Har du konstant en diæt, eller bekymrer du dig om, hvad du spiser? I så fald er du ikke alene. I henhold til National Eating Disorders Association (NEDA) bruger vi 60 milliarder dollars om året på slankekure og diætprodukter i USA - alligevel vil 95 procent af dieters genvinde deres tabte vægt inden for fem år.
Hvad hvis der var en bedre måde? Læs videre for at opdage verdenen med intuitiv spisning. En anti-diet filosofi, bakket op af videnskab, der muligvis bare ændrer dit forhold til mad for evigt.
Problemet med slankekure
Det er tid til at blive ægte: Diæter fungerer ikke. Flere forsøger at tabe sig end nogensinde før, ifølge en undersøgelse offentliggjort i november 2019 i JAMA Network Open , og de mest almindelige metoder er at skære kalorier og træne mere. Og alligevel fortsætter BMI og fedmehastighederne fortsat.
"Vi ved, at diæter kommer med en hel række negative bivirkninger, fra at være mere besat og optaget af mad og med din krop til at have lavere selvtillid, lavere selvtillid, dårlige mestringsevner og højere stressniveauer, " Alissa Rumsey, RD, en registreret diætist, ernæringsterapeut og certificeret intuitiv spisevejleder, fortæller LIVESTRONG.com.
"Yo-yo slankekure eller vægtcykling er også forbundet med øget risiko for flere forskellige sygdomme, " siger hun. "Så ikke kun opnår du ikke helbred, du skader også potentielt dit helbred, når fokus er på kropsstørrelse eller vægt."
Er du en ubevidst slankekure?
Selv hvis de ikke tæller kalorier, er mange mennesker ubevidste diætere. Fra plantebaseret til paleo, Hele 30 til keto, er alt, hvad der har strenge regler og forbudte fødevarer, en diæt. "Vores kroppe fortolker det stadig som denne ydre ting, der prøver at kontrollere dem. Det er virkelig denne nuancerede, luske diætkultur, som vi måske ikke er opmærksomme på, " siger Rumsey.
Problemet er, at begrænsning får kroppen til at tro, at det sultes. "Som svar på det øger vores krop cravings og øger vores appetithormoner, fordi den prøver at holde os i live, " siger Rumsey. Det kan endda bremse dit stofskifte.
"Det handler virkelig om tillid. Det handler om at have tillid til din krop til at give dig alle de oplysninger, du har brug for."
Sådan fungerer intuitiv spisning
"Intuitiv spisning er et dynamisk samspil mellem instinkt, følelser og tanke, " forklarer Elyse Resch, RDN, en registreret diætist og ernæringsterapeut. Resch og hendes kollega, diætist Evelyn Tribole, RD, oprindeligt først udtrykket tilbage i 1995, da de udgav deres paradigmeskiftende bog: Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works .
"Det handler virkelig om tillid. Det handler om at have tillid til din krop til at give dig alle de oplysninger, du har brug for, " siger Resch.
Principperne er temmelig enkle: Spis, hvad du vil, når du er sulten, stop, når du er fuld, og nyd din mad. I sin kerne opfordrer intuitiv spisning tilhængere til at lytte til deres krops signaler for at få al den ernæring, de har brug for, uden regler og begrænsninger. Vigtigst af alt fortæller det os at acceptere vores kropsform.
IE er af mange studier vist at føre til forbedret sundhed og velvære. En anmeldelse i januar 2016 i tidsskriftet Appetite fandt for eksempel en stærk sammenhæng mellem IE og mindre forstyrret spisning, bedre kropsbillede og større følelsesmæssig funktion hos voksne kvinder.
Lær, hvordan du fylder din tallerken med sunde, næringstætte fødevarer ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
1. Forego slankekure
Bemærk den konstante strøm af eksterne beskeder, du modtager om, hvad du skal spise, og hvordan du skal se ud. Spørg dig selv, om du begrænser nogen form for mad eller følger nogen madregler for at være "sund", og arbejde for at give slip på den tankegang.
2. Oplev tilfredshedsfaktoren
Tilfredshed understøtter alle IE-principper. "Det bedste tip er at fokusere på at finde den mest tilfredshed, du kan finde ved at spise, " siger Resch.
