Gør mere i løbet af dit løb! Korstræning kan være gavnligt for din krop, men hvis du elsker at løbe, kan det være svært at få dig selv til at krydse toget regelmæssigt. For at løse dette problem, her er en cardio og toning rutine, som du kan tage med dig på vejen og til gymnastiksalen.
Denne træning på tværs af træner skifter styrketræningsbevægelser og løbinspirerede, rejse cardioøvelser for at hjælpe dig med at forbrænde mere fedt på kortere tid - alt sammen mens du stadig logger et par miles. Du har brug for et modstandsbånd og et sæt håndvægte.
Kredit: Emir Memedovski / E + / GettyImagesGør mere i løbet af dit løb! Korstræning kan være gavnligt for din krop, men hvis du elsker at løbe, kan det være svært at få dig selv til at krydse toget regelmæssigt. For at løse dette problem, her er en cardio og toning rutine, som du kan tage med dig på vejen og til gymnastiksalen.
Denne træning på tværs af træner skifter styrketræningsbevægelser og løbinspirerede, rejse cardioøvelser for at hjælpe dig med at forbrænde mere fedt på kortere tid - alt sammen mens du stadig logger et par miles. Du har brug for et modstandsbånd og et sæt håndvægte.
1. Varm op
Gør dine muskler klar til handling ved at gå eller jogge i et let tempo i tre minutter.
Kredit: Demand Media StudiosGør dine muskler klar til handling ved at gå eller jogge i et let tempo i tre minutter.
2. CARDIO: Power Knees
Få den hjertefrekvens op endnu mere med denne næste hjerteøvelse, der også griber ind i dine muskler og fyrer op dine hoftefleksorer.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå og læne dig lidt mod venstre. Forlæng begge arme over dit hoved til venstre side. Løft dit højre knæ på tværs af din krop og fæld ned dine hænder for at møde det. Sænk foden tilbage til starten og løft dine arme til starten (tip: dine arme og højre ben skal danne en diagonal). Gentag på denne side i et minut, inden du skifter sider.
Få den hjertefrekvens op endnu mere med denne næste hjerteøvelse, der også griber ind i dine muskler og fyrer op dine hoftefleksorer.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå og læne dig lidt mod venstre. Forlæng begge arme over dit hoved til venstre side. Løft dit højre knæ på tværs af din krop og fæld ned dine hænder for at møde det. Sænk foden tilbage til starten og løft dine arme til starten (tip: dine arme og højre ben skal danne en diagonal). Gentag på denne side i et minut, inden du skifter sider.
3. STYRKE: Modstandsbånd lateralt trin
Styrke dine indre og ydre lår, hofter og glutter med denne modstandsdygtige rejseøvelse, der virkelig vil hjælpe dig med at gå afstanden.
SÅDAN GØR DU DET: Stå på båndet med fødderne i hoftebredden fra hinanden, knæene let bøjede og hold jævne greb på jorden (afhængigt af båndets tykkelse kan det være nødvendigt at krydse det som vist for mere modstand). Afstiv din mavemaskine tæt og hold dine knæ let bøjede, tag et bredt skridt ud til side med den ene fod. Træd den modsatte fod ind, rejser sidelæns, vender tilbage til startposition. Undgå at lade fødderne komme nærmere end hoftebredde. Tag 20 trin og gentag derefter på den anden side.
Styrke dine indre og ydre lår, hofter og glutter med denne modstandsdygtige rejseøvelse, der virkelig vil hjælpe dig med at gå afstanden.
SÅDAN GØR DU DET: Stå på båndet med fødderne i hoftebredden fra hinanden, knæene let bøjede og hold jævne greb i håndtagene (afhængigt af båndets tykkelse kan det være nødvendigt at krydse det som vist for mere modstand). Afstiv din mavemaskine tæt og hold dine knæ let bøjede, tag et bredt skridt ud til side med den ene fod. Træd den modsatte fod ind, rejser sidelæns, vender tilbage til startposition. Undgå at lade fødderne komme nærmere end hoftebredde. Tag 20 trin og gentag derefter på den anden side.
4. KARDIO: Høje knæ
Tilbage til hjertepumpende cardio-bor! For en længere og stærkere skridt er du nødt til at styrke musklerne både foran og bag på dine hofter og ben. Denne bor er primært rettet mod fronten.
SÅDAN Gør du det: Jog på plads, men før knæene op til hoftehøjden med hvert trin. Tænk på det som at hoppe fra det ene ben til det andet. Fortsæt i et minut.
Kredit: Demand Media StudiosTilbage til hjertepumpende cardio-bor! For en længere og stærkere skridt er du nødt til at styrke musklerne både foran og bag på dine hofter og ben. Denne bor er primært rettet mod fronten.
