Udvikling af din egen diæt og fitness fedt-tab plan kan føles som svømning mod den nuværende. Der er så meget modstridende oplysninger om den bedste måde at tabe fedt på, at du måske begynder at lide under analyselammelse. Går du lav-kulhydrater eller fedtfattig? Tæller du kalorier eller ej? Bør du styrke træne eller lave cardio - og hvilken type? Hvor meget protein har du brug for i en fedt-tabsfase? Det kan være udmattende for velmenende mennesker, der vil have resultater til at sile gennem al denne information og anvende en praktisk, bæredygtig, faktabaseret tilgang. Læs videre for at lære om de syv grundlæggende fedt-tab-principper, som verdens førende eksperter bruger sammen med deres klienter for at få resultater.
Udvikling af din egen diæt og fitness fedt-tab plan kan føles som svømning mod den nuværende. Der er så meget modstridende oplysninger om den bedste måde at tabe fedt på, at du måske begynder at lide under analyselammelse. Går du lav-kulhydrater eller fedtfattig? Tæller du kalorier eller ej? Bør du styrke træne eller lave cardio - og hvilken type? Hvor meget protein har du brug for i en fedt-tabsfase? Det kan være udmattende for velmenende mennesker, der vil have resultater til at sile gennem al denne information og anvende en praktisk, bæredygtig, faktabaseret tilgang. Læs videre for at lære om de syv grundlæggende fedttabsprincipper, som verdens førende eksperter bruger sammen med deres klienter for at få resultater.
1. Fastlægg dine kaloriekrav for fedt-tab
Der er en grund til, at dette princip først er: Hvis du tager fejl, kan du ikke forvente at anvende de andre principper og opleve meget succes. Der er forskellige værktøjer og formler, du kan bruge til at spore dem, inklusive LIVESTRONG.COMs MyPlate. Indtast din alder, vægt, vægttabmål, højde og køn for dit baseline-kaloriebehov for vægttab. Hvis du er aktiv eller træner regelmæssigt, vil dine kaloribehov øges. Holly Mitchell, en ernæringstræner hos Lean Bodies Consulting, advarer mod at tabe kalorier for lavt for hurtigt. "Målet er at se, hvor meget du kan spise og stadig miste fedt, ikke hvor lidt. Hvis du starter med et for stort kaloriunderskud og plateau, har du ingen steder at gå, " siger hun.
Der er en grund til, at dette princip først er: Hvis du tager fejl, kan du ikke forvente at anvende de andre principper og opleve meget succes. Der er forskellige værktøjer og formler, du kan bruge til at spore dem, inklusive LIVESTRONG.COMs MyPlate. Indtast din alder, vægt, vægttabmål, højde og køn for dit baseline-kaloriebehov for vægttab. Hvis du er aktiv eller træner regelmæssigt, vil dine kaloribehov øges. Holly Mitchell, en ernæringstræner hos Lean Bodies Consulting, advarer mod at tabe kalorier for lavt for hurtigt. "Målet er at se, hvor meget du kan spise og stadig miste fedt, ikke hvor lidt. Hvis du starter med et for stort kaloriunderskud og plateau, har du ingen steder at gå, " siger hun.
2. Forbruge masser af proteiner
Protein er en kritisk komponent i en effektiv plan for fedt-tab, da det øger mættethed og bevarer muskler, når man taber sig. "Prøv at indarbejde æg i din morgenmad og yoghurt og nøddesmør i din snacks, " siger den registrerede diætist Kelly Plowe. "Og sigter mod at inkludere magre proteiner som kylling, fisk og bønner til frokost og middag." En undersøgelse fra 2013 fandt, at kalorieunderskudsdietter to til tre gange den anbefalede daglige kvote for protein hjalp folk med at tabe mere. Mike Roussell, Ph.D., en privat ernæringskonsulent anbefaler at sprede dit proteinindtag jævnt over dine måltider, mens du også har en hurtig fordøjende form (f.eks. Protein ryste) umiddelbart efter træning.
Protein er en kritisk komponent i en effektiv plan for fedt-tab, da det øger mættethed og bevarer muskler, når man taber sig. "Prøv at indarbejde æg i din morgenmad og yoghurt og nøddesmør i din snacks, " siger den registrerede diætist Kelly Plowe. "Og sigter mod at inkludere magre proteiner som kylling, fisk og bønner til frokost og middag." En undersøgelse fra 2013 fandt, at kalorieunderskudsdietter to til tre gange den anbefalede daglige kvote for protein hjalp folk med at tabe mere. Mike Roussell, Ph.D., en privat ernæringskonsulent anbefaler at sprede dit proteinindtag jævnt over dine måltider, mens du også har en hurtig fordøjende form (f.eks. Protein ryste) umiddelbart efter træning.
