Når det kommer til at få disse six-pack abs, skal du bare sige nej til crunches! De er kedelige og tilbyder lidt fordel i tarmbrystafdelingen. I stedet for at pakke på vinterpundene og skjule den muffins top under lag af trøjer - læne ud, tone op og hvid den talje uden knaserne. Medicinkugler er en sjov, kraftfuld måde at integrere højintensiv kerneuddannelse i din træningsrutine. Som en bonus hjælper deres størrelse, form og vægt med at målrette mod andre dele af kroppen for at give dig en forbrænding af hele kroppen. Så tag en vægtet medicinbold, og gør dig klar til at give din midtsektion en solid træning.
Når det kommer til at få disse six-pack abs, skal du bare sige nej til crunches! De er kedelige og tilbyder lidt fordel i tarmbrystafdelingen. I stedet for at pakke på vinterpundene og skjule den muffins top under lag af trøjer - læne ud, tone op og hvid den talje uden knaserne. Medicinkugler er en sjov, kraftfuld måde at integrere højintensiv kerneuddannelse i din træningsrutine. Som en bonus hjælper deres størrelse, form og vægt med at målrette mod andre dele af kroppen for at give dig en forbrænding af hele kroppen. Så tag en vægtet medicinbold, og gør dig klar til at give din midtsektion en solid træning.
1. Rør potten
Denne bevægelse er en favorit af Dr. Stuart McGill, direktør for Spine Biomechanics Laboratory på University of Waterloo, fordi det er en af de bedste øvelser for maveudholdenhed. SÅDAN GØR DU DET: Placer dine underarme oven på en stor medicinkugle, mens du holder din krop i en plankeposition. Din kerne skal være stram, og din krop skal være i en lige linje fra hoved til tå. Hold din kerne indkoblet, når du ruller bolden ud foran dig og bevæger den i en cirkulær bevægelse. Hold korsryggen og hofterne på linje (løft ikke dine hofter eller læg din korsryg). Cirkel med uret for et par gentagelser, og cirkel derefter mod uret for et par gentagelser.
Denne bevægelse er en favorit af Dr. Stuart McGill, direktør for Spine Biomechanics Laboratory på University of Waterloo, fordi det er en af de bedste øvelser for maveudholdenhed. SÅDAN GØR DU DET: Placer dine underarme oven på en stor medicinkugle, mens du holder din krop i en plankeposition. Din kerne skal være stram, og din krop skal være i en lige linje fra hoved til tå. Hold din kerne indkoblet, når du ruller bolden ud foran dig og bevæger den i en cirkulær bevægelse. Hold korsryggen og hofterne på linje (løft ikke dine hofter eller læg din korsryg). Cirkel med uret for et par gentagelser, og cirkel derefter mod uret for et par gentagelser.
2. Around the Worlds
Ingen grund til at rejse langt for morder abs. Faktisk vil du stå helt stille for denne øvelse, mens din overkropp gør alt det arbejde. SÅDAN GØR DU DET: Stå på plads med en medicinkugle i dine hænder og fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj i taljen, cirkel rundt til højre og række ud til din højre fod. Stop ikke, mens du fortsætter med at cirkle rundt til din venstre fod og derefter tilbage til stående. Hold ryggen flad og din mavemaskine forlovet for at føle denne fuldkropsbrænder.
Ingen grund til at rejse langt for morder abs. Faktisk vil du stå helt stille for denne øvelse, mens din overkropp gør alt det arbejde. SÅDAN GØR DU DET: Stå på plads med en medicinkugle i dine hænder og fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj i taljen, cirkel rundt til højre og række ud til din højre fod. Stop ikke, mens du fortsætter med at cirkle rundt til din venstre fod og derefter tilbage til stående. Hold ryggen flad og din mavemaskine forlovet for at føle denne fuldkropsbrænder.
3. Stående træhak
En af de store ting ved dette træk er, at der er så mange variationer - ved at bruge vægte, i et spræng, med en kabelmaskine. Men for denne version begynder du at stå og tilføje variationer, når du bliver stærkere og mere avanceret. SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med en medicinkugle i dine hænder. Løft medicinkuglen over højre side af din krop. Bøj derefter i taljen med knæene let bøjede og "hugg" medicinkuglen ned og over til din venstre side. Løft medicinkuglen op til starten og gentag. Skift derefter til den anden side.
