En lang udholdenhedsession eller hård træning af vægttræning kræver brændstof efter træning for at hjælpe med at genopbygge dine energilagre og reparere dine muskler. Denne snack eller måltid får ikke dig til at gå i vægt, medmindre det skubber dig over antallet af kalorier, du har brug for for at opretholde din vægt. Hvis du bruger træning som en undskyldning for at spise, især mad og godbid med højt kalorieindhold, kan det medføre vægtøgning.
Hvorfor spise efter en træning?
Spise efter en lang løbetur, cykeltur eller løftesession bør benyttes som funktionel, ikke som en grund til at indtage hundreder af kalorier, fordi du bare "brændte" dem af. Du har brug for kulhydrater efter en træning, hvor din krop bliver til glukose og opbevares som glykogen - energilagre i dine muskler og lever.
Protein spist efter en træning giver aminosyrer, som din krop bruger til at hjælpe med at reparere og opbygge muskelfibre. En undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition, fandt, at ca. 20 gram protein efter træning maksimalt stimulerede muskelproteinsyntese, den proces, hvormed musklerne vokser. Hvor meget af hvert næringsstof du spiser afhænger af dine mål. Klassisk rådgivning anbefaler et forhold mellem kulhydrater og protein på 4 til 1. Men atleter, der prøver at miste kropsfedt, bør sigte mod et 1 til 1-forhold i stedet.
Brændstof er ikke nødvendigt efter en moderat træning
En snack efter træning er virkelig kun påkrævet, hvis du har arbejdet længere end en time eller træner til en konkurrence, hvad enten det er et maraton eller et bodybuilding-show. Den gennemsnitlige person, der bare prøver at holde sig i form og overholde retningslinjerne for centre for sygdomskontrol og -forebyggelse på 150 minutter kardiovaskulær træning med moderat intensitet og to milde styrketræningssessioner om ugen, har ikke brug for en specifik ernæringsplan efter træning. En hurtig gåtur i 30 minutter kræver ikke et specifikt måltid efter træning - du kan vente til næste gang du spiser.
At spise en snack efter en moderat træning vil dog ikke tilføje vægt, medmindre det får dig til at overskride dine daglige kaloribehov. Spise et overskud af kalorier forårsager vægtøgning.
Forkæl dig for mange kalorier
Du kan måske føle, at du arbejdede hårdt og tjente en burger, pommes frites og en is-sundae, men chancerne er, at du ikke arbejdede med alle disse kalorier. Afbrenning af et fast-food-barnemåltid med chokolademælk tager i gennemsnit fire timers frisbe-leg; en skive ostepizza tager ca. 22 minutter cykling 12 til 14 miles i timen; og afbrænding af en kanelrulle ville kræve 40 minutters kørsel. Det spiser ikke efter træning, der kan medføre vægtøgning - det er de valg, du træffer, hvis du tror, du kan spise alt, hvad du vil efter træningen.
En snack efter træning skal bestå af sunde indstillinger ligesom andre måltider, du spiser i løbet af dagen. Magere proteiner, fedtfattigt mejeri, fuldkorn, grøntsager og frugt træffer næringsrige valg.
At finde ud af dine behov efter træning
For at bestemme hvor mange kalorier du skal spise efter en træning skal du bruge en online regnemaskine til at estimere dine daglige kaloribehov til vægtvedligeholdelse. Redegør for din alder, størrelse, køn og aktivitetsniveau. Del disse kalorier op over tre måltider og to mindre snacks. For eksempel, hvis du har brug for 2.000 kalorier om dagen, kan du planlægge tre måltider med 500 kalorier og to snacks på 250 kalorier. En af disse 250-kalorie-snacks kan falde efter din træning.
Eksempler på god mad efter træningen er en smoothie fremstillet med mælk, tør fedtmelk, jordbær og en banan; en deli-kalkun-sandwich på fuldkornsbrød med salat og tomat; ristet laks med en sød kartoffel og spinat; eller to hårdkogte æg med vævet hvedekiks og et æble.
