tændt brænder i ca. 10 til 15 sekunder, anbefaler Grove.
Uanset om din sushi kommer indpakket i den, eller du skåler og spreder den på din popcorn, er denne japanske tang en af de mest umamirige fødevarer derude. Og ifølge en ny undersøgelse, der er offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, får umami - ofte betragtet som den "femte smag" efter salt, sød, sur og bitter - folk til at føle sig mere fyldige efter et måltid og spise mindre senere. Det kan bare komme ned til, at umami (som er kendt for at være velsmagende) er mere tilfredsstillende end andre smag. "Hvor velsmagende en mad virkelig har indflydelse på din mættethedsniveauer. Vi føler os mere tilfredse efter at have spist mad, som vi synes er underholdende, " siger Courtney Grove, RD, der anbefaler at tilføje ristet nori til nudleretter og supper eller blande det i din favorit veggie-rig omelet. Hvis du køber nori raw, skal du imidlertid skåle det, før du spiser. Brug tænder til at holde arkene ad gangen over en tændt brænder i ca. 10 til 15 sekunder, anbefaler Grove.
2. Hvide kartofler
De får en dårlig rap, men spuds kan virkelig fylde dig op. I en lille undersøgelse foretaget på University of Sydney fandt forskere, at kogte hvide kartofler er en af de mest mættende fødevareforbedrende fødevarer, hvilket holder undersøgelsesdeltagerne fulde cirka tre gange længere end den gennemsnitlige mad. Hvorfor? En mellemstor kartoffel pakker 20 procent af dit daglige fiberbehov. Men det er ingen undskyldning for at fylde (og ud) på kartoffelchips og fries. Forskere fandt, at de ikke var næsten lige så tilfredsstillende. Courtney Grove, RD, anbefaler bagning, kogning, dampning eller ristning af dine spuds - og sørg for, at kartofflen ikke har spiret, og at den heller ikke er blød og skrumpet, fordi disse alle er tegn på, at de er forbi deres ernæringstop. Efterlad skindene til ekstra fiber og næringsstoffer, tilføjer Grove.
De får en dårlig rap, men spuds kan virkelig fylde dig op. I en lille undersøgelse foretaget på University of Sydney fandt forskere, at kogte hvide kartofler er en af de mest mættende fødevareforbedrende fødevarer, hvilket holder undersøgelsesdeltagerne fulde cirka tre gange længere end den gennemsnitlige mad. Hvorfor? En mellemstor kartoffel pakker 20 procent af dit daglige fiberbehov. Men det er ingen undskyldning for at fylde (og ud) på kartoffelchips og fries. Forskere fandt, at de ikke var næsten lige så tilfredsstillende. Courtney Grove, RD, anbefaler bagning, kogning, dampning eller ristning af dine spuds - og sørg for, at kartofflen ikke har spiret, og at den heller ikke er blød og skrumpet, fordi disse alle er tegn på, at de er forbi deres ernæringstop. Efterlad skindene til ekstra fiber og næringsstoffer, tilføjer Grove.
3. Chia frø
Du kan smide disse små frø i alt fra supper og salater til sunde brød for at hjælpe med at øge dit måltids metthedsfaktor. I et forsøg med University of Florida fx vurderede folk, der spiste muffins, der indeholdt chiafrø, sig som følelser fyldigere i de følgende 90 minutter sammenlignet med dem, der næste sig af chia-fri muffins. Årsagen: Hver ounce chiafrø indeholder 10 gram fiber og fem gram protein. Desuden er det faktum, at de oppustes i væske - inklusive ethvert løb gennem din tarm - en stor frynsegode, når det kommer til at føle sig fuld, siger Jaime Mass, RDN, LDN. Bonus: Du kan bruge dem til at forbedre metthedsfaktoren i stort set ethvert måltid. Drys dem på korn, grøntsager og risfat; bland dem i smoothies, yoghurt, saucer eller drikkevarer; eller tilføj dem til bagværk.
Du kan smide disse små frø i alt fra supper og salater til sunde brød for at hjælpe med at øge dit måltids metthedsfaktor. I et forsøg med University of Florida fx vurderede folk, der spiste muffins, der indeholdt chiafrø, sig som følelser fyldigere i de følgende 90 minutter sammenlignet med dem, der næste sig af chia-fri muffins. Årsagen: Hver ounce chiafrø indeholder 10 gram fiber og fem gram protein. Desuden er det faktum, at de oppustes i væske - inklusive ethvert løb gennem din tarm - en stor frynsegode, når det kommer til at føle sig fuld, siger Jaime Mass, RDN, LDN. Bonus: Du kan bruge dem til at forbedre metthedsfaktoren i stort set ethvert måltid. Drys dem på korn, grøntsager og risfat; bland dem i smoothies, yoghurt, saucer eller drikkevarer; eller tilføj dem til bagværk.