En af de store ting ved dette træk er, at der er så mange variationer - ved at bruge vægte, i et spræng, med en kabelmaskine. Men for denne version begynder du at stå og tilføje variationer, når du bliver stærkere og mere avanceret. SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med en medicinkugle i dine hænder. Løft medicinkuglen over højre side af din krop. Bøj derefter i taljen med knæene let bøjede og "hugg" medicinkuglen ned og over til din venstre side. Løft medicinkuglen op til starten og gentag. Skift derefter til den anden side.
4. Chop med en ben
Dette er en af de variationer, der er nævnt på det forrige lysbillede. Det tager den traditionelle stående træsnit og tilføjer endnu mere kernearbejde ved at udfordre din balance. SÅDAN GØR DU DET: Stå på dit venstre ben med knæet let bøjet. Løft medicinkuglen over højre side af dit hoved. Bøj ved hoften og knæet, "hugg" medicinkuglen ned til din venstre fod. Hold derefter korsryggen flad, og hæv dig tilbage til stående position.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDette er en af de variationer, der er nævnt på det forrige lysbillede. Det tager den traditionelle stående træsnit og tilføjer endnu mere kernearbejde ved at udfordre din balance. SÅDAN GØR DU DET: Stå på dit venstre ben med knæet let bøjet. Løft medicinkuglen over højre side af dit hoved. Bøj ved hoften og knæet, "hugg" medicinkuglen ned til din venstre fod. Hold derefter korsryggen flad, og hæv dig tilbage til stående position.
5. Siddekast
Til denne skal du bruge en væg til at kaste bolden mod. Men den ekstra fordel her er, at du kan slippe din aggression ud ved at smide medicinkuglen ind i væggen med så meget kraft, som du vil (så længe du er forsigtig med, hvor hårdt det springer tilbage i dit ansigt). SÅDAN GER DU DET: Tag et sæde, der vender mod en robust væg, og læg en medicinkugle i dine hænder. Løft fødderne fra jorden i en afslappet V-up-position, men med dine skinnearbejder parallelt med gulvet. Mens du holder ryggen og fødderne væk fra jorden, skal du kaste bolden mod væggen. Bolden skal rebound direkte i dine hænder.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comTil denne skal du bruge en væg til at kaste bolden mod. Men den ekstra fordel her er, at du kan slippe din aggression ud ved at smide medicinkuglen ind i væggen med så meget kraft, som du vil (så længe du er forsigtig med, hvor hårdt det springer tilbage i dit ansigt). SÅDAN GER DU DET: Tag et sæde, der vender mod en robust væg, og læg en medicinkugle i dine hænder. Løft fødderne fra jorden i en afslappet V-up-position, men med dine skinnearbejder parallelt med gulvet. Mens du holder ryggen og fødderne væk fra jorden, skal du kaste bolden mod væggen. Bolden skal rebound direkte i dine hænder.
6. Side-vendende kast
Det er det samme princip som det forovervendte kast, men du vil målrette mod flere af dine skrå sider med denne version. SÅDAN GER DU DET: Stå med siden af din krop mod en robust mur og hold en medicinkugle i dine hænder. Placer bolden bag dig ved hoften, der er længere væk fra væggen, og drej din bagerste fod mod væggen, mens du kaster bolden mod væggen. Du skal føle en fuld forlængelse på ryggen og du skal klemme dine glutes for maksimal styrke. Bolden kan rebound tilbage i dine hænder, eller du kan hoppe den mod jorden.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDet er det samme princip som det forovervendte kast, men du vil målrette mod flere af dine skrå sider med denne version. SÅDAN GER DU DET: Stå med siden af din krop mod en robust mur og hold en medicinkugle i dine hænder. Placer bolden bag dig ved hoften, der er længere væk fra væggen, og drej din bagerste fod mod væggen, mens du kaster bolden mod væggen. Du skal føle en fuld forlængelse på ryggen og du skal klemme dine glutes for maksimal styrke. Bolden kan rebound tilbage i dine hænder, eller du kan hoppe den mod jorden.