SÅDAN Gør du det: Jog på plads, men før knæene op til hoftehøjden med hvert trin. Tænk på det som at hoppe fra det ene ben til det andet. Fortsæt i et minut.
5. STYRKE: Single-Ben Squat
Skab balance og styrke i din nedre halvdel for at hjælpe med at forhindre knæsmerter med dette knoglebæn.
SÅDAN GER DU DET: Balance på dit højre ben, bøj dit venstre knæ, løft venstre fod let fra gulvet. Når venstre fod løftes, skal du udføre en knoglebuk ved at bøje dit højre knæ (dit knæ skal forblive bag dine tæer) og skubbe hofter bag din krop. Forlæng det højre ben for at vende tilbage til start uden at sænke din venstre fod. For udfordrende? Hold dine venstre tæer let bankede på jorden for mere stabilitet, indtil du føler dig klar til mere. Gør 20 reps. Gentag på den modsatte side.
Kredit: Demand Media StudiosSkab balance og styrke i din nedre halvdel for at hjælpe med at forhindre knæsmerter med dette knoglebæn.
SÅDAN GER DU DET: Balance på dit højre ben, bøj dit venstre knæ, løft venstre fod let fra gulvet. Når venstre fod løftes, skal du udføre en knoglebuk ved at bøje dit højre knæ (dit knæ skal forblive bag dine tæer) og skubbe hofter bag din krop. Forlæng det højre ben for at vende tilbage til start uden at sænke din venstre fod. For udfordrende? Hold dine venstre tæer let bankede på jorden for mere stabilitet, indtil du føler dig klar til mere. Gør 20 reps. Gentag på den modsatte side.
6. CARDIO: Speed Skater
Fortsæt med at bevæge dig fremad, og tøj dine hofter, lår og glutes op med denne hjerte-pumpende bore.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede og arme ved dine sider. Tag et bredt skridt til siden med din venstre fod, bøj knæet, når højre ben krydser bagud med det højre knæ bøjet og foden fra gulvet. Lad din overkrop læne lidt fremad, og dine arme svinger til venstre for at styrke din bevægelse. Spring ud og let frem med højre ben for at gentage på den modsatte side. Skift sider i et minut.
Kredit: Demand Media StudiosFortsæt med at bevæge dig fremad, og tøj dine hofter, lår og glutes op med denne hjerte-pumpende bore.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede og arme ved dine sider. Tag et bredt skridt til siden med din venstre fod, bøj knæet, når højre ben krydser bagud med det højre knæ bøjet og foden fra gulvet. Lad din overkrop læne lidt fremad, og dine arme svinger til venstre for at styrke din bevægelse. Spring ud og let frem med højre ben for at gentage på den modsatte side. Skift sider i et minut.
7. STYRKE: Side Lunge
Udvikle styrke i dit indre og ydre lår og glutes med denne underkroppen toner.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne sammen, træd derefter ind i et sidestykke til venstre ved at tage et bredt skridt ud til siden med din venstre fod. Bøj knæet og skub hofterne tilbage - knæet bør ikke strække sig forbi tæer. Skub venstre ben af, og før venstre fod tilbage til højre. Gør 20 reps og gentag på den modsatte side.
Kredit: Demand Media StudiosUdvikle styrke i dit indre og ydre lår og glutes med denne underkroppen toner.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne sammen, træd derefter ind i et sidestykke til venstre ved at tage et bredt skridt ud til siden med din venstre fod. Bøj knæet og skub hofterne tilbage - knæet bør ikke strække sig forbi tæer. Skub venstre ben af, og før venstre fod tilbage til højre. Gør 20 reps og gentag på den modsatte side.
8. KARDIO: Kør, kør, kør & hop
Arbejd med din smidighed og koordinering og tilføj et lille fjeder til dit trin med denne plyometriske løbebor.
SÅDAN GØR DU DET: Kør fremad, tag tre skridt, på det tredje trin, udfør et hop på den ene fod. Gentag, skiftende blyben hvert sæt, i et minut.
Kredit: Demand Media StudiosArbejd med din smidighed og koordinering og tilføj et lille fjeder til dit trin med denne plyometriske løbebor.
SÅDAN GØR DU DET: Kør fremad, tag tre skridt, på det tredje trin, udfør et hop på den ene fod. Gentag, skiftende blyben hvert sæt, i et minut.
9. STYRKE: Skulderpresse
Afbalancere din træning med denne overkroppefokuserede styrkebevægelse, der er målrettet mod skuldre, arme og kerne.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at stå med fødderne i hoftebredden fra hinanden og en håndvægt i hver hånd. Løft vægtene op til skulderhøjde, indgreb din mavemuskler og stræk den ene arm over hovedet. Bøj og sænk din arm. Det er en rep. Lav 20 hurtige repetitioner og gentag på den anden side.