3. Frygt ikke for kulhydrater
Du behøver ikke frygte kulhydrater, fordi de kan hjælpe dig med at komme mere ud af dit træningspas. Mike Roussell, Ph.D., en privat ernæringskonsulent og Shape-magasinets "Diet Doctor", mener, at kulhydrater er vigtige for hårde træningsindivider. "At spise kulhydrater før eller drikke dem under træning kan hjælpe dig med at bekæmpe træthed, arbejde hårdere og forbrænde mere fedt, " siger Roussell. Han påpeger også betydningen af forbrug af kulhydrater efter træning, fordi "kulhydrater, der spises efter din træning, vil fortrinsvis blive sendt til dine muskler, så de tankes til din næste træning."
Du behøver ikke frygte kulhydrater, fordi de kan hjælpe dig med at komme mere ud af dit træningspas. Mike Roussell, Ph.D., en privat ernæringskonsulent og Shape-magasinets "Diet Doctor", mener, at kulhydrater er vigtige for hårde træningsindivider. "At spise kulhydrater før eller drikke dem under træning kan hjælpe dig med at bekæmpe træthed, arbejde hårdere og forbrænde mere fedt, " siger Roussell. Han påpeger også betydningen af forbrug af kulhydrater efter træning, fordi "kulhydrater, der spises efter din træning, vil fortrinsvis blive sendt til dine muskler, så de tankes til din næste træning."
4. Forsøg ikke at uddanne en dårlig diæt
At prøve at udøve kropsfedt er analogt med at forsøge at køre en søm ind i et bord med en skruetrækker. Du kan få neglen på lidt, men det er langt mere effektivt at bruge en hammer. I tilfælde af fedttab er korrekt ernæring hammeren. Træning syv dage om ugen i en time for den gennemsnitlige person vil forbrænde omkring 3.000 kalorier. Det er mindre end et pund fedt. Og det er en alvorlig tidsforpligtelse. På den anden side, hvor lang tid tager det at ikke spise de ekstra 3.000 kalorier? Ingen. Brug en kombination af træning og en god diæt for at forbedre konditionen og bevare mager muskelmasse, mens du taber.
Kredit: mikrogen / iStock / Getty ImagesAt prøve at udøve kropsfedt er analogt med at forsøge at køre en søm ind i et bord med en skruetrækker. Du kan få neglen på lidt, men det er langt mere effektivt at bruge en hammer. I tilfælde af fedttab er korrekt ernæring hammeren. Træning syv dage om ugen i en time for den gennemsnitlige person vil forbrænde omkring 3.000 kalorier. Det er mindre end et pund fedt. Og det er en alvorlig tidsforpligtelse. På den anden side, hvor lang tid tager det at ikke spise de ekstra 3.000 kalorier? Ingen. Brug en kombination af træning og en god diæt for at forbedre konditionen og bevare mager muskelmasse, mens du taber.
5. Prioriter styrketræning
At fastholde magert muskelvæv er nøglen, når der er et kalorieunderskud, og den bedste måde at gøre det på er ved at prioritere styrketræning. Tony Gentilcore, medstifter af Cressey Performance i Hudson, Mass., Siger, at en af de største fejl, folk begår, når de følger en fedt-tabsplan undervurderer værdien af styrketræning. "Målet bør være at opretholde så meget muskler som muligt, " siger han. "At tilføje mere og mere træningsvolumen, hvad enten det drejer sig om mere trænings- eller højere rep-modstandstræning, især i et kaloriunderskud, er en fantastisk måde at miste muskler på." Løsningen? Gentilcore rådgiver implementering af traditionelt styrkearbejde i blandingen: tungere belastninger i fem til otte reps pr. Sæt.
Kredit: gpointstudio / iStock / Getty ImagesAt fastholde magert muskelvæv er nøglen, når der er tale om et kaloriunderskud, og den bedste måde at gøre det er ved at prioritere styrketræning. Tony Gentilcore, medstifter af Cressey Performance i Hudson, Mass., Siger, at en af de største fejl, folk begår, når de følger en fedt-tabsplan undervurderer værdien af styrketræning. "Målet bør være at opretholde så meget muskler som muligt, " siger han. "At tilføje mere og mere træningsvolumen, hvad enten det drejer sig om mere trænings- eller højere rep-modstandstræning, især i et kaloriunderskud, er en fantastisk måde at miste muskler på." Løsningen? Gentilcore rådgiver implementering af traditionelt styrkearbejde i blandingen: tungere belastninger i fem til otte reps pr. Sæt.
