Kolhydrater er en vigtig energikilde for atleter. Uanset om du er en bokser, danser, fodboldspiller eller kunstløber, giver kulhydrater dine muskler det brændstof, de har brug for for at arbejde bedst. Imidlertid er ikke alle kulhydrater ideelle til atletisk præstation. Forbrug af kulhydrater som sukkerholdige fødevarer eller raffinerede korn kan forårsage energikrasch, der forstyrrer træning og konkurrence. At inkludere sunde kulhydratkilder i din sportsfoderdiæt kan hjælpe dig med at løbe, hoppe og undvige hurtigere.
Hele korn
Hele kerner er kulhydratholdige fødevarer, der er sundere og mere næringsrige end end raffinerede korn. Ud over at give din krop energi til fysisk aktivitet, er hele kerner rige kilder til sundhedsfremmende vitaminer, mineraler og kostfibre. Sunde kerner inkluderer havregryn, fuldkornsbrød, hirse, quinoa, hirse og brun ris.
Mejeri
Mejeriprodukter er ideelle til atleter, da de brister med næringsstoffer som calcium, diætprotein og B-vitaminer, som er involveret i normal muskelfunktion. Mejeriprodukter indeholder også betydelige mængder kulhydrater i form af lactose. Forbrug af chokolademælk efter din træning kan fremskynde bedring og øge muskelvækst, fandt forskning offentliggjort i juni 2006 "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism". I denne undersøgelse blev en gruppe cyklister fodret med chokolademælk eller en kulhydratudskiftningsdrink efter en intens træning. De, der drak chokolademælk, presterede bedre i den næste træningsperiode end dem, der modtog kulhydratdrikken.
bælgplanter
Bælgplanter som pintobønner og sorte bønner er rige på komplekse kulhydrater og kostfiber. Overvej at tilføje bælgfrugter til din diæt ved at tilberede bønne chili, lave bønne salater eller inkludere dem i din yndlingssuppe eller gryderecepter. Da bælgplanter kan forårsage oppustethed og gas, skal du undgå bønner inden træning eller en begivenhed.
frugter
Frugt er en naturligt vitaminrig kilde til kulhydrater for atleter. Overvej at spise frugt som en del af snacks og desserter for at øge dit daglige frugtindtag. Sunde frugter inkluderer blåbær, brombær, appelsiner, æbler, pærer og ferskner. Frugt er især fordelagtigt at spise før træning, da de fordøjes hurtigere end grøntsager og fuldkorn og kan give dine arbejdsmuskler den energi, de har brug for for at yde det bedst.
Stivelsesholdige grøntsager
Stivelsesholdige grøntsager som yams, aubergine og zucchini er rige på komplekse kulhydrater. De fleste stivelsesholdige grøntsager har lavt det glycemiske indeks, en måling af, hvor hurtigt en kulhydratrig mad fordøjes af din krop. Forbrugende fødevarer med lavt glykemisk indeks som stivelsesholdige grøntsager giver din krop en vedvarende energikilde, der kan brændstof dig til lange træningssessioner, rapporterer diætist Debra Wein fra National Strength and Conditioning Association. Hvide kartofler har dog et højt glykemisk indeks og bør indtages i moderate mængder.
