Vægttab stammer fra at sænke dine kalorier og øge din træning, men nogle mennesker kan lide at hoppe-starte forbrændingen ved at skære ned på kulhydrater også. En 1, 200-kalori lav-kulhydrat-måltidsplan kan hjælpe dig med vægttab, men sørg for ikke at skære ned for meget på dit kaloriforbrug.
En ældre, men signifikant undersøgelse, der blev kendt som POUNDS LOST (Forebyggelse af overvægt ved hjælp af nye diætstrategier), der blev offentliggjort i 2009 i New England Journal of Medicine, fik lavt kulhydrat- og fedtfattigt diæt, begge med forskellige mængder protein, imod hinanden og fandt, at hver af dem fungerede lige så godt i det lange løb.
Imidlertid konkluderede en nyere undersøgelse, der blev offentliggjort i 2018 i BMJ , at en lavkolhydratplan for vægttab med succes kunne behandle fedme.
1.200-kalori lav-kulhydrater måltid
En 1, 200-kalori lav-kulhydrat-måltidsplan vil ikke være den rigtige for alle. Når alt kommer til alt er der ikke noget magisk tal for kalorier, når det kommer til at tabe sig, fordi enhver person har brug for en anden mængde for at forblive sund, brændstof og energi.
Du kan bestemme dine personlige kaloribehov ved at bruge Mifflin-St Jeor ligningen til at finde ud af din hvilemetabolisme eller antallet af kalorier, som din krop har brug for, ifølge American Council on Exercise. Formlen er forskellig for mænd og kvinder:
- Mænd: 9, 99 x vægt (i kg) + 6, 25 x højde (i centimeter) - 4, 92 x alder (i år) + 5
- Kvinder: 9, 99 x vægt (i kg) + 6, 25 x højde (i centimeter) - 4, 92 x alder (i år) - 161
Når det kommer til at skære kalorier og kulhydrater, er mindre ikke altid bedre. Akademiet for ernæring og diætetik bemærker, at en nedskæring af dine kalorier for meget kan bremse din stofskifte, få dig til ikke at imødekomme dine næringsbehov og skabe ødelæggelse af din mentale funktion.
Mad med højt proteinindhold, lavt kulhydrat
Grøntsager har måske ikke meget protein, men de er stadig en faststoffer med lavt kulhydratdiæt. Valgmuligheder for grøntsager, der har mindre end 5 gram kulhydrater - men masser af fiber, vitaminer og mineraler - pr. Halv kop kogt eller en kop rå, ifølge NorthShore University Health System, inkluderer asparges, broccoli, rosenkål, kål, blomkål, agurk, aubergine, bladgrøntsager, squash og tomater.
Du skal blot indbefatte en salat til et måltid hver dag for at imødekomme dine krav til vitaminer og mineraler uden at tilføje for mange kulhydrater eller kalorier til din daglige plan.
Du kan opfylde dine proteinkrav med dyrebaserede produkter, som normalt indeholder lavt kulhydrat. Valgmuligheder med magert protein inkluderer kylling med hvidt kød, kalkun, fisk, skaldyr og æg, mens alternativer med højere fedtindhold inkluderer oksekød, ost og jordnøddesmør, ifølge NorthShore. Det er en god ide at medtage noget fedt i din lavkulhydrat-diætplan for vægttab, så vælg umættede indstillinger såsom oliven, avocado, nødder, oliven- og rapsolie og frø.
1.200-kalorieeksempelmenu
Der er masser af kalorier med lavt kulhydratindhold til din måltidsplan; alt hvad du skal gøre er at blande og matche.
For eksempel kan du nyde vores Avocado Hollandaise Æg Benedict (253 kalorier, 8 gram kulhydrater, 18 gram protein) om morgenen og derefter få Pesto Zucchini Noodle Pasta med Avocado og Soft-Boiled Egg, der har 474 kalorier, 8 gram kulhydrater og 16 gram protein til frokost.
Til middag kan du prøve vores Keto Chicken Enchiladas, der bruger zucchini-strimler i stedet for tortillas. Fire enchiladas indeholder 398 kalorier, 14 gram kulhydrater og 23 gram protein.
Hvis du kæmper med ideer til en 1, 200-kalorie lav-kulhydrat-måltidsplan, kan du prøve denne daglange menuplan, der leverer 1.242 kalorier og 42 gram kulhydrater:
- Morgenmad: Kale Scramble morgenmadskål (310 kalorier, 6 gram kulhydrater)
- Snack: Tre hytteost selleri crunch (165 kalorier, 9 gram kulhydrater)
- Frokost: Lav-kulhydrater Rainbow Nachos (211 kalorier, 8 gram kulhydrater)
- Snack: To Caprese Snacks (160 kalorier, 4 gram kulhydrater)
- Middag: To krydret flanke biff salatkopper (154 kalorier, 3 gram kulhydrater), Broccoli salat (242 kalorier, 12 gram kulhydrater)
