Meditationsstudier og apps dukker op overalt i disse dage, og du vil være hårdt presset for at finde en topniveau, der ikke integrerer meditation i deres daglige rutine. Selv atleter som den olympiske strandvolleyballduo, Misty May-Treanor og Kerri Walsh, bruger visualisering og vejrtrækningsteknikker for at forbedre deres præstationer.
Men at øve disse mindfulness-teknikker er ikke kun for eliten, det er for enhver, der ønsker at maksimere deres indsats og opleve en følelse af ro under og efter træning.
Så hvad er mindful træning?
Mindfulness beskrives bedst med fire ord: en bevidsthedstilstand. Når det anvendes til træning, betyder det at være fuldt ud til stede i enhver træning, du laver. Ingen zoning ud under Zumba, ingen autopilot på det elliptiske. Hvert rep og hvert trin betyder noget.
"At bringe mere opmærksomhed til din træning betyder i det væsentlige, snarere end at gå gennem bevægelserne, du bliver mere til stede og opmærksom på dine bevægelser og den måde, din krop føler på en ikke-dømmende måde, " siger Corey Phelps, personlig træner og ernæringsekspert, der lærer hende klienter opmærksomme træning.
"At vise op og gå gennem bevægelserne kan få dig en vis grad af et resultat, men at du viser op, forbinder og opretholder en bevidsthedstilstand vil uden tvivl give bedre, hurtigere og mere meningsfulde resultater, " siger hun. Og disse resultater er ikke kun æstetiske, men en række interne og eksterne fordele, der går ud over gymnastiksalen.
Fordelene ved Mindful Workouts
Der er ikke en masse forskning, der specifikt vedrører mindful træning, men en undersøgelse i februar 2016, der blev offentliggjort i Translational Psychiatry, testede en protokol kaldet MAP (Mental and Physical) Training, som kombinerede aerob træning med mindfulness-meditation. Forskere fandt deltagere, der udøvede opmærksomt, øgede deres evne til at koncentrere sig og mindskede deres "drøvtyggende tankemønstre" (aka også besat og overtænkt).
Ved at øve opmærksomhed i din træning bliver du en mere centreret, opmærksom og fokuseret person, der bærer omkring mindre stress, siger Phelps. "Visualisering hjælper dig med at forberede dig til at prestere på dit højdepunkt og til at tackle store mål."
Faktisk fandt en undersøgelse fra december 2014, der blev offentliggjort i Motivation and Emotion , at dem med indsnævret deres fokus til målstregen gik hurtigere og mere lethed end dem, der kiggede rundt, mens de gik.
Hvad mere er, der ligger dybt inde i din hjerne et netværk af neuroner kaldet det retikulære aktiveringssystem (RAS), og dets primære funktion er at hjælpe din hjerne med at beslutte, hvilke oplysninger der er relevante. En visualiseringspraksis fortæller din RAS, at de ting, du ser i dit sind, er vigtige.
"I nutidens uber-forbundet verden er vi blevet oversvømmet med masser af informationer hele dagen (sociale medier, e-mail, tekster osv.), Hvilket ofte får vores RAS til at blive overbelastet, " siger Phelps. Ved at flexere dine RAS-muskler via visualisering inden en træning, kan du tage din maksimale indsats og resultater.
Mindfulness kan også hjælpe dig med at nyde din træning mere, ifølge september 2016-undersøgelsen offentliggjort i Journal of Health Psychology . Og hvis dit mål er vægttab, fandt en undersøgelse fra august 2016 fra International Journal of Behavioural Medicine , at kvinder, der praktiserede mindfulness, var mere aktive og oplevede et større fald i deres BMI end dem, der ikke gjorde det.
Når du desuden ikke tænker over, hvad du skal lave til middag, eller hvem du har brug for at e-maile, sker du ind på din form og gør hver øvelse så effektiv som muligt og reducerer dine ændringer i at blive såret. Du kan også finde dig selv ved at bremse dine styrketræningstræner, hvilket øger din tid under spænding og hjælper dine muskler med at blive stærkere.
Sådan er du mere opmærksom i dine træninger
Klar til at omsætte denne teknik til praksis? Når du føler dit sind slappe af, men din krop styrkes ved at bruge disse teknikker, kan det ændre den måde, du træner på for evigt. Phelps forklarer, hvordan du kan være opmærksom under dine forskellige svedessessioner.
Opvarmning
- Begynd i siddende position. Sæt dig op og luk øjnene.
- Begynd først med at lægge mærke til, hvordan din krop føles og notere din åndedrag. Ingen domme, bare opmærksom.
- Derefter begynder at indånde dybt fylde lungerne med luft og udåndes helt ud. Efter et par cyklusser med fuld indånding ind og ud begynder at cykle vejrtrækningen.
- Indåndes i fire tællinger, og sæt derefter pause i to tællinger.
- Udånd for syv og pause i to.
- Cyklus vejret på denne måde i 10 runder.
- Lad ånden vende tilbage til det normale.
Tag nu et par øjeblikke på at visualisere den træning, du er ved at afslutte. Visualiser i detaljer, de ting, du laver. De muskler, du bruger. Den indsats, du lægger på. De resultater, du arbejder for at opnå.
Forestil dig den stærkeste, bedste version af dig selv, du kan trylle frem. Vær opmærksom på, hvordan dette får dig til at føle dig fysisk og mentalt. Lad denne følelse nå hvert hjørne af din krop, og husk den. Når du føler, at du er klar, skal du åbne øjnene og vippe din træning!
Løb
Når du går i gang med din løb, skal du indstille en intervaltimer, der skal slukke hvert 90 sekund.
- Først skal du være opmærksom på din åndedrag. Bemærk, hvordan det føles, når det kommer ind i næserne, fylder lungerne, og hvordan din krop føles, når du udånder dig ud. Bemærk rytmen og kadensen.
- I den næste 90-sekunders cyklus skal du lægge mærke til, hvordan dine fødder rammer jorden, og hvordan din krop føles. Bemærk fornemmelserne, hvilke muskler der arbejder mest. Bemærk rytmen og kadensen i dit skridt.
- I løbet af de næste 90 sekunder skal du gøre opmærksom på din kerne. Aktiverer du dine maver?
- Fortsæt med at cykle gennem disse små check-ins i løbet af din løb.
Løfter vægte
For hver øvelse i dit vægtløftnings-træning skal du fokusere på at give opmærksomhed til den muskel, du arbejder. Hvordan føles dine biceps f.eks. Under din biceps-krølning? Er dine albuer fastgjort til dine sider, eller bruger du fart for at svinge vægten? Stemmer dit åndedrag din bevægelse?
Under dine deadlifts, føler du, at dine hamstrings engagerer sig, og klemmer du dine glutes øverst? Sørg for at øve denne form for opmærksomhed under hver øvelse, og snart bliver opmærksomme træningspladser en anden karakter.
