Du bliver hårdt presset for at finde et træningsprogram, der ikke bruger supersæt, tri-sæt eller gigantiske sæt. I mange tilfælde vil programmer indeholde alle tre - med god grund! Men er de rigtige for dig og dine mål?
Inden vi dykker ind, er her nogle grundlæggende definitioner:
Supersets: afslutte to øvelser ryg mod ryg med lidt eller ingen hvile. Tri-sæt: afslutte tre øvelser ryg mod ryg med lidt eller ingen hvile. Kæmpesæt: Fire eller flere øvelser ryg mod ryg med lidt til ingen hvile.
Du kan enten parre øvelser, der ikke er konkurrencedygtige (dvs. arbejde imod muskelgrupper), eller du kan parre øvelser, der er målrettet mod den samme muskelgruppe.
Fordelene ved parringsøvelser
Den største fordel ved parringsøvelser er tidseffektivitet. I den klassiske metode afslutter du alle de planlagte sæt af en øvelse, før du går videre til den næste, hviler i en periode mellem sætene. En stor del af din session vil være dedikeret til hvile.
Med supersæt, tri-sæt og gigantiske sæt bruges hvileperioden til at afslutte et sæt af en anden øvelse. Dette giver dig mulighed for at gennemføre den samme mængde øvelser i en meget kortere periode.
En anden fordel ved parringsøvelser er den øgede tæthed. Dette resulterer i et niveau af træthed og metabolisk stress, hvilket skaber en gunstig hormonel respons, hvilket kan føre til større muskelvækst. Jo mere muskler du har, jo større er potentialet for fremtidig styrke gevinster såvel som en større mængde metabolisk væv, som kræver flere kalorier - alle gode ting, hvis dit mål er at få nogle muskler og miste noget fedt.
Så med alle fordelene, der kommer fra supersæt, tri-sæt og gigantiske sæt, ser det ud til, at disse metoder er den rigtige tilgang til alle, ikke? Men det er lidt mere kompliceret end det.
Hvornår skal man ikke parøvelser
Hvis dit hovedmål er at blive så stærk som muligt på kortest mulig tid, anbefales det at flytte væk fra supersæt for størstedelen af dit program. De øgede niveauer af træthed, der følger af parringerne, begrænser din evne til at udtrykke kraft. Et reduceret kraftpotentiale reducerer mængden af modstand, du kan bruge, og vil begrænse dine styrkegevinster.
Selv hvis du skulle bruge de modstående muskelgruppeparringer, vil den systemiske træthed som følge af det akkumulerede arbejde gå på kompromis med centralnervesystemet, hvilket mindsker din evne til at producere kraft.
Hvis styrke er målet, skal du dedikere dine sessioner til at udføre de fleste af dine øvelser på klassisk måde. Du kan stadig bruge hvileperioderne til at udføre korrektioner på lavt niveau, men det anbefales ikke at parre to eller flere trættende øvelser ryg mod ryg.
Det bedste fra begge
Hvis dine mål inkluderer styrkeforøgelse, muskelgevinst og fedttab, er der en måde, du kan bruge både den klassiske metode sammen med supersæt, tri-sæt og gigantiske sæt. For hver session skal du dedikere dine første en eller to øvelser til styrke og afslutte dem på klassisk vis. Jeg vil stadig anbefale at udføre korrigerende øvelser på lavt niveau under din hvile, men intet der skaber træthed. For at målrette styrke skal du gennemføre tre til seks sæt med seks gentagelser eller mindre med to til fem minutters hvile mellem sætene.
Når du har gennemført dine første to til to øvelser, kan du derefter afslutte din session med et par supersæt, tri-sæt eller et kæmpesæt. Jeg vil stadig anbefale at holde gentagelser mere mod styrkesiden (otte reps eller mindre). Ved at sammensætte dette hele kan en prøve med en kropsdag med hele kroppen se sådan ud:
1a) Trap Bar Deadlift: fire sæt med seks reps med tre minutters hvile mellem hvert sæt. 1b) Wall Slide: tre sæt på otte reps udført i hvileperioden. 2a) DB vekslende bænk Tryk: tre sæt med seks reps pr. Side med to minutters hvile mellem hvert sæt. 2b) Ankelmobilitet: to sæt på otte reps pr. Side i hvileperioden. 3a) DB Reverse Lunge: tre sæt på otte reps pr. Side. 3b) Push-Up med én ben: tre sæt med seks reps pr. Side. 3c) Band Triceps Push-Down (med pause i bunden): tre sæt med otte reps.
I 3a, 3b og 3c går du fra træning til træning med så lidt hvile som muligt.
Parringsøvelser er en fantastisk måde at øge tidseffektivitet og muskelvækst på, men når det kommer til styrke, er parringsøvelser sandsynligvis at begrænse dine resultater. Når du ønsker at få styrke og muskler og miste noget fedt i processen, kan du prøve ovenstående metode for at drage fordel af både de klassiske og parringsmetoder.
