Oprettelse af en tilpasset måltidsplan afhænger af en række faktorer. Referencekalorieindtagelsen, der er etableret af Institute of Medicine, er 2.000 kalorier om dagen, men bør afvige afhængigt af startvægt og mål. For at tabe sig reducerer mange individer det daglige indtag med 500 eller flere kalorier. Hvis du prøver at reducere din vægt, kan 1.400 kalorier om dagen være et realistisk diætindtag. Brug af denne prøveindtagelse kan hjælpe dig med at udvikle en effektiv diætmenu, der leverer tilstrækkelige mængder vitaminer og mineraler.
Trin 1
Bestem dine makronæringsforhold. "Kostholdsretningslinjerne fra 2005 for amerikanere" anbefaler, at voksne bruger 45 til 65 procent af kalorier fra kulhydrater, 20 til 35 procent fra fedt og 10 til 35 procent fra protein. Hvis du er i en kaloribegrænset diæt, spiser en procentdel i den nedre ende af anbefalingen om kulhydrater og mod den højere ende for protein. For denne prøvediæt vil makronæringsstoffer være 45 procent kulhydrat, 25 procent fedt og 30 procent protein.
Trin 2
Beregn mængden af hvert makronæringsstof i kalorier. I en 1400-kalori diæt med en 45/25/30 makronæringsopdeling kommer 630 kalorier fra kulhydrater, 350 kalorier kommer fra fedt og 420 kalorier kommer fra protein.
Trin 3
Konverter mængden af hvert makronæringsstof i kalorier til gram. Carbohydrater og protein giver begge 4 kalorier pr. Gram. Fedt giver 9 kalorier pr. Gram. I denne prøvediæt vil du ved hjælp af disse konverteringer forbruge 158 g kulhydrater, 105 g protein og 39 g fedt hver dag.
Trin 4
Bestem, hvor mange måltider pr. Dag, du planlægger at spise. Formålet er ideelt at spise fire til seks små måltider om dagen. Denne prøvediæt indeholder fire måltider. Opdel den samlede mængde makronæringsstoffer i gram efter antal måltider spist hver dag for at bestemme de omtrentlige mængder makronæringsstof pr. Måltid.
Trin 5
Brug en online ernæringsdatabase til at lave fire måltider, der passer ind i din plan. Til en 1400-kaloriplan med en opdeling på 45/25/30 er en prøve morgenmad 1 kop havregryn, 1 kop blåbær, 1 kop skummetmælk og 2 spsk. malet hørfrø (405 kalorier, 54 g kulhydrater, 12 g fedt og 17 g protein). En prøve frokost er en kalkun sandwich, medium æble og 2 oz. blandede nødder (486 kalorier, 56 g kulhydrater, 21 g fedt og 24 g protein). En prøvemiddag er 4 oz. kyllingebryst, 2 kopper hakket broccoli og 1 kop brun ris (415 kalorier, 49 g kulhydrater, 6 g fedt og 48 g protein). Aftensmorgenmad er 1/2 kop 1 procent mælkefedt cottage cheese (81 kalorier, 3 g kulhydrater, 1 g fedt og 14 g protein).
Tip
Fokus på naturlige fødevarer, såsom frugt, grøntsager, mejeri og magert kød. Disse fødevarer er tætte næringsstoffer og typisk mere fylde de forarbejdede fødevarer.
Advarsel
Kontakt altid din læge, inden du starter en diætplan.
