Der er tre typer kulhydrater: fiber, sukker og stivelse. Mens mange vægttabs-diæter antyder kraftig begrænsning af stivelse og andre kulhydrater, er opfattelsen af, at kulhydrater i sig selv opfede, en myte, siger informationsnetværket for vægtkontrol. Mange stivelsesholdige fødevarer er meget nærende og giver en sund kost værdifulde fordele.
Sådan fungerer stivelse
Kulhydrater er din krops primære brændstofskilde. Når du spiser, omdanner dit fordøjelsessystem dem til glukose eller blodsukker, som din krop bruger til at give energi til dine væv, celler og organer. Uanset hvad der er tilbage, opbevares i din lever og muskler til senere brug. Som en kompleks kulhydratkilde har stivelsesholdige fødevarer, ofte simpelthen kaldet stivelse, en tendens til at have mange fibre - et kulhydrat, der fremmer sund fordøjelsesfunktion og blodsukkerkontrol. Komplekse kulhydratkilder nedbrydes langsommere end enkle kulhydrater, såsom sukker og juice, hvilket giver længerevarende energi og fylde mellem måltiderne.
Sunde stivelseskilder
Mad med stivelse inkluderer bælgfrugter, såsom bønner og linser, grøntsager, såsom kartofler og butternut squash, og korn, såsom ris og mel. Hele fødevarer, der indeholder stivelse, herunder grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn, er værdifulde kilder til fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter. En mellembagt sød kartoffel med skræl giver over 2 gram protein, næsten 4 gram fiber og rige mængder vitamin A. Bælgplanter og fuldkorn giver også rigere mængder protein. Særligt næringsrige fuldkornsmadvarer inkluderer brun ris, pop-pop med luft, poinoa og 100 procent fuldkornsbrød og korn.
Kilder, der skal undgås
Ikke alle stivelsesholdige fødevarer er fyldige med næringsstoffer. Når korn raffineres til fremstilling af forarbejdede fødevarer, såsom hvidt mel og instant ris, fjernes den stivelsesagtige del, hvilket mindsker dets næringsindhold betydeligt. Amerikanere forbruger for mange raffinerede korn i henhold til 2010-diæteretningen for amerikanere, og en sund kost begrænser dem, hvilket giver mere plads til nærende billetpris. For at undgå vægtøgning, type 2-diabetes og andre risici ved at spise for mange raffinerede korn, begrænse eller undgå fødevarer, der indeholder raffinerede korn, såsom hvidt eller beriget mel, som hovedbestanddel. Almindelige eksempler inkluderer ægnudler, saltiner, kringler, cookies, kager og cornflakes.
Hvor meget man skal spise
For at imødekomme dine basale ernæringsmæssige behov anbefaler 2010-retningslinjerne for amerikanere at sørge for, at mindst halvdelen af de korn, du spiser, er fuldkorn. Dette er lig med mindst 3 ounces per dag for kvinder og mænd over 50 år og mindst 3, 5 til 4 ounces per dag for yngre mænd. Samlet set skal kulhydrater udgøre 45 til 65 procent af din diæt. Baseret på en diæt på 2.000 kalorier udgør dette 900 til 1.300 kalorier dagligt eller 225 til 325 gram. Hvis du spiser 1.500 kalorier pr. Dag, svarer dette til 675 til 975 kalorier eller 169 til 244 gram.
