Grønkål er en alsidig bladgrøn, der har fundet vej til utallige superfood-lister med god grund. En kilde til antioxidanter, fiber, calcium, vitaminer A, K og C og endda beskedne mængder af sundt fedt (en egenskab, der er ualmindelig i grøntsager), kan den krydderrige veggie øge den ernæringsmæssige ante af praktisk talt enhver diæt. Forskning, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i juli 2011, analyserede sundhed og diæter hos over 134.000 voksne i Kina og viste en stærk forbindelse mellem et højt indtag af grøntsager, især kryddersorter, og en reduceret risiko for død, især som følge af hjertesygdomme, som er en af de førende dødsårsager i USA Læs videre om måder, hvorpå du kan føje de sundhedsmæssige fordele ved grønkål til din kost - og potentielt forlænge dit liv.
Grønkål er en alsidig bladgrøn, der har fundet vej til utallige superfood-lister med god grund. En kilde til antioxidanter, fiber, calcium, vitaminer A, K og C og endda beskedne mængder af sundt fedt (en egenskab, der er ualmindelig i grøntsager), kan den krydderrige veggie øge den ernæringsmæssige ante af praktisk talt enhver diæt. Forskning, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i juli 2011, analyserede sundhed og diæter hos over 134.000 voksne i Kina og viste en stærk forbindelse mellem et højt indtag af grøntsager, især kryddersorter, og en reduceret risiko for død, især som følge af hjertesygdomme, som er en af de førende dødsårsager i USA Læs videre om måder, hvorpå du kan føje de sundhedsmæssige fordele ved grønkål til din kost - og potentielt forlænge dit liv.
1. Lag det i Lasagne
Grønkål kan tilføje smag og ernæringsmæssigt smell til pastaretter og gryderetter. "Jeg elsker grønnkål i lasagne, " siger Robyn L. Goldberg, en certificeret spiseforstyrrelser, der er registreret diætist i Beverly Hills, Californien, som anbefaler dampende grønkålblade og derefter lægge dem mellem sauce og andre fyld i din yndlingslasagneopskrift. "Lasagnen vil være meget tyk, men ikke så tung som nudler, sauce og ost alene." Dermed høster du fordelene ved øjen-sundheden, som er en mindre kendt frugtkål, tilføjer Goldberg. Antioxidanter kendt som carotenoider i grønnkål kan hjælpe med at bremse udviklingen af makuladegeneration, en førende årsag til blindhed og grå stær. Du kan også tilføje hakket frisk eller frosset grønnkål til hyrdes tærtepåfyldning eller marinara-sauce, mens du laver mad.
Grønkål kan tilføje smag og ernæringsmæssigt smell til pastaretter og gryderetter. "Jeg elsker grønnkål i lasagne, " siger Robyn L. Goldberg, en certificeret spiseforstyrrelser, der er registreret diætist i Beverly Hills, Californien, som anbefaler dampende grønkålblade og derefter lægge dem mellem sauce og andre fyld i din yndlingslasagneopskrift. "Lasagnen vil være meget tyk, men ikke så tung som nudler, sauce og ost alene." Dermed høster du fordelene ved øjen-sundheden, som er en mindre kendt frugtkål, tilføjer Goldberg. Antioxidanter kendt som carotenoider i grønnkål kan hjælpe med at bremse udviklingen af makuladegeneration, en førende årsag til blindhed og grå stær. Du kan også tilføje hakket frisk eller frosset grønnkål til hyrdes tærtepåfyldning eller marinara-sauce, mens du laver mad.
2. Smug det ind i slik
Uanset om du elsker eller ikke har fået en smag på den krydsningsgrønne, anbefaler Trish A. Carney, en registreret diætist og ernæringsterapeut i Ardmore, Pennsylvania, at du "smug kale ind i dine desserter for at få et ernæringsløft." Selvom du ikke skal stole på desserter til det meste af dit veggieindtag, giver dig det af og til mulighed for at spise din grønkål og også nyde slik. Hakk eller purégrønkål, og bland den derefter i kage eller muffinsdej inden bagning. Carney anbefaler at lave chokolade grønnkage ved hjælp af mandel- og rismel, som indeholder flere næringsstoffer end hvidt mel, og olivenolie, som giver yderligere sundt fedt.
