Se enhver sprinter eksplodere fra startlinjen, og du vil helt sikkert blive imponeret over hendes tonede glutter og mejslede ben, når hun blæs ned ad banen til sejr. Den centrale træningsteknik til sådan eksplosion, kraft og hastighed er plyometrik. Plyometrics er en favoritøvelsesmodalitet for eksplosive atleter og bruger kraftige excentriske sammentrækninger for at producere kraft. Disse bevægelser træner hastighed, styrke og elasticitet i atletens muskler. Plyometrics er beregnet til at blive udført med upåklagelig form, så hvis du bemærker, at dit knæ begynder at spore over din fod, eller du ikke får så meget højde fra jorden - stop! Det er vigtigt at være præcis og eksplosiv. Her er 10 træk for at "chokketræne" din krop med plyometrik.
Se enhver sprinter eksplodere fra startlinjen, og du vil helt sikkert blive imponeret over hendes tonede glutter og mejslede ben, når hun blæs ned på banen til sejr. Den centrale træningsteknik til sådan eksplosion, kraft og hastighed er plyometrik. Plyometrics er en favoritøvelsesmodalitet for eksplosive atleter og bruger kraftige excentriske sammentrækninger for at producere kraft. Disse bevægelser træner hastighed, styrke og elasticitet i atletens muskler. Plyometrics er beregnet til at blive udført med upåklagelig form, så hvis du bemærker, at dit knæ begynder at spore over din fod, eller du ikke får så meget højde fra jorden - stop! Det er vigtigt at være præcis og eksplosiv. Her er 10 træk for at "chokketræne" din krop med plyometrik.
1. Star Jumps
Start med dine fødder under dine hofter i en atletisk holdning. Bøj ned med et højt bryst, så dine hænder rører jorden. Så snart fingerspidserne når jorden, kør dine arme over hovedet og hoppe i luften. Spred dine arme og ben ud øverst i dit hoppe, så du laver et "X" med din krop. Vend tilbage til squatting position og gentag.
Start med dine fødder under dine hofter i en atletisk holdning. Bøj ned med et højt bryst, så dine hænder rører jorden. Så snart fingerspidserne når jorden, kør dine arme over hovedet og hoppe i luften. Spred dine arme og ben ud øverst i dit hoppe, så du laver et "X" med din krop. Vend tilbage til squatting position og gentag.
2. Tuck Jumps
Stå med fødderne hofteafstand fra hinanden i en atletisk holdning. Sving armene op, mens du hopper lige op, mens du trækker dine knæ til mavehøjden. Når du lander, skal du tænke på jorden som værende ekstremt varm, og reboundes hurtigt op igen, så dine hoppe er i rækkefølge.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comStå med fødderne hofteafstand fra hinanden i en atletisk holdning. Sving armene op, mens du hopper lige op, mens du trækker dine knæ til mavehøjden. Når du lander, skal du tænke på jorden som værende ekstremt varm, og reboundes hurtigt op igen, så dine hoppe er i rækkefølge.
3. Box Drops
Stå på toppen af en robust kasse eller bænk. Start med en kasse på 8 til 12 tommer, og arbejd i højden. Træd af kassen, og land fast i en atletisk holdning. Lad ikke dine hofter falde, når du lander. Absorberer hoppets chok med knæene svagt bøjede, ret op til stående stilling og gentag.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comStå på toppen af en robust kasse eller bænk. Start med en kasse på 8 til 12 tommer, og arbejd i højden. Træd af kassen, og land fast i en atletisk holdning. Lad ikke dine hofter falde, når du lander. Absorberer hoppets chok med knæene svagt bøjede, ret op til stående stilling og gentag.
