Den siddende kabel række og den bøjede vektstang række er hæfteøvelser i enhver træningsrutine. De er begge sammensatte øvelser, der hovedsageligt fokuserer på dine rygmuskler. Mens de arbejder med de samme muskelgrupper, er den bøjede barbell-række lidt mere avanceret end den siddende kabelrække, og du har brug for fuld forståelse af korrekt udførelse for at undgå skader. Tilføj hver øvelse i din træningsrutine for fuldt ud at målrette dine rygmuskler; udfør to til tre sæt med otte til 12 gentagelser.
Udførelse
Udfør den siddende kabelrække ved at sidde på bænken og gribe fat i kabelgrebet. Sæt dig oprejst, ret din korsryg, og skub hofterne tilbage, så der er en svag bøjning i knæene. Når du trækker redskabet mod din talje, skal du trække dine skuldre tilbage og klemme dine skulderblad sammen. Vend armene tilbage til startpositionen og gentag.
Når det drejer sig om svækket vektstang, skal du stå bag stangen med knæene bøjet og bøje frem fra taljen, så din overkropp er nogenlunde parallel med gulvet. Hold ryggen flad, når du henter stangen ved hjælp af et bredt overhånd greb. Indgrib dine maver og bøj albuerne, når du trækker stangen mod taljen ved hjælp af rygmusklerne. I toppositionen skal dine overarme være vandrette og ved siden af dine sider, mens albuerne peger bag dig. Forlæng armene, og stræk skuldrene nedad for at vende tilbage barbell til startpositionen for at fuldføre en gentagelse.
Målrettede muskler
Den siddende kabelrække og den overbøjede barbell-række fokuserer begge på hele dit rygområde. Under øvelserne er dine trapezius, rhomboids, latissimus dorsi og deltoids synergistmusklene, som hjælper musklerne under trækbevægelsen. Din erektorspinae og overbenmuskler fungerer som stabilisatorer, når du returnerer vægten til startpositionen. Den overbøjede barbell-række har brug for mere stabilisering fra dit kerneområde, fordi du er i en overbøjet position. Derfor hjælper din rectus abdominis og obliques med at holde ryggen lige under træningen.
Variationer
Der er alternative versioner af kabelsædet række afhængigt af det kabeludstyr, du bruger. Det tætte greb er standardfæstet og fungerer hovedsageligt dine rhomboids. Den brede grebfæstning giver mulighed for et bredere armområde og er hovedsageligt rettet mod din latissimus dorsi. Ved hjælp af et enkelt grebfæstetilbehør kan du fokusere på hver side af ryggen individuelt. Håndplaceringen under den svækkede række af vektstangen kan ændre, hvilke muskler der er hovedfokus. Et bredt greb om håndtag lægger mere vægt på dine bagerste deltoider. Et underhandgreb med skulderbredde giver mulighed for mere vægt på din latissimus dorsi.
Vanskelighed
Den kabel siddende række er en begynderøvelse, du kan gøre, når du begynder at træne, men du kan stadig gøre det, når du er mere avanceret. Fordi du er siddende, understøttes din krop, mens fokus forbliver på din ryg, skuldre og overarme. For at øge vanskeligheden skal du gradvist øge vægten for at fortsætte med at udfordre dig selv. Trækstangen bøjet række er en lidt mere avanceret aktivitet. Det er en fritstående øvelse, der kræver mere kernestabilisering end den siddende række. Hvis dine hamstrings er ufleksible og din lave ryg begynder at runde, kan du forårsage muskelspænding. For at undgå dette problem skal du opretholde en stor bøjning i dine knæ under hele øvelsen.
