Den tensor fasciae latae muskel, der er placeret på siden af dit bækken, hjælper med at stabilisere din hofte gennem dens forbindelse til en bånd af hårdt bindevæv på dit ydre lår kaldet iliotibialbåndet. At strække en kronisk sammensat tensor fasciae latae kan hjælpe med at forbedre bevægelsesområdet for dine hofter.
Tensor Fasciae Latae
Tensor fasciae latae fastgøres til siden af dit bækken. Det indsættes i det iliotibiale bånd, et tykt, stærkt bånd af bindevæv, der løber ned ad ydersiden af låret til lige under dit knæ. Når tensor fasicae latae trækker sig sammen, strammes det iliotibialbåndet, og dermed navnet, der betyder "tensor af sidefascien." Ved at stramme det iliotibiale bånd stabiliserer muskelen bækkenet og låret. Det bortfører også låret, flytter det væk fra kroppen, såvel som internt at dreje låret og bøje hoften.
Stående Iliotibial strækning
For en let tensor fasciae latae-strækning skal du starte i en stående position og krydse dit højre ben bag dit venstre ben. Din højre fod skal være på ydersiden af din venstre fod, med begge fødder pege fremad. Uden at vippe frem fra dine hofter, skal du læne vægten af din krop over din højre fod. Hold dine hofter tryk fremad. Lad din venstre hofte falde lidt, indtil du føler en strækning i din ydre højre hofte. Hold strækningen i 10 til 30 sekunder, gentag derefter, skift benene.
Væg Iliotibial Stræk
Hvis du vil bruge en væg til at strække din tensor fasciae latae, skal du stå med din højre side mod væggen, lidt mere end armafstand fra væggen. Læn din højre hånd på væggen med din højre arm lige. Placer din venstre hånd på din hofte. Hold dine ben og hofter forlænget, og flyt dine bækken mod væggen, indtil du føler en strækning i din højre ydre hofte. Kontrakter din bagdel for at presse dine hofter fremad. Hold i 10 til 30 sekunder, gentag derefter og drej din venstre side mod væggen.
Stræk overvejelser
Før du begynder din tensor fasciae latae-strækningsrutine, skal du varme dig op med et par minutters let aerob træning, herunder nogle dynamiske bevægelser til dine hofter og ben. American College of Sports Medicine anbefaler, at man strækker sig mindst to til tre dage om ugen, men det tilrådes, at hyppigere strækning giver større gevinster i fleksibilitet. Stræk kun til punktet for tæthed eller mildt ubehag. Stræk ikke til det punkt, at smerte er.