4. Dybdespring
Også kendt som et drop jump, dybdespringstogene tvinger udvikling, hastighed og elasticitet. Stå på toppen af en robust kasse eller bænk. Start med en kasse på 8 til 12 tommer, og arbejd i højden. Træd af boksen, og så snart dine fødder rammer jorden, skal du hurtigt og med kraft køre dine arme op og hoppe op i luften. For et mere avanceret træk kan du hoppe oven på en anden kasse for at arbejde på dit lodrette spring.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comOgså kendt som et drop jump, dybdespringstogene tvinger udvikling, hastighed og elasticitet. Stå på toppen af en robust kasse eller bænk. Start med en kasse på 8 til 12 tommer, og arbejd i højden. Træd af boksen, og så snart dine fødder rammer jorden, skal du hurtigt og med kraft køre dine arme op og hoppe op i luften. For et mere avanceret træk kan du hoppe oven på en anden kasse for at arbejde på dit lodrette spring.
5. Enkeltben Lunge Jump
Start med dine fødder direkte under dine hofter. Gå tilbage på dit højre ben i en lunge position med din højre hånd let rører jorden og din venstre fod plantet godt. I en bevægelse, eksplodere fra dit venstre ben og kør dit højre knæ op i luften foran dig. Din venstre arm skal nå højt til himlen. Sving dit højre ben tilbage til startpositionen, og land tilbage på dit venstre ben og gentag.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comStart med dine fødder direkte under dine hofter. Gå tilbage på dit højre ben i en lunge position med din højre hånd let rører jorden og din venstre fod plantet godt. I en bevægelse, eksplodere fra dit venstre ben og kør dit højre knæ op i luften foran dig. Din venstre arm skal nå højt til himlen. Sving dit højre ben tilbage til startpositionen, og land tilbage på dit venstre ben og gentag.
6. Jump med enkelt ben
Brug en otte tommer kasse til at begynde. Start med at stå på dit venstre ben. Dyp let, og kør dine hofter op, mens du hopper af det plantede ben og land oven på kassen, mens du stadig balanserer på dit venstre ben. Gå ned og gentag på din højre side.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBrug en otte tommer kasse til at begynde. Start med at stå på dit venstre ben. Dyp let, og kør dine hofter op, mens du springer fra det plantede ben og land oven på kassen, mens du stadig balanserer på dit venstre ben. Gå ned og gentag på din højre side.
7. Sakshopp
Ligesom et spranghopp, start med dit venstre ben fremad og dit højre ben tilbage i en spræng. Kør din venstre arm op i luften, mens du slukker dit venstre ben. Mens du er i luften, skal du hurtigt sparke dit højre ben fremad og lande i samme position som du startede. Gentag på den anden side.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLigesom et spranghopp, start med dit venstre ben fremad og dit højre ben tilbage i en spræng. Kør din venstre arm op i luften, mens du slukker dit venstre ben. Mens du er i luften, skal du hurtigt sparke dit højre ben fremad og lande i samme position som du startede. Gentag på den anden side.
8. Alternative bengrænser
Dette er en avanceret bevægelse, så du ønsker at arbejde op til det. Begynd at stå med fødderne under dine hofter. Tag et skridt fremad og med dit blyben og hopp af med det, mens du kører det modsatte knæ i luften. Prøv at få så meget hængtid som muligt. Den modsatte arm på blybenet skal køre fremad, så det ser næsten ud som om du løber med et kæmpe skridt i luften. Når du lander tilbage på det ben, der kørte fremad, skal du hurtigt skifte ben og gentage den samme bevægelse på den modsatte side. Gentag med 10 til 12 grænser i alt. Husk at være elastisk i din bevægelse og ikke bruge for meget tid på jorden.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDette er en avanceret bevægelse, så du ønsker at arbejde op til det. Begynd at stå med fødderne under dine hofter. Tag et skridt fremad og med dit blyben og hopp af med det, mens du kører det modsatte knæ i luften. Prøv at få så meget hængtid som muligt. Den modsatte arm på blybenet skal køre fremad, så det ser næsten ud som om du løber med et kæmpe skridt i luften. Når du lander tilbage på det ben, der kørte fremad, skal du hurtigt skifte ben og gentage den samme bevægelse på den modsatte side. Gentag med 10 til 12 grænser i alt. Husk at være elastisk i din bevægelse og ikke bruge for meget tid på jorden.
