En mils svømmetræning er ideel til at udføre før eller efter arbejde. Afstanden er ikke for lang, så de fleste svømmere kan afslutte på mindre end en time. I en pool på 50 meter svarer en kilometer til 16 omgange eller 32 længder af poolen i alt 1.600 meter. Skånsom strækning før og efter en træning kan hjælpe svømmere med at undgå skader.
Sprint træning
Sprint-træning fokuserer på korte, hurtige sæt. Intenst anstrengelse tvinger kroppen til at stole på anaerob metabolisme for energi. Anaerob metabolisme fungerer i fravær af ilt og bruger eksisterende lagre af glykogen i muskelvæv til at producere korte bursts af hastighed. Følg denne 1.600-meters træningsrutine: Varm op ved at svømme 400 meter freestyle, og svøm derefter to sæt 500 meter freestyle. Byg hastighed i hvert sæt ved hjælp af et let tempo for de første 100 og stigende hastighed med hver 100 meter, indtil du går helt ud til den endelige 100. Afvikle ved at svømme med svømmeføtter i 200 meter.
Aerob træning
Aerob træning er lang og stabil. At have masser af tilgængeligt ilt under en moderat svømning gør længere træning muligt. Glykogen leverer brændstof og genopbygger musklernes energifabrik, også kendt som adenosintriphosphat, med ilt. Adenosintrifosfat, eller ATP, er et molekyle i muskelceller, der muliggør muskelkontraktion og fremdrift i vandet. Følg denne 1.600 meter træningsrutine: Varm op ved at svømme 400 meter, svømme den sidste omgang hurtigere end den første skød. Svøm derefter to sæt på 300 meter freestyle i et moderat tempo. Lav et minuts lodret spark inden du svømmer 400 meter freestyle, med fokus på længde pr. Slag. Slap af med 200 meter ved hjælp af finner.
Slag og spark træning
Fokusering på slagteknik og sparkstyrke hjælper de samlede svømmefærdigheder. Korrekt teknik og spark hjælper med at justere kroppen bedre i vandet og kan hjælpe med at forhindre skader på skuldre og andre dele af overkroppen. Følg denne 1.600 meters træningsrutine: Varm op ved at svømme 200 meter freestyle og 200 meter backstroke, og svøm derefter 400 meter med træk. Trækning betyder kun svømning med overkroppen, så benene løber bagud. Brug en trækbøje placeret mellem lårene for at forhindre, at benene synker. Fokuser på at holde albuerne højt og på din kropsrotation. Svøm derefter fire sæt med 100 meter individuel medley. Dette udtryk beskriver svømning af 25 meter sommerfugl, 25 meter ryg, 25 meter bryst og 25 meter freestyle for hvert 100 meter sæt. Spark over de sidste 200 meter ved hjælp af et hurtigt fladder kick, og afvind derefter med en let 200 meter svømmetur.