Uanset om du elsker eller ikke har fået en smag på den krydsningsgrønne, anbefaler Trish A. Carney, en registreret diætist og ernæringsterapeut i Ardmore, Pennsylvania, at du "smug kale ind i dine desserter for at få et ernæringsløft." Selvom du ikke skal stole på desserter til det meste af dit veggieindtag, giver dig det af og til mulighed for at spise din grønkål og også nyde slik. Hakk eller purégrønkål, og bland den derefter i kage eller muffinsdej inden bagning. Carney anbefaler at lave chokolade grønnkage ved hjælp af mandel- og rismel, som indeholder flere næringsstoffer end hvidt mel, og olivenolie, som giver yderligere sundt fedt.
3. Arbejd det ind i fiskekager
En kop kogt, hakket grønnkål giver ca. 10 procent af den daglige værdi for calcium, hvilket gør det værdifuldt for knoglesundhed, især hvis du ikke spiser mejeri, siger Tina Marinaccio, registreret diætist. "Mens de fleste bladgrøntsager indeholder calcium, har de også forbindelser kaldet oxalater, der kan blokere calciumabsorption, " tilføjer Marinaccio. "Grønkål er en grøn med lavt oxalat, så calciumet er mere biotilgængeligt." Din læge kan foreslå at begrænse oxalater, hvis du er tilbøjelig til calciumoxalat nyresten. Lav småkager ud af grønkål, dåse laks - en førende fødekilde til vitamin D, der fremmer calciumabsorption - og quinoa. Derefter blandes brødkrummer og æg til overdådig tekstur og persille for forbedret farve og smag.
En kop kogt, hakket grønnkål giver ca. 10 procent af den daglige værdi for calcium, hvilket gør det værdifuldt for knoglesundhed, især hvis du ikke spiser mejeri, siger Tina Marinaccio, registreret diætist. "Mens de fleste bladgrøntsager indeholder calcium, har de også forbindelser kaldet oxalater, der kan blokere calciumabsorption, " tilføjer Marinaccio. "Grønkål er en grøn med lavt oxalat, så calciumet er mere biotilgængeligt." Din læge kan foreslå at begrænse oxalater, hvis du er tilbøjelig til calciumoxalat nyresten. Lav småkager ud af grønkål, dåse laks - en førende fødekilde til vitamin D, der fremmer calciumabsorption - og quinoa. Derefter blandes brødkrummer og æg til overdådig tekstur og persille for forbedret farve og smag.
4. Føj grønne til hele korn
I en undersøgelse, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition i oktober 2010, analyserede forskere diæter og hjernefunktion hos mere end 2.000 ældre voksne. Deltagere, der konsumerede fuldkorn, frugt og grønsager - især cruciferous sorter - presterede markant bedre kognitivt end deltagere, der manglede de sunde fødevarer. Hvidt brød, en vigtig kilde til raffinerede korn, var forbundet med reduceret kognitiv ydeevne. Tilsæt frisk eller kogt hakket grønnkål til kogt brun ris til en fuldkorn pilaf. Rachel Dickens, en registreret diætist i British Columbia, anbefaler at toppe hele hvede pizza dej med sauteret grønnkål og ost til en velsmagende hovedrett. Du kan også parre kale med perled byg, vild ris eller quinoa.
