Diætmetoder til at stoppe hypertension, eller DASH, kost er baseret på forskning fra National Heart, Lung and Blood Institute. Det er en effektiv måde at reducere blodtrykket hos personer med hypertension, og fordi det er afbalanceret og fleksibelt, er det også en populær diæt til vægttab eller sund kost.
DASH-dietten anbefaler et vist antal portioner fra hver fødevaregruppe afhængigt af det daglige kaloribehov. Det er også en diæt med reduceret natrium, som hjælper dig med at kontrollere dit blodtryksantal.
1600-kalorieindhold DASH-diæt er passende for de fleste stillesiddende kvinder over 50 år, eller yngre kvinder, der ønsker at følge en kalorifattig diæt for at tabe sig. Kaloriindtagelsen er lidt for lav for mænd og kan efterlade dem ernæringsmæssigt mangelfulde.
Høj på produktionen
DASH-diæt fokuserer på frugt og grønsager, fordi de er lavt i fedt, kolesterol og natrium og har meget kalium og magnesium, hvilket kan hjælpe med at reducere blodtrykket.
Tre til fire portioner grøntsager og fire portioner frugt anbefales dagligt på 1600-kalorieindhold DASH. Én portion er et mellemstykke eller en 1/2 kop skåret frugt, såsom et æble eller druer.
En portion af en grøntsag er 1/2 kop skåret eller 1 kop rå bladgrøntsager, såsom romaine salat eller grønnkål. For at opfylde dine mål skal du prøve at spise mindst en portion frugt og en grøntsag ved hvert måltid.
Calcium- og proteinfødevarer
Mejeriprodukter med lavt fedtindhold, magert kød, fjerkræ og fisk er inkluderet i DASH-planen, fordi de leverer calcium og protein, hvilket kan sænke blodtrykket. To til tre portioner af mælkefødevarer med lavt fedtindhold anbefales dagligt. En portion er 8 ounces yoghurt eller 1 procent mælk eller 1 oun fedtfattig ost.
1600-kalorieindhold DASH-diæt tillader også op til 4 ounces kogt magert oksekød som mørbrad eller indrefilet eller hudløs fjerkræ eller fisk hver dag. Da kosten understreger fødevarer med lavt natriumindhold, skal du bruge krydderier som hvidløg, løg eller urter snarere end salt til at krydre kød. Undgå også færdigpakkede marinader og krydderipakker, som også ofte indeholder natrium.
Begræns hvidmel og tilsat sukker
Brød med fuld korn, korn og pasta giver mere fiber og næringsstoffer end hvide eller raffinerede korn, og de er gode kulhydratfødevarer at spise på DASH-planen. Seks portioner om dagen anbefales, men vær opmærksom på, at serveringsstørrelser muligvis ikke er, hvad du forventer. En skive brød, 1 ounce korn eller en halv kop pasta tæller hver som en portion.
Begræns slik og bagværk, der er mange kalorier, men kun næringsrige. Quinoa, brun ris, havre og fuldkornsbrød er fremragende valg. Bemærk, at meget pakket brød kan indeholde natrium, så kontroller altid ernæringsetiketterne, når du foretager dine valg.
: Tre øvelser, der sænker blodtrykket
Gå efter sunde fedtstoffer
Det meste af fedtet på DASH-diæt er hjertesundt og kommer fra nødder og frø. Spis tre til fire portioner nødder, bælgfrugter og frø hver uge for at få dit sunde fedt.
Du kan bruge små mængder tilsat fedt fra salatdressinger, mayonnaise eller madolie, men de er vigtige kilder til kalorier, så begræns disse til kun to daglige portioner.
