Den vingeform, som løfterne stræber efter, kommer, når latissimus dorsi, som er en fanformet muskel i ryggen, er grundigt udviklet. Latissimus dorsi eller lats er ansvarlig for skulderadduktion og forlængelse, hvilket betyder, at den trækker dine overarme ind mod din krop og tilbage bag dig. For at skabe vingeformen skal du deltage i et vægttræningsprogram for ryggen, der er designet til at øge muskelstørrelsen. Træningen overbelaster dine lats, hvilket igen stimulerer vækst og øger muskeldefinitionen.
Træningsrutine
Planlæg to træningstimater i træning hver uge. Giv dine lats to til tre fridage mellem hver træning, så de har tilstrækkelig tid til at heles. En tirsdag- og fredagsplan, for eksempel, ville være passende. Vælg tre lat øvelser til hver træning, inklusive pullups, lat pull-down og barbell pullover, og gennemfør tre til fem sæt med otte til 20 gentagelser. For at lette muskelopbygning skal du holde hvileperioder mellem sæt korte. Helen M. Binkley, i en artikel offentliggjort af National Strength and Conditioning Association, anbefaler at vente 30 til 90 sekunder mellem hvert sæt.
Brede greb pull-ups
Begynd din træning med pull-ups med bredt greb. Udførelse af pull-ups med bred håndplacering lægger vægt på lats. Ræk op og greb overheadstangen med dine hænder sat et par centimeter bredere end dine skuldre og dine håndflader vender væk fra dig. Træk din krop op mod stangen, indtil din hage er over stangen, og styr derefter din krop, når du sænker den.
Lat pull-downs
Udfør lat pull-downs med et bredt greb. Sæt dig ved en lat trækkende rulleskiveenhed og nå op og greb overheadstangen med dine hænder bredere end dine skuldre og dine håndflader vender væk fra dig. Træk stangen ned mod dit øverste bryst ved at køre albuerne ned til siderne af din overkropp. Kontroller stangen, mens du tillader den at vende tilbage til startpositionen ved at forlænge dine arme.
Barbell Pullovers
Afslut din træning med vektstøvle-pullovere. Lig dig på en flad bænk ved at holde en vektstang over brystet med dine arme forlænget og dine hænder sat til skulderbredde fra hinanden. Hold albuerne primært lige, sænk barbellryggen bag dit hoved, indtil dine overarme er parallelle med gulvet, og løft derefter stangen tilbage over brystet.
Vægte
For at træningen skal øge størrelsen på dine lats, skal du udføre hver øvelse med en passende mængde vægt. Under pull-downs og barbell-pullovere skal du bruge en vægt, der får dine lats til at blive trætte inden for otte til 20 reps. Hvis du ikke er i stand til at gøre mindst otte pull-ups, skal du bruge en assisteret pull-up maskine. Hvis du har styrken til at gøre mere end 20, skal du bære et dyppebælte med en vægtet plade fastgjort for at øge belastningen.
