Løb har mange fordele som forbedret kondition og hjertesundhed, vægttab og vedligeholdelse, øget immunfunktion og lindring fra stress og depression. Men for alle dens positive aspekter kan det også være hårdt for kroppen.
Hvis dine lår har ondt efter at have løbet, er du ikke alene. Lårsmerter er en almindelig klage hos løbere, og det kan være et stædigt problem at løse. Hvis du kortlægger spørgsmålet og den bedste behandlingsprotokol, får du banket på fortovet igen på kort tid.
Tip
Smerter i øverste lår efter løbning er oftest forårsaget af muskelstammer og overforbrugsskader.
Muskler i det øvre lår
En kort anatomiundervisning hjælper dig med mere nøjagtigt at identificere årsagen til, at dine øvre lårsmerter løber. De største muskler i låret er quadriceps og hamstrings. Begge muskelgrupper stammer fra bækkenet.
Quadriceps på forsiden af dit lår er en gruppe på fire muskler, inklusive rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius. Denne gruppe er ansvarlig for at forlænge dit ben ved knæet.
Hamstringsmuskelgruppen langs bagsiden af låret består af tre muskler: semitendinosus, halvmembranøs og biceps femoris. Disse tre muskler er involveret i at bøje knæet.
En anden gruppe af bekymringer er hoftefleksorerne. Dette er en gruppe af mindre muskler placeret øverst på låret, der krydser den forreste del af hoften. Der er flere hoftefleksormuskler, men de fire vigtigste er sartorius, rectus femoris, iliacus og psoas. De to sidste sammen omtales ofte som iliopsoas.
Årsager til øvre benpine efter løb
Selvdiagnosticering af dine smerter i benene er ikke den bedste idé. Der er mange årsager til smerter i benene, fra enkel overforbrug til underliggende medicinske tilstande, der kræver medicinsk behandling. Hvis smerter fra løb er kroniske eller bliver værre med tiden, kan et besøg hos din læge hjælpe dig med at komme til bunden af dine øvre lårsmerter.
I mellemtiden er et par af de mest almindelige årsager til øvre lårsmerter hos løbere:
Hip Flexor Strain. En hoftefleksorstamme er en akut skade, der opstår, når muskelfibrene overstrækkes, hvilket får muskelfibrene til at rive. Symptomer på en muskelstamme kan være milde, moderate eller svære, afhængigt af hvor meget skade der er gjort. Symptomerne kan omfatte:
- Mild til kraftig smerte på skadetidspunktet og i en periode efter skaden
- hævelse
- Blå mærker
- Muskelsvaghed eller tab af muskelfunktion
En muskelstamme, som ikke får lov til at komme sig ordentligt, kan fortsætte med at forårsage smerter, hver gang du løber. Korrekt muskelbelastningsbehandling afhænger af alvorligheden af skaden, men inkluderer typisk at tage fri fra løb eller andre aktiviteter, der lægger stress på hofteflektorerne og udfører rehabiliteringsøvelser og strækninger.
Hip Flexor tendinitis. Overforbrug er en væsentlig årsag til hip flexor-belastning hos løbere. Den gentagne bevægelse ved at løfte benet og bøje hoften med hver fodfald lægger en masse stress på hofteflektorerne, hvilket potentielt kan føre til betændelse. Med en overdreven skade, kommer smerten gradvist og forværres med tiden.
Typisk vil du føle smerter ikke kun efter løb, men også mens du løber. Smerten kan være værre i begyndelsen af dit løb og føles bedre, når dine muskler opvarmes; dog vil det normalt vende tilbage og forværres, når du løber længere. I slutningen af din løb vil smerten holde sig fast, indtil muskelbetændelsen aftager.
Quadriceps og Hamstrings Strain. Som med hoftefleksorer kan en akut skade forårsage en belastning i quadriceps og hamstrings. Ofte kan kørsel for langt eller for hurtigt, før din krop er klar, forårsage disse kvæstelser. Uanset om smerten er mild, moderat eller svær, kræver musklerne en periode med heling for fuldt at komme sig, før de kan udsættes for deres tidligere aktivitetsniveau. Skader, der ikke får lov til at komme sig ordentligt, kan forårsage gentagne smerter øverst på låret efter løb.