6. Hold dine madvalg enkle
Variation kan være krydderet i livet, men når det kommer til fedttab, kan for meget være kontraproduktivt. Optimalt fedttab kræver kvantificering - især hvad angår kalorier. At inkorporere for mange fødevarer i din diæt kan gøre denne kvantificering kedelig, frustrerende, upraktisk og tidskrævende. Vælg fire til fem kilder til protein, fedt og stivelse og opbyg din fedttab kost omkring dem. Dette gør dagligvarer, kvantificering og tilberedning af måltider enkle. Forsøg på at inkorporere flere dusin mad og komplekse opskrifter vil sandsynligvis gøre det vanskeligt at holde sig på sporet, og du vil tilbringe uendelige timer i køkkenet. Hold det enkelt i starten. Når du begynder at udvikle en rutine, kan du begynde at tilføje ny type proteiner, kulhydrater og fedt.
Kredit: Nadianb / iStock / Getty ImagesVariation kan være krydderet i livet, men når det kommer til fedttab, kan for meget være kontraproduktivt. Optimalt fedttab kræver kvantificering - især hvad angår kalorier. At inkorporere for mange fødevarer i din diæt kan gøre denne kvantificering kedelig, frustrerende, upraktisk og tidskrævende. Vælg fire til fem kilder til protein, fedt og stivelse og opbyg din fedttab kost omkring dem. Dette gør dagligvarer, kvantificering og tilberedning af måltider enkle. Forsøg på at inkorporere flere dusin mad og komplekse opskrifter vil sandsynligvis gøre det vanskeligt at holde sig på sporet, og du vil tilbringe uendelige timer i køkkenet. Hold det enkelt i starten. Når du begynder at udvikle en rutine, kan du begynde at tilføje ny type proteiner, kulhydrater og fedt.
7. Køb ikke til supplement Hype
Så meget som du måske ønsker at tro, at en trylledrik vil smelte dit fedt væk, er langt de fleste kosttilskud, der markedsføres til fedttab, ineffektive. "Mange fedttabstilskud har store beviser i dyremodeller, men gør det ikke så godt i humane undersøgelser, " siger Kamel Patel, Ph.D., direktør for Examine.com. Hvad mere er, menneskelige undersøgelser er ofte dårligt designet og finansieret af selve tillægsproducenten. Patel påpeger også, at selv kosttilskud, der har en mindre positiv effekt, forbrænder langt færre kalorier end et par minutters træning, og de kan have uheldige bivirkninger som søvnløshed og jitters. Endelig reguleres tillægsindustrien løst, så krav fremsættes ofte uden tilstrækkelig begrundelse eller regulering.
Kredit: Torjrtrx / iStock / Getty ImagesSå meget som du måske ønsker at tro, at en trylledrik vil smelte dit fedt væk, er langt de fleste kosttilskud, der markedsføres til fedttab, ineffektive. "Mange fedttabstilskud har store beviser i dyremodeller, men gør det ikke så godt i humane undersøgelser, " siger Kamel Patel, Ph.D., direktør for Examine.com. Hvad mere er, menneskelige undersøgelser er ofte dårligt designet og finansieret af selve tillægsproducenten. Patel påpeger også, at selv kosttilskud, der har en mindre positiv effekt, forbrænder langt færre kalorier end et par minutters træning, og at de kan have uheldige bivirkninger som søvnløshed og jitters. Endelig reguleres tillægsindustrien løst, så krav fremsættes ofte uden tilstrækkelig begrundelse eller regulering.
Hvad synes du?
Forsøger du i øjeblikket at skære ned på dit kropsfedt? Hvis ja, følger du nogle af disse syv principper? Arbejder de for dig? Hvis du kæmper for at miste fedt eller har kæmpet i fortiden, hvad gør du så anderledes fremover? Hvis du har haft succes med at miste fedt og holde det væk, er der noget, du vil tilføje til denne liste? Lyd fra i kommentarfeltet nedenfor, og del dine oplevelser, tanker og meninger!
Kredit: nensuria / iStock / Getty ImagesForsøger du i øjeblikket at skære ned på dit kropsfedt? Hvis ja, følger du nogle af disse syv principper? Arbejder de for dig? Hvis du kæmper for at miste fedt eller har kæmpet i fortiden, hvad gør du så anderledes fremover? Hvis du har haft succes med at miste fedt og holde det væk, er der noget, du vil tilføje til denne liste? Lyd fra i kommentarfeltet nedenfor, og del dine oplevelser, tanker og meninger!