Maden er beregnet til at blive nydt, og at spise antages at være en sensuel og behagelig oplevelse. Spis ting, som du ved, vil tilfredsstille dig, i et miljø, der er befordrende for nydelse. Spis, når du er på det rigtige niveau af sult: ikke for fuld, ikke for sulten. Vær til stede og spis sindigt. Nyd hvert bid, og du vil finde det lettere at stoppe, når du er fuld.
3. Ær din sult
Sult er et signal om at spise. Hvis du ignorerer det, udløser din krop et primært drev til at overspise.
Spis, når du er sulten, og giv din krop den energi, den har brug for; Vent ikke, indtil du er skrubbsultet.
4. Lav fred med al mad
En undersøgelse fra juni 2012 i tidsskriftet Appetite fandt, at slankekure oplevede signifikant mere trang end ikke-slankekure. Når du forbyder mad, ønsker din krop mere efter dem, og det er mere sandsynligt, at du overindulerer.
I stedet for smid ideen om god og dårlig mad. Giv dig selv tilladelse til at spise, hvad du vil, så længe du er sulten, og du finder det tilfredsstillende. Mange bekymringer, dette vil føre til overspisning, siger Tribole, men når du først er klar over, at du kan spise ting, når du vil, ønsker du dem mindre.
5. Udfordre madpolitiet
Sammen med at forbyde mad fortæller det interne "madpoliti" os at springe frokost over, fordi vi spiste en stor morgenmad, eller giver os tilladelse til kun at have en cookie, hvis vi tager en tur.
Ignorer de indre stemmer, der fortæller dig, hvad du skal og ikke skal spise, baseret på faktorer udenfor som skalaen.
6. Respekter din fylde
Lær kroppen signaler, der fortæller dig, at du er komfortabel fuld. Og husk, at du ikke nødvendigvis føler dig fuld, når din mave er fuld. Følelsen kommer, når din mave signaliserer til din hjerne, at du er mættet ifølge Michigan Medicine, og det kan tage et stykke tid. Pause midt i et måltid, og spørg dig selv, hvordan maden smager, og hvor sulten du stadig er. Dette kan være vanskeligt i starten, så fokuser på tilfredshed og lær, mens du går.
7. Ær dine følelser uden at bruge mad
Det er helt fint at trøste, hvis det hjælper, så længe du er sulten, og det giver dig følelse tilfreds, siger Tribole. Men ofte gør det ikke. Faktisk fandt en undersøgelse, der blev offentliggjort i december 2014 i Health Psychology , at det at spise komfortfødevarer ikke fører til nogen væsentlig forbedring af humøret.
8. Respekter din krop
Accepter din krop og forstå, at tynd ikke automatisk svarer til sunde. "Ligesom en person med en skoestørrelse på otte ikke ville forvente at realistisk klemme ind i en størrelse seks, er det lige så meningsløst (og ubehageligt) at have den samme forventning med kropsstørrelse, " bemærker Resch og Tribole i deres bog.
: 20 citater, der får dig til at elske din krop
9. Træning af de rigtige grunde
Fokuser på, hvad din krop fortæller dig om træning. Får det dig til at føle dig godt? Træning for at føle dig stærk, glad og sund, ikke for at ændre din kropsform.
Som en bonus kan det at tage denne tilgang til dine træning hjælpe dig med at holde dig til en rutine. En undersøgelse, der blev offentliggjort i august 2014 i BMC Public Health , fandt, at blandt tidligere inaktive mennesker med fedme, der prøvede højintensiv funktionel træning, var det mere sandsynligt, at de, der nød øvelsen oprindeligt, fortsatte med at udføre den. Moralen, så? Prøv forskellige træningspas, indtil du finder en, du virkelig nyder.
10. Ær din sundhed
Vælg fødevarer, der får dig til at føle dig godt, smage godt og er godt for dig.
Husk, at der ikke er nogen perfekt kost; snarere er det, hvad du spiser over tid, det er vigtigt. Et måltid, en snack eller en dag med mad vil ikke ødelægge dit helbred for evigt.