Andre mulige årsager
Der er mange andre grunde til, at du måske har smerter efter løb. Stramme muskler andre steder i kroppen - for eksempel korsryggen - kan trække på lårmusklene og føre til smerter efter løb.
Hipbursitis kan være en anden mulig forklaring. Bursa er små gelélignende sække i hele kroppen placeret mellem muskler og knogler til polstring og for at reducere friktion. Når de to store bursae i hoften bliver betændte, kan de forårsage smerter på hoftepunktet. Imidlertid kan denne smerte strække sig til det ydre lår og på tværs af hofterne.
En brok kan også forårsage smerter i lysken og hoftefleksoren. I denne tilstand skubber et organ gennem muskler eller væv, der fungerer for at holde det på plads. Den nedre del af maven er et almindeligt sted for hernias og resulterer i en lille bule på hver side af bækkenet. Symptomerne inkluderer en kedelig ømhed, der kan forværres ved aktiviteter som løb.
Behandling mod øverste låresmerter
Behandling af muskelskader og kronisk smerte inkluderer typisk en reduktion eller ophør af den aktivitet, der forårsager eller bidrager til smerten. Dette kan betyde at du tager fri fra at løbe eller reducerer din kilometertal og tempo betydeligt.
Overforbrugsskader er ofte et resultat af dårlig kropsmekanik. I tilfælde af løb kan du have en forkert form eller postural dysfunktion, der bidrager til den kroniske smerte. Dette kan skyldes muskuløs ubalance andre steder i kroppen. At have en vurdering med en fysioterapeut, især en, der er specialiseret i at arbejde med løbere, kan hjælpe dig med at bestemme roden til problemet og den bedste behandling.
Hoftebursitis og brok kræver et besøg hos din læge, som vil bestemme årsagen og ordinere en behandlingsplan. Dette kan omfatte kirurgi, aktivitetsmodifikation, antiinflammatoriske medikamenter, steroide injektioner og fysioterapi.
Forebyggelse af fremtidig skade
Du kan hjælpe med at reducere virkningen af din nuværende skade og forhindre fremtidig skade ved at tage skridt til at forbedre styrke og fleksibilitet samt ved korrekt opvarmning og strækning før og efter dine træningspas.
Modstandstræning hjælper med at styrke muskler og sener og gør dem mindre modtagelige for belastninger og andre kvæstelser. Det vil også forbedre din køreegenskaber. Lav øvelser med vægt eller din egen kropsvægt to eller tre gange om ugen, der er målrettet mod alle de store muskelgrupper.
Opvarm din krop korrekt før hver løb. Forøgelse af dit tempo for hurtigt kan øge risikoen for skader på kolde muskler. Start langsomt i de første fem til 10 minutter, før du løfter tempoet.
Strækning holder dine muskler fleksible og reducerer risikoen for belastning. Før din løb skal du lave nogle dynamiske øvelser, såsom gående lunger og rumpespark, som en del af din opvarmning. Efter din løb skal du bruge 10 minutter på at udføre statiske strækninger til dine hoftefleksorer, hamstrings og quadriceps. Hold hver strækning i mindst 30 sekunder. Stræk kun til punktet med mildt ubehag, aldrig smerter. prøv disse dynamiske og statiske strækninger.
Tillad korrekt gendannelse mellem kørsler. At pakke mange kilometer hver uge vil resultere i overforbrug af kvæstelser for mange mennesker. Du skal ikke løbe hver dag og tage fri mellem lange og særlig anstrengende løb. På dine fridage fra at løbe, kan du krydstog med en anden aktivitet, der bruger forskellige bevægelser og muskelgrupper som svømning og cykling.
Planlæg et par sessioner med en kyndig løbstrener, der kan vurdere din form og hjælpe dig med at ordne enhver dårlig mekanik, der kan forårsage din øverste lårsmerter efter løb.