Kredit: Pamela Follett / Demand MediaI en undersøgelse, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition i oktober 2010, analyserede forskere diæter og hjernefunktion hos mere end 2.000 ældre voksne. Deltagere, der konsumerede fuldkorn, frugt og grønsager - især cruciferous sorter - presterede markant bedre kognitivt end deltagere, der manglede de sunde fødevarer. Hvidt brød, en vigtig kilde til raffinerede korn, var forbundet med reduceret kognitiv ydeevne. Tilsæt frisk eller kogt hakket grønnkål til kogt brun ris til en fuldkorn pilaf. Rachel Dickens, en registreret diætist i British Columbia, anbefaler at toppe hele hvede pizza dej med sauteret grønnkål og ost til en velsmagende hovedrett. Du kan også parre kale med perled byg, vild ris eller quinoa.
5. Dunk Veggies i Kale Dip
Mange kommercielle dips indeholder usundt fedt, heftige mængder kalorier og kunstige konserveringsmidler. Heather R. Mangieri, en registreret diætist i Pennsylvania, anbefaler at lave grønkål ved at blande sammen let mayo, kogt spinat, hakkede grønnkålblade, hakket grøn løg og hakket hvidløg og tilsætte salt og peber efter smag. Server dip med friske blandede grøntsager efter eget valg. Den passer også godt sammen med fuldkorns-kiks eller - hvis du virkelig ønsker at øge dit kalkindtag - bagte grønkålchips.
Kredit: Pamela Follett / Demand MediaMange kommercielle dips indeholder usundt fedt, heftige mængder kalorier og kunstige konserveringsmidler. Heather R. Mangieri, en registreret diætist i Pennsylvania, anbefaler at lave grønkål ved at blande sammen let mayo, kogt spinat, hakkede grønnkålblade, hakket grøn løg og hakket hvidløg og tilsætte salt og peber efter smag. Server dip med friske blandede grøntsager efter eget valg. Den passer også godt sammen med fuldkorns-kiks eller - hvis du virkelig ønsker at øge dit kalkindtag - bagte grønkålchips.
6. Lav en frugtagtig grøn salat
Grønkål er en værdifuld kilde til flavonoler - en type polyfenol, en forbindelse i planter, der kan reducere din risiko for hjertesygdom. Disse forbindelser giver grønnkålen sin bitre smag, siger Barry Sears, en tidligere forsker ved Boston University School of Medicine og nuværende præsident for Inflammation Research Foundation. "Folk tilføjer normalt blåbær for at reducere grønkålens bitterhed, fordi de er rige på naturligt sukker, " siger Sears. For en enkel salat skal du friske, vaskede grønkålblade med blåbær og din sunde foretrukne dressing. Tina Marinaccio, registreret diætist, anbefaler at tilsætte æbler til sødme og valnødder, der leverer hjertesunde omega-3'er.
Kredit: Pamela Follett / Demand MediaGrønkål er en værdifuld kilde til flavonoler - en type polyfenol, en forbindelse i planter, der kan reducere din risiko for hjertesygdom. Disse forbindelser giver grønkål sin bitre smag, siger Barry Sears, en tidligere forsker ved Boston University School of Medicine og nuværende præsident for Inflammation Research Foundation. "Folk tilføjer normalt blåbær for at reducere grønkålens bitterhed, fordi de er rige på naturligt sukker, " siger Sears. For en enkel salat skal du friske, vaskede grønkålblade med blåbær og din sunde foretrukne dressing. Tina Marinaccio, registreret diætist, anbefaler at tilsætte æbler til sødme og valnødder, der leverer hjertesunde omega-3'er.
7. Power Up med en Veggie Omelet
At spise en sund morgenmad indeholdende protein, et næringsstof, der mangler mange morgenmåltider, siger Academy of Nutrition and Dietetics (AND), er vigtigt for hjernefunktion og energi hele dagen - især for børn og teenagere. Et stort æg leverer mere end seks gram protein. Tilføj hakket grønnkål til æg til folat, som spiller en vigtig rolle i hjernens funktion. Til en nærende morgenmad anbefaler OG en æggehvid omelet med grønnkål, andre ønskede grøntsager og fetaost. Tær blot hakkede grøntsager i en lille mængde olivenolie eller rapsolie og tilsæt derefter æggehvider. Når det koger, foldes sammen smuldret fetaost. For mere hjernesunde næringsstoffer, parér din omelet med en fuldkornsbrød.