Kredit: Demand Media StudiosAfbalancere din træning med denne overkroppefokuserede styrkebevægelse, der er målrettet mod skuldre, arme og kerne.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at stå med fødderne i hoftebredden fra hinanden og en håndvægt i hver hånd. Løft vægtene op til skulderhøjde, indgreb din mavemuskler og stræk den ene arm over hovedet. Bøj og sænk din arm. Det er en rep. Lav 20 hurtige repetitioner og gentag på den anden side.
10. STYRKE: Reverse Lunge
Forbedr din propriosception og skift din træning ved at lede med bagsiden af din krop for en ændring.
SÅDAN GØR DU DET: Fra en stående position skal du gå tilbage med din venstre fod og bøje dine knæ i en spræng. Begge knæ skal være i en 90-graders vinkel, og dit forreste knæ skal være over din for ankel. Skub dit bagben af og vend tilbage til stående. Udfør 20 reps på hver side.
Kredit: Demand Media StudiosForbedr din propriosception og skift din træning ved at lede med bagsiden af din krop for en ændring.
SÅDAN GØR DU DET: Fra en stående position skal du gå tilbage med din venstre fod og bøje dine knæ i en spræng. Begge knæ skal være i en 90-graders vinkel, og dit forreste knæ skal være over din for ankel. Skub dit bagben af og vend tilbage til stående. Udfør 20 reps på hver side.
11. STYRKE: Bent-Over Row
Styrke musklerne i ryggen og kernen for at hjælpe med at understøtte en bedre holdning under dit løb.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd. Hold din rygsøjle naturligt lige og abs trukket ind, hængslet fremad fra dine hofter, bringer dit bryst næsten parallelt med jorden og når armene mod dine fødder. Bøj albuerne bag din krop og træk håndtagene til siderne af din overkropp. Stræk armene tilbage ud på gulvet og vende tilbage til start, mens du holder en flad ryg på vej op. Gør 20 reps.
Kredit: Demand Media StudiosStyrke musklerne i ryggen og kernen for at hjælpe med at understøtte en bedre holdning under dit løb.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd. Hold din rygsøjle naturligt lige og abs trukket ind, hængslet fremad fra dine hofter, bringer dit bryst næsten parallelt med jorden og når arme mod dine fødder. Bøj albuerne bag din krop og træk håndtagene til siderne af din overkropp. Stræk armene tilbage ud på gulvet og vende tilbage til start, mens du holder en flad ryg på vej op. Gør 20 reps.
12. STYRKE: Push-Up
En parkbænk eller trin er det perfekte sted at arbejde på at opbygge din bryst-, skulder- og kernestyrke.
SÅDAN GØR DU DET: Læg hænderne omkring skulderbredde fra hinanden oven på et trin eller bænk og gå fødderne ud i en fuld plankeposition, og afstiv din mavemasse tæt. Udfør en push-up, og prøv at trykke på brystet til bænken (undgå at lade dine hofter falde). Gør det lettere ved at åbne fødderne bredere eller sværere ved at lægge fødderne på bænken og hænderne på jorden. Gør 20 reps.
Kredit: Demand Media StudiosEn parkbænk eller trin er det perfekte sted at arbejde på at opbygge din bryst-, skulder- og kernestyrke.
SÅDAN GØR DU DET: Læg hænderne omkring skulderbredden fra hinanden oven på et trin eller bænk og gå fødderne ud i en fuld plankeposition, og afstiv din mavemasse tæt. Udfør en push-up, og prøv at trykke på brystet til bænken (undgå at lade dine hofter falde). Gør det lettere ved at åbne fødderne bredere eller sværere ved at lægge fødderne på bænken og hænderne på jorden. Gør 20 reps.
13. CARDIO: Sprint
Sprint til målstregen med denne sidste cardio-bor!
SÅDAN GØR DU DET: Kør så hurtigt som muligt, så længe du kan, kør dine arme frem og tilbage for at hjælpe med at styrke dit tempo. I dette tempo skal du ikke være i stand til at gå i mere end et minut.
Kredit: Demand Media StudiosSprint til målstregen med denne sidste cardio-bor!
SÅDAN GØR DU DET: Kør så hurtigt som muligt, så længe du kan, kør dine arme frem og tilbage for at hjælpe med at styrke dit tempo. I dette tempo skal du ikke være i stand til at gå i mere end et minut.
14. Køl ned
Gå eller jog i et let tempo, indtil din vejrtrækning er vendt tilbage til det normale. Hvis du har mere tid, er du velkommen til at gøre et par af disse strækninger for løbere (se linket nedenfor) for at indpakke din træning.
Kredit: Demand Media StudiosGå eller jog i et let tempo, indtil din vejrtrækning er vendt tilbage til det normale. Hvis du har mere tid, er du velkommen til at gøre et par af disse strækninger for løbere (se linket nedenfor) for at indpakke din træning.
