Jo ældre en kvinde bliver, jo sværere bliver det at tabe sig. Ved 50 år gammel forbrænder din krop ikke kalorier, som den gjorde, da du var yngre. Du har muligvis skåret ned på dit aktivitetsniveau på grund af sundhedsmæssige problemer eller familie- og arbejdsansvar. Faktum er, at din metabolisme bremser, når du bliver ældre. Hvis du stadig spiser som om du er 20, men træner som om du er 80, skal du finde den rigtige balance mellem energiindtag og output - sammen med de bedste madvalg - for at hjælpe dig med at tabe dig i en alder af 50. Tal med din læge, hvis du går i gang med en vægttab diæt for at sikre, at det er sikkert for dig.
Caloric Behov for en 50 år gammel kvinde
Efter 20-årsalderen falder dine daglige energiudgifter med cirka 150 kalorier om et årti, fordi din krop mister muskelmasse og får fedt. Faldet, siger det amerikanske træningsråd, bliver mest dramatisk for kvinder, når de ramte 50. Det betyder, at hvis du let forbrændte 2.000 kalorier om dagen, da du var en energisk 20-årig, ved 50 år, brænder du måske kun ca. 1.550 kalorier dagligt.
Dit daglige kalorieindtag bør ikke kun afhænge af din alder og køn, men også af, hvor fysisk aktiv du er - jo mindre aktiv, jo mindre har du brug for. Registreret diætist Vandana Smith rådgiver et dagligt indtag mellem 1.600 og 2.200 kalorier for kvinder i 50'erne for at opretholde deres nuværende vægt.
At miste vægt kræver imidlertid en anden formel. For at kaste et pund om ugen er konventionel ernæringsråd at øge dine energiudgifter med 500 kalorier om dagen; du kan opnå dette gennem en kombination af mindre mad og mere motion. Nylig forskning har imidlertid anvendt denne formel til individuelle behov. Hvis du finder ud af, at du ikke taber dig ved at skære 500 daglige kalorier, skal du kontakte en diætist for individualiseret hjælp.
Bedste madvalg til at tabe sig
Hvis du altid har været en burger-and-fries slags gal og ignoreret memoet om sund spisning, er det ikke for sent at ændre dine spisevaner på 50, selvom du måske er indstillet på dine måder. De dårlige fødevarevalg, du var i stand til at brænde ud for 20 år siden, vil sandsynligvis indhente dig, når tiden går, og kan ødelægge dit helbred, i form af fedme, hjerte-kar-sygdom og diabetes.
Dit bedste valg for at tabe sig ved 50 er at grøfte de forarbejdede og hurtige fødevarer og skifte til en hel fødevarebaseret diæt fuld af frugt og grøntsager, fuldkorn, bønner, nødder, sunde fedtstoffer og olier og magert protein. Hele fødevarer giver dig et større smell for dit kalorieindhold, der har en tendens til at være lavere i kalorier, men højere i vigtige næringsstoffer. For eksempel har en mellembagt sød kartoffel kun ca. 100 kalorier, mens en mellemstor servering af pommes frites i en populær kæde vejer ind til heftige 378 kalorier. I modsætning til fries er søde kartofler fyldt med A-vitamin, et næringsstof, der understøtter din vision, og C-vitamin, som hjælper dig med at opretholde en sund hud, blodkar, ledbånd og tænder.
Sukker er en skyldige i vægtøgning i alle aldre, men især når din metabolisme er aftaget. Undgå tomme, sukkerholdige kalorier fra sodavand og bagværk. Udskift soda med almindeligt eller fizzy vand, der er aromatiseret med friske frugtskiver, eller tag et stykke frugt eller mørk chokolade, hvis du ønsker noget sødt. Hvis du bytter kun en 16 ounce cola dagligt for et glas kalorifri seltzer, sparer du 207 kalorier hver dag.
Eksempelmenu til en 50 år gammel kvinde
Hvis du skyder 1.500 daglige kalorier for at tabe sig, har du masser at spise på en hel fødevarediet. Spring ikke over måltider, men spred dine kalorier ud gennem dagen. Sigt efter protein og fiber ved hvert måltid, de to næringsstoffer, der er mest forbundet med metthed - den følelse af fylde, der hjælper dig med at stoppe med at spise.
Som eksempelmenu skal du starte din dag med to røræg, en skive fuldkornsbrød med en spiseskefuld mandelsmør og en kop friske blåbær til 440 kalorier. Ved frokosten øverste 3 kopper spinatblade med 3 gram grillet kyllingebryst, en kop hakket grøntsager som paprika og en fjerdedel af en avocado til 228 kalorier; en forbinding med 2 spsk olivenolie og eddike tilsætter 144 kalorier. Aftensmaden kunne være 3 ounces grillet laks med en mellemstor søt kartoffel og en kop dampet Bruxelles spirer til 277 kalorier; en klap smør til kartoffelen tilsætter 36 kalorier, og en spiseskefuld olivenolie til grøntsagerne kommer til 119 kalorier.
Og der er stadig plads til et par snacks: Prøv et æble midt på morgenen til 95 kalorier og en ounce pistacienødte om eftermiddagen i 159 kalorier. Hvis du har barberet nogle kalorier fra din menu tidligere på dagen, føles en ounce mørk chokolade dekadent og koster dig 170 kalorier.
Træning for at tabe sig
Hvis du er faldet i stillesiddende vaner, vil endda en lille mængde bevægelse hjælpe dig med at forbrænde kalorier og tabe dig efter 50. For de bedste resultater, find noget, du kan lide at gøre og vil holde sig til, som hurtig gåture, cykling eller vand aerobic, og sigte mod mindst 30 minutter om dagen, fem dage om ugen. 60 minutter om dagen med aerob træning gav bedre resultater med fedttab i en undersøgelse af postmenopausale kvinder, offentliggjort i "JAMA Oncology" i 2015. For at styrke muskler og styrke, når du taber dig, skal du udføre styrketræning - løfte små vægte eller bruge modstand bands - et par dage om ugen. Husk ikke at overdrive det, og sørg for at strække dig inden nogen form for træning. Hvis du har en medicinsk tilstand, skal du kontakte din læge, inden du implementerer en træningsplan.
