At udføre 30 minutter med træning med moderat intensitet fem gange om ugen er nok til at imødekomme det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester for at opretholde et godt helbred. Men er det nok at tabe sig? Hvis du allerede spiser en sund, næringsrig diæt med en passende mængde kalorier, er svaret sandsynligvis ja - men nogle mennesker har brug for mere fysisk aktivitet for at tabe sig.
Tip
At udføre 30 minutters kardiovaskulær træning, fem dage om ugen, opfylder Department of Health and Human Services retningslinjer for fysisk aktivitet. Om det resulterer i vægttab afhænger af din diæt; Hvis du bruger for mange overskydende kalorier, skal du muligvis føje mere fysisk aktivitet til din dag.
Hvorfor kalorier betyder?
Mens du har brug for fysisk aktivitet for at forblive sund, er det kun en del af vægttab-puslespillet. Din kost betyder også, for for at tabe dig, skal du etablere et kaloriunderskud, eller for at sige det på en anden måde, skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser. Du kan fastlægge dette underskud ved at skære kalorier ud af din diæt eller øge din fysiske aktivitet. Men ifølge undersøgelser fra National Weight Control Registry opnåede langt de fleste forsøgspersoner, der tabte sig og holdt den væk, ved at bruge begge metoder.
Det amerikanske ministerium for sundheds- og humanitære kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2015-2020, indeholder en nyttig oversigt over skøn, der hjælper dig med at bestemme det ideelle kaloriindtag baseret på din alder, køn og aktivitetsniveau. For eksempel har en stillesiddende 42-årig mand brug for anslået 2.200 kalorier pr. Dag, mens en meget aktiv 42-årig mand har brug for ca. 2.800 kalorier pr. Dag.
Hvis du allerede møder og ikke overskrider dine kaloribehov, og du spiser masser af næringsrige fødevarer såsom farverige frugter og grøntsager, fuldkorn, magert protein og sunde umættede olier, tilsæt derefter 30 minutters cardio fem dage om ugen kan være alt hvad du behøver for at tabe dig. Men hvis du bruger mere end dine estimerede kaloribehov, har du muligvis brug for mere fysisk aktivitet for at ramme kaloriunderskuddet, der udløser vægttab. Eller du bliver nødt til at reducere dit kaloriindtag.
Tip
Et godt mål for vægttab træner i en time om dagen, fem dage om ugen; du kan også sprede de fem timers træning, uanset hvor du vil. For eksempel kan du gå en hurtig to-timers vandretur på en dag og derefter træne en times tid på yderligere tre dage i ugen.
Fejlfinding på din plan
Hvis du trofast laver 30 minutters cardio fem dage om ugen plus spiser en passende mængde kalorier, men du stadig ikke taber dig, så prøv at øge intensiteten af dine træningspas. Dette kan gøre en stor forskel, fordi jo hårdere du træner, jo flere kalorier forbrænder du. For eksempel, ifølge tal fra Harvard Health Publishing, forbrænder en person på 185 pund, der bruger en stationær roer i moderat tempo, cirka 311 kalorier i en halv times træning, men den samme person ville forbrænde 377 kalorier ved at ro i et intensivt tempo for den samme tid.
Vil du ikke gå ud en halv times tid? Sprintintervaller er en sjov, effektiv måde at øge din træningsintensitet på. For eksempel, hvis du cykler, vil du trampe helt ud i et minut og derefter komme sig ved at pedalisere i et mere moderat tempo i to minutter.
Andre faktorer kan også påvirke din vægttabindsats, herunder hormonsvingninger, nogle receptpligtige medicin, dehydrering og mangel på søvn. Hvis du tror, at du gør alting rigtigt, men vægten bare ikke går af, kan en læge, ernæringsfysiolog eller personlig træner hjælpe dig med at løse problemet.
Sundhedsmæssige fordele ved regelmæssig cardio
Kardiovaskulær træning er fantastisk til vægttab, men det er ikke den eneste fordel, du får ved at lave 30 minutters cardio fem dage om ugen. Regelmæssig cardio-øvelse giver også en række sundhedsrelaterede fordele, herunder reduceret risiko for hjertesygdom, type 2-diabetes, forhøjet blodtryk og andre kroniske tilstande.
Træning regelmæssigt fungerer også som en naturlig humørforstærker, og det kan styrke dit immunsystem. Og hvis du har en tilstand som diabetes, gigt eller for højt blodtryk, kan regelmæssige cardio-træning hjælpe dig med at håndtere symptomer. Det forbedrer også din livskvalitet, især når du er tæt på dine ældre år, når det at have god fysisk udholdenhed kan være nøglen til at opretholde en uafhængig livsstil.
Hvis du bliver presset i tide, kan du træne med en kraftig intensitet i 75 minutter om ugen (15 minutter, fem dage om ugen) og få de samme sundhedsmæssige fordele opnået ved at træne med en moderat intensitet i 150 minutter om ugen (30 minutter, fem dage om ugen). For endnu mere fordel skal du fordoble receptet til 300 minutter med cardio med moderat intensitet eller 150 minutters kraftig cardio.
Men vent, der er mere
Selvom det at gøre dine 150 minutters ugentlige cardio eller 30 minutter fem dage om ugen opfylder det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester for fysisk aktivitet, anbefaler retningslinjerne også styrketræning alle dine større muskelgrupper to gange om ugen. Dette vil hjælpe din vægttab indsats af to grunde: For det første ved at løfte vægte forbrænder kalorier; ifølge Harvard Health Publishing forbrænder en person på 185 pund ca. 266 kalorier i en halv times kraftig vægtløftning. For det andet er muskler op til fire gange mere metabolisk aktive end fedt, så jo mere muskler du bygger, jo flere kalorier forbrænder du, selv i hvile.
Styrketræning tilbyder også sin egen række sundhedsmæssige fordele, lige fra at give dig styrke og udholdenhed til at gøre hverdagens pligter - som at løfte dine børn eller bære dagligvarer - lettere at øge knogletætheden. Hvis du har en kronisk lidelse såsom rygsmerter, depression, gigt eller diabetes, kan styrketræning hjælpe dig med at styre disse tilstande; og det er endda vist sig at forbedre kognition i flere små undersøgelser.
I en undersøgelse offentliggjort i marts 2017-udgaven af Journal of the American Geriatric Society viste 100 ældre kvindelige forsøgspersoner med let kognitiv svækkelse betydelige forbedringer i den kognitive funktion efter et seks-måneders program med høj intensitet, progressiv styrketræning to gange en dag. Og i en metaanalyse, der blev offentliggjort i en udgave af sportsmedicin i juni 2019 , fandt forskere, at en session styrketræning bød øjeblikkelig forbedring af kognitiv funktion for raske voksne.
At få en god træning i styrketræning behøver ikke betyde at tilbringe hele dagen i gymnastiksalen. Du kan arbejde på alle dine større muskelgrupper på kort tid med sammensatte øvelser, såsom benpresser, bænkpresser, lat pulldowns og planker til din kerne.