Kredit: Pamela Follett / Demand MediaAt spise en sund morgenmad indeholdende protein, et næringsstof, der mangler mange morgenmåltider, siger Academy of Nutrition and Dietetics (AND), er vigtigt for hjernefunktion og energi hele dagen - især for børn og teenagere. Et stort æg leverer mere end seks gram protein. Tilføj hakket grønnkål til æg til folat, som spiller en vigtig rolle i hjernens funktion. Til en nærende morgenmad anbefaler OG en æggehvid omelet med grønnkål, andre ønskede grøntsager og fetaost. Tær blot hakkede grøntsager i en lille mængde olivenolie eller rapsolie og tilsæt derefter æggehvider. Når det koger, foldes sammen smuldret fetaost. For mere hjernesunde næringsstoffer, parér din omelet med en fuldkornsbrød.
8. Bag dine egne grønkålchips
I en undersøgelse, der blev offentliggjort i Annals of Oncology i februar 2012, analyserede forskere vegetabilske indtagelse af tusinder af mennesker med eller uden forskellige typer kræft og fandt, at det at spise krydsningsgrøntsager mindst en gang om ugen beskytter mod flere former for kræft. Udskift kartoffelchips, der er højt i det kræftbundne stof acrylamid, med bagt grønnkålchips. "Nøglen til velsmagende, sunde hjemmelavede grønnkålchips er at bruge noget surt eller endda lidt sød, som frisk citron, appelsinsaft eller balsamicoeddik, " siger Tina Marinaccio, en registreret diætist og personlig træner i Morristown, New Jersey. Tilsæt derefter et strejf havsalt og olivenolie.
Kredit: Pamela Follett / Demand MediaI en undersøgelse, der blev offentliggjort i Annals of Oncology i februar 2012, analyserede forskere vegetabilske indtagelse af tusinder af mennesker med eller uden forskellige typer kræft og fandt, at det at spise krydsningsgrøntsager mindst en gang om ugen beskytter mod flere former for kræft. Udskift kartoffelchips, der er højt i det kræftbundne stof acrylamid, med bagt grønnkålchips. "Nøglen til velsmagende, sunde hjemmelavede grønnkålchips er at bruge noget surt eller endda lidt sød, som frisk citron, appelsinsaft eller balsamicoeddik, " siger Tina Marinaccio, en registreret diætist og personlig træner i Morristown, New Jersey. Tilsæt derefter et strejf havsalt og olivenolie.
9. Start din dag med en smoothie
At reducere kropslig betændelse kan være så simpelt som at erstatte din morgenbagel med en grønkålssmoothie. Mens de fleste frugter og grøntsager har antiinflammatoriske egenskaber, er grønnkål især rig på antioxidanter, som styrker immunfunktionen og reducerer inflammatoriske reaktioner. Mange sygdomme involverer betændelse, herunder gigt, hjertesygdom og bihulebetændelse. Kim McDevitt, en registreret diætist og national pædagog med Vega i det større New York City-område, anbefaler at lave en smoothie med grønnkål, frosne ferskener, is, vand og avocado, der tilsætter fiber og sundt fedt.
Kredit: Pamela Follett / Demand MediaAt reducere kropslig betændelse kan være så simpelt som at erstatte din morgenbagel med en grønkålssmoothie. Mens de fleste frugter og grøntsager har antiinflammatoriske egenskaber, er grønnkål især rig på antioxidanter, som styrker immunfunktionen og reducerer inflammatoriske reaktioner. Mange sygdomme involverer betændelse, herunder gigt, hjertesygdom og bihulebetændelse. Kim McDevitt, en registreret diætist og national pædagog med Vega i det større New York City-område, anbefaler at lave en smoothie med grønnkål, frosne ferskener, is, vand og avocado, der tilsætter fiber og sundt fedt.