4. Probiotisk rig yoghurt
En sund tarm føles fuld. Tilfælde: I en nylig undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition, mistede deltagere, der spiste en kop om dagen en yoghurt forbedret med probiotika Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium og Lactobacillus casei ikke kun mere vægt end dem, der spiste probiotikum -fri yoghurt, men havde også lavere niveauer af leptin - et mættethedshormon, hvor høje niveauer er en markør for at være overvægtig. Probiotika i undersøgelsen findes i de fleste yoghurt med mærket "levende og aktive kulturer", så sørg for at kigge efter disse ord på din yoghurtbeholder. Ikke meget af en yoghurt eater? Prøv at bruge almindelig græsk yoghurt som erstatning for creme fraiche eller mayonnaise i opskrifter, anbefaler Courtney Grove, RD.
Kredit: ViktorCap / iStock / Getty ImagesEn sund tarm føles fuld. Tilfælde: I en nylig undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition, mistede deltagere, der spiste en kop om dagen en yoghurt forbedret med probiotika Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium og Lactobacillus casei ikke kun mere vægt end dem, der spiste probiotikum -fri yoghurt, men havde også lavere niveauer af leptin - et mættethedshormon, hvor høje niveauer er en markør for at være overvægtig. Probiotika i undersøgelsen findes i de fleste yoghurt med mærket "levende og aktive kulturer", så sørg for at kigge efter disse ord på din yoghurtbeholder. Ikke meget af en yoghurt eater? Prøv at bruge almindelig græsk yoghurt som erstatning for creme fraiche eller mayonnaise i opskrifter, anbefaler Courtney Grove, RD.
5. Æbler
Hvem ved, om de holder lægen væk, men de vil bestemt hjælpe med at afværge sult. For eksempel i en Pennsylvania State University-undersøgelse spiste folk, der spiste et æble 15 minutter før frokosten i gennemsnit 187 færre kalorier ved måltidet sammenlignet med dem, der spiste æblejuice, drak æblejuice eller ikke spiste noget før frokosten. Se kraft af skræl! Det er den mest fiberrige (og fyldende) del af frugten, siger Jaime Mass, RDN, LDN, som også anbefaler at parre frugten med en kilde til magert protein eller sunde fedtstoffer som ost, mandelsmør eller en håndfuld nødder. Proteinet og fiberen vil hjælpe med at stabilisere dit blodsukkerniveau og øge metthed endnu mere.
Kredit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty ImagesHvem ved, om de holder lægen væk, men de vil bestemt hjælpe med at afværge sult. For eksempel i en Pennsylvania State University-undersøgelse spiste folk, der spiste et æble 15 minutter før frokosten i gennemsnit 187 færre kalorier ved måltidet sammenlignet med dem, der spiste æblejuice, drak æblejuice eller ikke spiste noget før frokosten. Se kraft af skræl! Det er den mest fiberrige (og fyldende) del af frugten, siger Jaime Mass, RDN, LDN, som også anbefaler at parre frugten med en kilde til magert protein eller sunde fedtstoffer som ost, mandelsmør eller en håndfuld nødder. Proteinet og fiberen vil hjælpe med at stabilisere dit blodsukkerniveau og øge metthed endnu mere.
6. Avokado
Ifølge forskning i Nutrition Journal kan tilføjelse af halvdelen af en frisk avokado til din frokost skære dit ønske om at spise i løbet af de næste tre timer med 40 procent og i løbet af de næste fem timer med 28 procent sammenlignet med at spise den samme frokost uden avocado. Mens avokado er bedst kendt for deres enumættede fedtstoffer - som Courtney Grove, RD, er sedler langt mere fyldende end mættede fedtstoffer - de vrimler også med fiber. En halv avokado pakker mere end 25 procent af dit daglige anbefalede kvote på tingene! Tilføj et par skiver til din yndlingsomelet, sandwich, salat eller yndlingsskæring af kød, eller brug den til at underlægge mayonnaise fra dine opskrifter, anbefaler Grove.
