I årevis har du sandsynligvis hørt, at det er dårligt at spise før sengetid . Og det kan være sandt, hvis du er fastende. Men at spise om natten er ikke en vægtøgningstrigger, så du er i orden, hvis du snacks på en granatæble eller spiser datoer om natten. Der er faktisk en masse overraskende fordele ved en nat snack.
1. Forbedrer natten over muskelsyntesen
En af de almindelige grunde til, at du ikke har spist før sengetid, er, at det får dig til at gå i vægt. Og sikker på, at binde på snacks i sengen er ikke godt for din talje. Men det viser sig, at måltider om natten faktisk kan hjælpe dig med at forbedre din krops udseende.
En undersøgelse i næringsstoffer i januar 2015 viste, at en sengetid ved sengetid hjalp mænd med at syntetisere muskler i deres søvn. Forskerne i undersøgelsen anbefalede at begrænse måltidet til 150 kalorier for at få de bedste effekter. En undersøgelse offentliggjort i december 2017 i Journal of Nutrition antyder 40 gram protein til dine natlige måltider. Det er lidt mere end 150 kalorier, men det er stadig en god ide at holde sig til proteiner.
Men du fylder dine 150 kalorier, den gode nyhed er, at du ikke går i vægt på det. Og hvis du er, er det muskelvægt. Nu er det den slags vægt, du vil have, ikke? Den type vægt, der får din krop til at se tonet og pasform, ikke blød.
2. Forbedrer din morgenmetabolisme
Hvis du er bekymret for at gå op i vægt, vil du ikke forsømme din stofskifte. Det er den proces, som din krop bruger til at omdanne mad til energi. Når den ikke fungerer fuldt ud, gemmer din krop mere fedt. Så hvis du vil tabe dig, vil du sikre dig, at dit stofskifte fungerer bedst.
Nylige undersøgelser viser, at det at spise før har haft en bed, som har en positiv effekt på stofskiftet om morgenen. Både raske mænd og kvinder, der var overvægtige, havde ifølge Nutrients- undersøgelsen forbedret stofskifte fra måltider inden sengetid. Undersøgelsen viste, at det at spise en lille snack før sengetiden får metabolismen til at sparke i gearet om morgenen. Så når du spiser morgenmad, får din krop lettere tid til at omdanne din mad til energi.
En britisk journal for ernæring fra januar 2014 havde lignende resultater. Deltagerne - aktive mænd - viste forøget metabolisk aktivitet om morgenen. Denne undersøgelse bemærkede forbedrede metaboliske virkninger af at spise forskellige proteiner og kulhydrater, hvilket betyder, at du ikke behøver at begrænse din snack til en proteinbar for at få denne fordel.
3. Forbedrer din morgenappetit
Det lyder måske modsat, men at spise før sengetid kan gøre dig mindre sulten til morgenmad om morgenen. Hvis dit mål er at tabe sig, er det en god start at reducere appetitten. Så mens en snack før sengene lyder som mere mad, kan det ikke vare, så længe du lytter til din nedsatte appetit kommer morgenmaden.
Ernæringsundersøgelsen undersøgte evnen til sene aften måltider til at reducere sult om morgenen. Forskerne fokuserede på populationer af mænd, der var sunde og atletiske, og kvinder, der var overvægtige. Der var tegn på glykæmiske tilbageslag hos de studerede hunner, men regelmæssige træninger bekæmpede denne effekt. Der er stadig brug for yderligere undersøgelser af andre populationer, såsom sunde kvinder, inden der kan fremsættes krav.
En undersøgelse i den 14. august-udgave af British Journal of Nutrition fokuserede også på kvinder, der var overvægtige. De observerede de samme bivirkninger som Nutrients- studiet. Artiklen bemærkede reduktionen af morgenappetiten efter indtagelse af en sengetid til sengetid. Forskning viser fortsat bevis for, at det at spise om natten kan reducere din appetit om morgenen.
4. Nogle fødevarer hjælper dig med at sove
En af fordelene ved at spise før sengetid, der ikke handler om vægt, er dens evne til at hjælpe dig med at sove. Du er måske ikke klar over dette, men nogle fødevarer indeholder næringsstoffer, der forbedrer søvnfunktionen. Så hvis du for eksempel spiser en snack pakket med melatonin, har du sandsynligvis en lettere tid på at falde i søvn. I nogle tilfælde vil det endda hjælpe dig med at sove.
En artikel om næringsstoffer fra april 2017 kiggede på melatonin-niveauerne i visse fødevarer og fandt, at snacks med tilsætninger som nødder og hvede leverer en god mængde melatonin. En undersøgelse i Neuron- udgaven af marts 2015 påpegede den vigtige rolle, melatonin spiller i at falde og forblive i søvn - noget særligt nyttigt for dem, der lider af søvnløshed.
Melatonin er et hormon fremstillet i din krop, der regulerer din søvncyklus, med niveauer, der går op om natten og kommer ned om morgenen. Mange mennesker supplerer med melatonin for at forbedre søvnen, men tilføjelse af fødevarer, der indeholder det naturlige hormon, fungerer muligvis lige så godt.
De bedste madvarer til sengetid
Med så mange fordele, hvorfor ønsker du ikke at spise en nat snack? Det er på tide at kaste myten om at spise før sengetid får dig til at gå i vægt, da forskning har vist, at sengetid måltider faktisk kan gøre det modsatte. Som med enhver diætbeslutning, vil du dog sikre dig, at du vælger de rigtige fødevarer for at få de bedste resultater.
Hvis dit mål er at regulere din sult og energiforbrug , er rug den perfekte sengetid til sengetid. En undersøgelse offentliggjort i PLoS One i marts 2016 fandt, at det at spise rug før sengetid kan forbedre den glykæmiske regulering. Det betyder, at det reducerer blodsukkerspidser og plummer. Så når du vågner op, føler du dig ikke sulten til din morgenmad.
Uanset om du prøver at tabe dig eller bare leder efter en velsmagende snack, er der masser af muligheder. Og du kan lige så godt gå efter mad, der forbedrer din søvn. En ernæringsundersøgelse fra april 2017 giver en omfattende liste over fødevarer pakket med melatonin:
- nødder
- majs
- Svinekød
- Laks
- Tørrede æg
- Kumælk
- Helkornet ris
- Hvede
- Byg
- Havre
- tranebær
- Linser
- pistacienødder
- Grønne bønner
- Sort peber
- vindruer
- jordbær
- kirsebær
Find den rigtige snack
Protein er en fremragende mulighed for en sengetid til sengetid. Du kan prøve at spise jordnøddesmør på rug for at kombinere anbefalinger fra to undersøgelser. Men hvis du hellere vil have noget sødt, så prøv frugt.
At spise et granatæble om natten er lige så godt som en jordnøddesmørsandwich. På den anden side er chokolade ikke den bedste snack. Selvfølgelig, det vil bremse din sukkertrang, men den har også koffein, hvilket kan gøre det sværere for dig at sove.
Uanset hvad du vælger, skal du holde det og lys. Mens du spiser før sengetid betyder det ikke, at du går på vægt, at gå i seng med en fuld mave kan være ubehageligt og kan også gøre det sværere for dig at falde i søvn. Desuden oplever fordelene ved at spise om natten bedst med små snacks.