10. Start måltider med krydret grønnkål
En kop frisk grønnkål giver kun otte kalorier, hvilket gør det nyttigt til vægtkontrol. For at kaste overskydende abdominal fedt, som er stærkt forbundet med hjertesygdomme, højt blodtryk og diabetes, anbefaler Dr. Rasa Kazlauskaite, en endokrinolog ved Rush University Prevention Center, at spise krydrede grøntsager før andre fødevarer til dine måltider. Dette giver dig mulighed for at fylde på noget let og smagfuldt og afværge overspisning. For tilsat velvære frynsegoder, omrør hakket grønkål med antioxidantrige urter, som gurkemeje, oregano og hvidløg, i en let mængde olivenolie.
Kredit: Pamela Follett / Demand MediaEn kop frisk grønnkål giver kun otte kalorier, hvilket gør det nyttigt til vægtkontrol. For at kaste overskydende abdominal fedt, som er stærkt forbundet med hjertesygdomme, højt blodtryk og diabetes, anbefaler Dr. Rasa Kazlauskaite, en endokrinolog ved Rush University Prevention Center, at spise krydrede grøntsager før andre fødevarer til dine måltider. Dette giver dig mulighed for at fylde på noget let og smagfuldt og afværge overspisning. For tilsat velvære frynsegoder, omrør hakket grønkål med antioxidantrige urter, som gurkemeje, oregano og hvidløg, i en let mængde olivenolie.
11. Braise det for ømhed
Tilsætning af varme, fedt, salt og et strejf af syre i form af citrusjuice eller eddike forbedrer aromaen og strukturen af grønnkål og minimerer dens bitterhed, ifølge Minh-Hai Alex, en registreret diætist og ernæringstræner i Seattle. "Min go-to-metode til tilberedning af grønnkål, " siger Alex, "er at saute den i olivenolie og hakket hvidløg og derefter tilsætte salt eller tamari og en presse citron eller en stænk æble cider eddike efter smag." Tilsæt hakket paprika, gulerødder eller rød schweizisk chard til tilsat farve og næringsstof. For crunch og visuel appel skal du pynte brødkål med spredte mandler.
Kredit: Pamela Follett / Demand MediaTilsætning af varme, fedt, salt og et strejf af syre i form af citrusjuice eller eddike forbedrer smag og tekstur af grønnkål og minimerer dens bitterhed, ifølge Minh-Hai Alex, en registreret diætist og ernæringstræner i Seattle. "Min go-to-metode til tilberedning af grønnkål, " siger Alex, "er at saute den i olivenolie og hakket hvidløg og derefter tilsætte salt eller tamari og en presse citron eller en stænk æble cider eddike efter smag." Tilsæt hakket paprika, gulerødder eller rød schweizisk chard til tilsat farve og næringsstof. For crunch og visuel appel skal du pynte brødkål med spredte mandler.
12. Kog det på støbejern
Hvis du er gravid, spiser en restriktiv diæt, oplever tung menstruation eller har en mave-tarm-forstyrrelse, er du i risiko for jernmangel. En kop kogt grønnkål opfylder syv procent af den daglige værdi for jern for kvinder (i alderen 14 til 50) og ca. 14 procent for alle mænd og kvinder over 50 år. Du kan øge dette beløb ved at vælge den rigtige pande. "At slappe af eller brise grønkål i en støbejernspande vil øge dens jernindhold markant, " siger Minh-Hai Alex, registreret diætist. Kale's rige vitamin C-indhold forbedrer jernabsorptionen. Dette er vigtigt, fordi ikke-heme-jern, typen i planter, ikke absorberes så let af kroppen som heme eller animalsk afledt jern. Til endnu mere jern serveres kogt grønnkål med bønner, linser eller tofu.