Kredit: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesIfølge forskning i Nutrition Journal kan tilføjelse af halvdelen af en frisk avokado til din frokost skære dit ønske om at spise i løbet af de næste tre timer med 40 procent og i løbet af de næste fem timer med 28 procent sammenlignet med at spise den samme frokost uden avocado. Mens avokado er bedst kendt for deres enumættede fedtstoffer - som Courtney Grove, RD, er sedler langt mere fyldende end mættede fedtstoffer - de vrimler også med fiber. En halv avokado pakker mere end 25 procent af dit daglige anbefalede kvote på tingene! Tilføj et par skiver til din foretrukne omelet, sandwich, salat eller yndlingsskæring af kød, eller brug den til at underlægge mayonnaise fra dine opskrifter, anbefaler Grove.
7. Æg
Morgenmad, frokost eller middag - det er altid et godt tidspunkt at inkludere dette proteinkraftcenter i et måltid. Undersøgelser fra University of Washington viser, at mennesker, der følger en diæt, der er 30 procent protein, spiser 441 færre kalorier om dagen end dem, der følger en 15 procent protein diæt. Men hvorfor ikke sparke din morgen den rigtige måde? En nylig undersøgelse af unge kvinder offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt, at en morgenmad med højt proteinindhold hjalp kvinderne med at føle sig mindre sultne hele dagen, og at de spiste færre overbærende snacks efter middagen. Ifølge hovedforfatter Heather Leidy, ph.d., stimulerer det at spise en proteinpakke morgenmad udskillelsen af et magtfuldt tarmhormon kaldet Peptide YY, hvilket får dig til at føle dig fuld i timevis. Til en fyldt morgenmad, prøv røræg, en omelet eller endda at bage et æg i en avokadohalvdel. Du kan også hårdt koge dem på forhånd for en nem snack-og-gå-snack, siger Jaime Mass, RDN, LDN.
Kredit: peredniankina / iStock / Getty ImagesMorgenmad, frokost eller middag - det er altid et godt tidspunkt at inkludere dette proteinkraftcenter i et måltid. Undersøgelser fra University of Washington viser, at mennesker, der følger en diæt, der er 30 procent protein, spiser 441 færre kalorier om dagen end dem, der følger en 15 procent protein diæt. Men hvorfor ikke sparke din morgen den rigtige måde? En nylig undersøgelse af unge kvinder offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt, at en morgenmad med højt proteinindhold hjalp kvinderne med at føle sig mindre sultne hele dagen, og at de spiste færre overbærende snacks efter middagen. Ifølge hovedforfatter Heather Leidy, ph.d., stimulerer det at spise en proteinpakke morgenmad udskillelsen af et magtfuldt tarmhormon kaldet Peptide YY, som får dig til at føle dig fuld i timevis. Til en fyldt morgenmad, prøv røræg, en omelet eller endda at bage et æg i en avokadohalvdel. Du kan også hårdt koge dem på forhånd for en nem snack-og-gå-snack, siger Jaime Mass, RDN, LDN.
8. Suppe
I gennemsnit vejer suppe-spisere mindre og forbruger færre kalorier og gram fedt om dagen end dem, der ikke får deres suppe, ifølge forskning, der er offentliggjort i British Journal of Nutrition. "Du fylder dybest set tarmen med væske, før du sætter dig ned for at spise, undtagen at væsken har smag og fungerer som en forretter, " siger Jaime Mass, RDN, LDN, der bemærker, at det at sidde ned til et måltid, når du føler dig skrubbsult, er en opskrift på overspisning. Hvis du laver eller bare bestiller suppe til dit fyldstof før måltidet, anbefaler hun at vælge skåle med fiberrige ingredienser som veggies og bønner. "Hvis du køber konserverede supper, skal du kigge efter sorter med lavere natriumindhold, " siger Courtney Grove, RD. "Vælg bouillonbaserede supper som kyllingnudler og italiensk bryllupsuppe frem for cremet som New England muslingskulde og broccoli cheddar for at reducere fedtindholdet."
Kredit: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesI gennemsnit vejer suppe-spisere mindre og forbruger færre kalorier og gram fedt om dagen end dem, der ikke får deres suppe, ifølge forskning, der er offentliggjort i British Journal of Nutrition. "Du fylder dybest set tarmen med væske, før du sætter dig ned for at spise, undtagen at væsken har smag og fungerer som en forretter, " siger Jaime Mass, RDN, LDN, der bemærker, at det at sidde ned til et måltid, når du føler dig skrubbsult, er en opskrift på overspisning. Hvis du laver eller bare bestiller suppe til dit fyldstof før måltidet, anbefaler hun at vælge skåle med fiberrige ingredienser som veggies og bønner. "Hvis du køber konserverede supper, skal du kigge efter sorter med lavere natriumindhold, " siger Courtney Grove, RD. "Vælg bouillonbaserede supper som kyllingnudler og italiensk bryllupsuppe frem for cremet som New England muslingskulde og broccoli cheddar for at reducere fedtindholdet."
