Hvis du spiller tennis med en højere intensitet og varighed end normalt, kan du opleve forsinket debut af muskelsår, hvilket forårsager muskelstivhed og ømhed 24 til 48 timer efter kraftig fysisk anstrengelse. Dine armmuskler kan også være ømme ved overforbrug under tennis eller en skade. Hvis du ikke føler dig forbedring med hjemmebehandling inden for 72 timer, skal du rådføre dig med din læge for at bestemme det bedste behandlingsforløb.
Trin 1
Tag acetaminophen eller ibuprofen for at lindre smertefulde muskler fra tennis. Hvis smerter er markante, kan din læge muligvis ordinere en stærkere muskelafslappende middel.
Trin 2
Hvil dine muskler. Vent mindst en uge på, at dine symptomer forsvinder, inden du genoptager tennis. Tillad mindst otte timers søvn om natten, så dine muskler har tid til at komme sig efter at have spillet tennis.
Trin 3
Is musklerne i de første 72 timer. Påfør en varmepude efter 72 timer.
Trin 4
Massér musklerne for at forbedre cirkulation af kropsvæsker og mindske betændelse i dine muskler. Du kan selv foretage massage eller arrangere en aftale med en licenseret massageterapeut.
Trin 5
Stræk din arm ved hjælp af en væg for at lindre stivhed forbundet med forsinket debut af muskelsår. Stå mod en væg, og stræk armen ud, så den er i en 90-graders vinkel til din krop. Udvid fingrene, og læg din hånd på væggen. Hold dig tæt på væggen, og drej kroppen uden at bevæge dig væk fra væggen. Drej, indtil du føler spænding, og hold denne strækning i 30 sekunder, og gentag med den anden arm.
Trin 6
Stræk dine arme bag din ryg. Stå lige og lad dine arme dingle til siderne. Snør fingrene bag dig med håndfladerne opad. Dine hænder skal være lidt under din bagdel. Hold dine arme forlænget og dine fingre snør, flyt dine arme væk fra din bagdel, indtil du føler spænding. Hold denne strækning i 30 sekunder, og gentag på den modsatte arm.
Trin 7
Lig i en sauna for at hæve din kropstemperatur for at lindre muskelsmerter. Saunaer får dig også til at svede, hvilket frigiver giftstoffer fra din krop og fremskynder bedring efter at have spillet tennis. At sidde i en sauna kan også reducere stress, hvilket vil lindre muskelspænding.
Trin 8
Udfør ikke-vægtbærende aerobe aktiviteter for at forbedre blodgennemstrømningen og varme dine muskler. Svømning og cykling er eksempler på ikke-vægtbærende aerob aktivitet.
Ting, du har brug for
-
Acetaminophen (eller ibuprofen)
Is
Varmepude
sauna
Tip
Varm op i 10 minutter, før du spiller tennis. Efter tennis skal du køle ned i 10 minutter, og stræk derefter dine store muskelgrupper, mens du er særlig opmærksom på dine arme. Dette vil forhindre skader og reducere din risiko for forsinket debut af muskelsår i fremtiden.