Kredit: Pamela Follett / Demand MediaHvis du er gravid, spiser en restriktiv diæt, oplever tunge menstruationer eller har en mave-tarmkanal, er du i risiko for jernmangel. En kop kogt grønnkål opfylder syv procent af den daglige værdi for jern for kvinder (i alderen 14 til 50) og ca. 14 procent for alle mænd og kvinder over 50 år. Du kan øge dette beløb ved at vælge den rigtige pande. "At slappe af eller brise grønkål i en støbejernspande vil øge dens jernindhold markant, " siger Minh-Hai Alex, registreret diætist. Kale's rige vitamin C-indhold forbedrer jernabsorptionen. Dette er vigtigt, fordi ikke-heme-jern, typen i planter, ikke absorberes så let af kroppen som heme eller animalsk afledt jern. Til endnu mere jern serveres kogt grønnkål med bønner, linser eller tofu.
13. Sip grønkål indeholdende suppe
Kyllingesuppe som et værdifuldt koldt middel er mere end høresay. Forskning udført af Dr. Stephen Rennard, en lungekspert ved University of Nebraska Medical Center i Omaha, viser, at suppen reducerer betændelse, hvilket kan hjælpe med at lindre symptomer på forkølelse. Andre medicinske eksperter mener, at suppens damp fjerner næseoverbelastning, og den indeholdte væske hjælper din krop med at skylle ud skadelige bakterier gennem urinen. For flere fordele, mens du kæmper mod en forkølelse eller anden luftvejsinfektion, skal du tilføje grønkål - en vigtig kilde til antioxidanter, som understøtter din krops evne til at bekæmpe infektioner - til bouillon- eller grøntsagsbaserede supper.
Kredit: Pamela Follett / Demand MediaKyllingesuppe som et værdifuldt koldt middel er mere end høresay. Forskning udført af Dr. Stephen Rennard, en lungekspert ved University of Nebraska Medical Center i Omaha, viser, at suppen reducerer betændelse, hvilket kan hjælpe med at lindre symptomer på forkølelse. Andre medicinske eksperter mener, at suppens damp fjerner næseoverbelastning, og den indeholdte væske hjælper din krop med at skylle ud skadelige bakterier gennem urinen. For flere fordele, mens du kæmper mod en forkølelse eller anden luftvejsinfektion, skal du tilføje grønkål - en vigtig kilde til antioxidanter, som understøtter din krops evne til at bekæmpe infektioner - til bouillon- eller grøntsagsbaserede supper.
Mål for balance og variation
Afhængigt af dine kaloribehov, der varierer afhængigt af dit aktivitetsniveau, køn og alder, har du sandsynligvis brug for fem til 13 portioner frugt og grøntsager om dagen (to og en halv til seks og en halv kop), siger Harvard School of Public Health. Spis rutinemæssigt en række farver og typer for maksimale sundhedsmæssige fordele, idet der fremhæves særligt næringsrige sorter, såsom grønnkål, broccoli, bær og citrusfrugter.
Kredit: Pamela Follett / Demand MediaAfhængigt af dine kaloribehov, der varierer afhængigt af dit aktivitetsniveau, køn og alder, har du sandsynligvis brug for fem til 13 portioner frugt og grøntsager om dagen (to og en halv til seks og en halv kop), siger Harvard School of Public Health. Spis rutinemæssigt en række farver og typer for maksimale sundhedsmæssige fordele, idet der fremhæves særligt næringsrige sorter, såsom grønnkål, broccoli, bær og citrusfrugter.
Hvad synes du?
Spiser du grønnkål? I bekræftende fald, hvad er din foretrukne måde at forberede den på? Hvilket forslag kunne du lide bedst? Fortæl os det i kommentarerne herunder. Vi elsker at høre fra dig!
Kredit: Dirima / iStock / Getty ImagesSpiser du grønnkål? I bekræftende fald, hvad er din foretrukne måde at forberede den på? Hvilket forslag kunne du lide bedst? Fortæl os det i kommentarerne herunder. Vi elsker at høre fra dig!