9. Nødder
Disse små fyre har meget fedt og kalorier, så hvorfor har folk, der spiser dem, en tendens til at veje mindre end dem, der ikke gør det? Ifølge en gennemgangsartikel fra Purdue University er en af grundene til, at de er så fyldte. Faktisk vurderer forskere, at hvis du spiser nødder om 100 kalorier om dagen, vil du automatisk spise mellem 65 og 75 færre kalorier i resten af dagen. Ligesom avocados er trænødder - inklusive mandler, brødnødder, valnødder og pistacienøg - fyldt med enumættet fedt. Men husk, du behøver ikke meget for at fylde dig op. Courtney Grove, RD, anbefaler at sigte mod bare en håndfuld dag. Bland dem i græsk yoghurt, par dem med frugt og ost, eller brug dem som en topping på din yndlingssalat. Og vælg usaltede versioner, når det er muligt, siger Grove.
Kredit: oksana_nazarchuk / iStock / Getty ImagesDisse små fyre har meget fedt og kalorier, så hvorfor har folk, der spiser dem, en tendens til at veje mindre end dem, der ikke gør det? Ifølge en gennemgangsartikel fra Purdue University er en af grundene til, at de er så fyldte. Faktisk vurderer forskere, at hvis du spiser nødder om 100 kalorier om dagen, vil du automatisk spise mellem 65 og 75 færre kalorier i resten af dagen. Ligesom avocados er trænødder - inklusive mandler, brødnødder, valnødder og pistacienøg - fyldt med enumættet fedt. Men husk, du behøver ikke meget for at fylde dig op. Courtney Grove, RD, anbefaler at sigte mod bare en håndfuld dag. Bland dem i græsk yoghurt, par dem med frugt og ost, eller brug dem som en topping på din yndlingssalat. Og vælg usaltede versioner, når det er muligt, siger Grove.
10. Bønner, ærter, kikærter og linser
I en nylig undersøgelse, der blev offentliggjort i Fedme, fandt forskere, at folk, der spiser en kop bønner, ærter, kikærter eller linser om dagen, føler sig 31 procent fyldere end dem, der ikke gør det. Hvorfor? Med et ord: fiber. Bælgplanter er blandt de bedste kilder til opløselig fiber, som opløses i din tarm for at danne et gellignende stof for at bremse fordøjelsen og holde dig mere fyldig længere, siger ernæringsfysiolog Jaime Mass, RDN, LDN. Hvis du køber dine bælgfrugter hermetiske, skal du kigge efter muligheder med lavt natrium- eller salt uden tilsætning - og skyl dem af, før du spiser, foreslår Courtney Grove, RD, en erhvervsdietist for NuMi af Nutrisystem. "Skylning af dåse bønner kan for eksempel fjerne op til 40 procent af deres natriumindhold."
Kredit: Zoryanchik / iStock / Getty ImagesI en nylig undersøgelse, der blev offentliggjort i Fedme, fandt forskere, at folk, der spiser en kop bønner, ærter, kikærter eller linser om dagen, føler sig 31 procent fyldere end dem, der ikke gør det. Hvorfor? Med et ord: fiber. Bælgplanter er blandt de bedste kilder til opløselig fiber, som opløses i din tarm for at danne et gellignende stof for at bremse fordøjelsen og holde dig mere fyldig længere, siger ernæringsfysiolog Jaime Mass, RDN, LDN. Hvis du køber dine bælgfrugter hermetiske, skal du kigge efter muligheder med lavt natrium- eller salt uden tilsætning - og skyl dem af, før du spiser, foreslår Courtney Grove, RD, en erhvervsdietist for NuMi af Nutrisystem. "Skylning af dåse bønner kan for eksempel fjerne op til 40 procent af deres natriumindhold."
Hvad synes du?
Spiser du nogen af disse fødevarer - eller vil du begynde nu, når du ved, at de er store sultbuster? Har vi forladt din yndlingsfylde mad fra listen? Efterlad en kommentar nedenfor, og lad os vide det!
Kredit: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesSpiser du nogen af disse fødevarer - eller vil du begynde nu, når du ved, at de er store sultbuster? Har vi forladt din yndlingsfylde mad fra listen? Efterlad en kommentar nedenfor, og lad os vide det!
