Enhver, der bærer en fitness tracker, kender sandsynligvis - lige nu - hvor mange skridt de har taget indtil videre i dag. Tro det eller ej, at gå på plads er en god måde at opfylde dine trinmål, mens du brænder ekstra kalorier og forbliver aktiv hele dagen.
Mødet er den nye ryger
"At sidde er den nye ryger" - har du hørt dette udtryk endnu? Denne linje ser ud til at være overalt i medierne for nylig, og det med rette. I henhold til en januar 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Annals of Internal Medicine , er stilletid forbundet med højere risiko for visse sygdomme, dødelighed og indlæggelse hos voksne. Dette er ret alarmerende, i betragtning af, at alle, der har et job i computerskrivebord eller ride-deling (som Uber eller Lyft) bruger størstedelen af deres vågne timer på at sidde.
Hvis højere risiko for sygdom, død og indlæggelse ikke er nok til at motivere dig til at stå op fra skrivebordet for at stå op eller marchere på plads lidt, kan vægttab muligvis give noget inspiration. Ifølge Harvard Health Publishing forbrænder du 30 procent flere kalorier, når du står, end når du sidder. Måske er det tid til at investere i det stand-up desk?
At marsjere på plads er øvelse
Den gode nyhed er, at marchering på plads betragtes som træning med lav effekt, og det hjælper med at forbrænde kalorier, især for mennesker med fedme. Ifølge det amerikanske træningsråd er marchering på plads en fantastisk metode for overvægtige individer til at få cardio ind uden risiko for kvæstelser, der er forbundet med stor påvirkning.
Træner er enige om, at marchering på plads er en god basislinje for dem, der er nye inden for fitness - og progressionsniveauerne for denne øvelse kommer naturligt. Når du har marsjeret på plads ned og er klar til en ekstra udfordring, kan du prøve at inkorporere armbevægelser, op og ned over hovedet, mens du marsjerer for at indarbejde bevægelse fra hele kroppen. Og når du først har opbygget selvtillid, kan du øge din intensitet og gøre din march til en let jog på plads. Husk at lytte til din krop - vi har alle forskellige niveauer af kondition og udfordres af forskellige aktivitetsniveauer.
Høj knæ øvelse
Selv HIIT-øvelser med høj intensitet (HIIT) kan opnås med minimal plads (og intet fitnessudstyr) ved at vende din jog til høje knæ på plads. For at opnå dette, øg dit intensitetsniveau og kør knæene op mod brystet i din stationære jog. For at gøre dette skal du engagere dine maver og pumpe dine arme til fart. Du vil hurtigt bemærke, at din puls stiger, når du bliver åndeløs og sved.
HIIT-træning involverer at arbejde på 80 procent eller højere af din maksimale indsats, hvilket resulterer i noget, der kaldes Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), som giver din krop mulighed for at forbrænde kalorier på en mere effektiv måde. For at prøve en HIIT-træning med høje knæ skal du starte med korte udbrud af maksimal høj-knæintensitet efterfulgt af længere perioder med bedring. Prøv 30 sekunder med intense høje knæ, efterfulgt af 60 eller 90 sekunder med langsommere marchering og derefter gentag. Det bedste er, at dette kræver minimal plads og endda kan gøres derhjemme eller på kontoret!