7. Sidde kast
Dette træk engagerer ikke kun din kerne, men udfordrer også din balance og din hånd-øje-koordination, så husk at holde dine øjne på bolden hele tiden. SÅDAN GØR DU DET: Tag et sæde med ryggen mod en robust væg, og hold en medicinkugle i dine hænder. Løft fødderne fra jorden i en afslappet V-up position med dine skinneben parallelt med gulvet. Mens du holder ryggen og fødderne væk fra jorden, skal du kaste bolden mod væggen over den ene side af din krop. Bolden skal hoppe på jorden, før han vender tilbage til dine hænder.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDette træk engagerer ikke kun din kerne, men udfordrer også din balance og din hånd-øje-koordination, så husk at holde dine øjne på bolden hele tiden. SÅDAN GØR DU DET: Tag et sæde med ryggen mod en robust væg, og hold en medicinkugle i dine hænder. Løft fødderne fra jorden i en afslappet V-up position med dine skinneben parallelt med gulvet. Mens du holder ryggen og fødderne væk fra jorden, skal du kaste bolden mod væggen over den ene side af din krop. Bolden skal hoppe på jorden, før han vender tilbage til dine hænder.
8. Overheadkast
For dette træk, tænk på dig selv som at dryppe en basketball, men i stedet for at bevæge sig op og ned med tyngdekraften, vil du dribler vandret mod en væg. SÅDAN GØR DU DET: Stå et par centimeter fra en robust væg med fødderne skulderbredde fra hinanden. Løft medicinkuglen over dit hoved og kast den mod væggen. Rebound hurtigt, så det er som om du hopper en basketball over dit hoved. Husk at holde din kerne tæt og ikke bevæges side til side.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comFor dette træk, tænk på dig selv som at dryppe en basketball, men i stedet for at bevæge sig op og ned med tyngdekraften, vil du dribler vandret mod en væg. SÅDAN GØR DU DET: Stå et par centimeter fra en robust væg med fødderne skulderbredde fra hinanden. Løft medicinkuglen over dit hoved og kast den mod væggen. Rebound hurtigt, så det er som om du hopper en basketball over dit hoved. Husk at holde din kerne tæt og ikke bevæges side til side.
9. Underhåndskast
Øv denne ofte nok, og du vil være i stand til at generere kraft mere eksplosivt (ud over selvfølgelig at skulpturere abs af stål). SÅDAN GØR DU DET: Hold en medicinkugle med begge hænder. Bøj ned i en squat position og sænk medicinkuglen til jorden. Eksplodér som om du sprang og smed medicinkuglen i luften, med fokus på at åbne dine hofter og klemme glutene, når du rammer toppen. Du kan gøre dette mod en væg eller i et åbent felt.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comØv denne ofte nok, og du vil være i stand til at generere kraft mere eksplosivt (ud over selvfølgelig at skulpturere abs af stål). SÅDAN GØR DU DET: Hold en medicinkugle med begge hænder. Bøj ned i en squat position og sænk medicinkuglen til jorden. Eksplodér som om du sprang og smed medicinkuglen i luften, med fokus på at åbne dine hofter og klemme glutene, når du rammer toppen. Du kan gøre dette mod en væg eller i et åbent felt.
10. Alfabet stave ud
Tid til at øve dine ABC'er! Vær opmærksom, dog er det ingen elementær øvelse, hvis du gør det korrekt. SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med en medicinkugle i dine hænder. Løft medicinkuglen ud foran din krop, og find bogstaverne i alfabetet. Hold din krop i en stærk søjleposition. Hvis din krop afkaster eller bryder form, skal du sænke medicinkuglen inden du samler op, hvor du slap. Husk: Korrekt form er altid det vigtigste aspekt af enhver øvelse.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comTid til at øve dine ABC'er! Vær opmærksom, dog er det ingen elementær øvelse, hvis du gør det korrekt. SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med en medicinkugle i dine hænder. Løft medicinkuglen ud foran din krop, og find bogstaverne i alfabetet. Hold din krop i en stærk søjleposition. Hvis din krop afkaster eller bryder form, skal du sænke medicinkuglen inden du samler op, hvor du slap. Husk: Korrekt form er altid det vigtigste aspekt af enhver øvelse.
Hvad synes du?
Nu hvor du kender dine ABC'er (trækene til din absolut smukke kerne), hvad er andre medicinboldbevægelser, du elsker? Hvilke er dine foretrukne funktionelle bevægelser for din abs? Skriv i kommentarfeltet for at diskutere med andre medlemmer af samfundet!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comNu hvor du kender dine ABC'er (bevægelserne til din absolut smukke kerne), hvad er andre medicinboldbevægelser, du elsker? Hvilke er dine foretrukne funktionelle bevægelser for din abs? Skriv i kommentarfeltet for at diskutere med andre medlemmer af samfundet!