9. Brede spring
Ja, ligesom dem, du gjorde i gymnasiet. Dette træk er nøglen til bygningskraft. Start i en atletisk holdning med dine arme bag dine hofter og øjne, der kigger foran dig (ikke nede ved gulvet). Hvis du ser på gulvet, er det nøjagtigt, hvor du vil ende, og dit spring vil ende tidligt. Du kan svinge armene et par gange for at skabe fart, hvis du har brug for det. Derefter, med en stor eksplosion, kør dine hofter og arme fremad, så langt du kan gå, indtil dine fødder rører jorden og lander på en frø-lignende måde. Dyp ikke for langt ned i en squat, ellers mister du hoftenes eksplosivitet. Husk: Dette er ikke et squat-spring.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comJa, ligesom dem, du gjorde i gymnasiet. Dette træk er nøglen til bygningskraft. Start i en atletisk holdning med dine arme bag dine hofter og øjne, der kigger foran dig (ikke nede ved gulvet). Hvis du ser på gulvet, er det nøjagtigt, hvor du vil ende, og dit spring vil ende tidligt. Du kan svinge armene et par gange for at skabe fart, hvis du har brug for det. Derefter, med en stor eksplosion, kør dine hofter og arme fremad, så langt du kan gå, indtil dine fødder rører jorden og lander på en frø-lignende måde. Dyp ikke for langt ned i en squat, ellers mister du hoftenes eksplosivitet. Husk: Dette er ikke et squat-spring.
10. Enkelbensgrænser
Et meget avanceret tag på det alternative benbundet, dette skal kun udføres af en atlet, der i det mindste kan hænde på sin egen kropsvægt. Start med at stå på det ene ben med knæet let bøjet. Sving begge arme op, mens du hopper med det ben, du stod på. Cyklér benet for at få så meget afstand som muligt. Land tilbage på det samme ben, som du startede med, og gentag fem til seks gange. Når du gentager denne bevægelse, hjælper dine arme dig ved at bevæge dig cirkulær.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comEt meget avanceret tag på det alternative benbundet, dette skal kun udføres af en atlet, der i det mindste kan hænde på sin egen kropsvægt. Start med at stå på det ene ben med knæet let bøjet. Sving begge arme op, mens du hopper med det ben, du stod på. Cyklér benet for at få så meget afstand som muligt. Land tilbage på det samme ben, som du startede med, og gentag fem til seks gange. Når du gentager denne bevægelse, hjælper dine arme dig ved at bevæge dig cirkulær.
Hvad synes du?
Nu, hvor du har mestret disse 10 plyometriske bevægelser, er du kun et hop, spring og et spring væk fra at bryde personlige rekorder. Indarbejd disse bevægelser i din rutine, og du er helt sikker på at se resultater. Plyometrics, også kaldet hoppetræning eller choktræning, beskatter dit centralnervesystem i høj grad, så begræns din plyometriske træning til to til tre gange om ugen for at sikre fuld genopretning. Fortæl os nu, hvad er dine foretrukne plyometriske bevægelser? Hvordan integrerer du dem i din træningsrutine? Del dine favoritter med Livestrong-samfundet i kommentarerne herunder!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comNu hvor du har mestret disse 10 plyometriske bevægelser, er du kun et hop, spring og et spring væk fra at bryde personlige rekorder. Indarbejd disse bevægelser i din rutine, og du er helt sikker på at se resultater. Plyometrics, også kaldet hoppetræning eller choktræning, beskatter dit centralnervesystem i høj grad, så begræns din plyometriske træning til to til tre gange om ugen for at sikre fuld genopretning. Fortæl os nu, hvad er dine foretrukne plyometriske bevægelser? Hvordan integrerer du dem i din træningsrutine? Del dine favoritter med Livestrong-samfundet i kommentarerne herunder!
