Videnskab har måske ikke givet os ungdommens springvand i en flaske (endnu!), Men det er bevist, at regelmæssig motion kan hjælpe dig med at leve et længere, sundere liv. En 2015-undersøgelse fandt, at 30 minutters fysisk aktivitet seks dage om ugen var forbundet med en næsten 40 procent reduktion i dødelighedsrisiko blandt mænd i 60'erne og 70'erne. Og i en australsk undersøgelse i 2013 reducerede folk, der regelmæssigt træner, deres risiko for hjerte-kar-sygdom med 33 til 50 procent og reducerede deres dødelighed markant. Mens de fleste af disse undersøgelser primært fokuserede på hjerte-kar-træning, vil tilføjelse af styrketræning i din træning hjælpe dig med at leve bedre i løbet af de ekstra år. Alle disse øvelser har applikationer i hverdagen - gør dem som en enkelt træning, eller vælg dem, der skal blandes i din nuværende rutine.
Videnskab har måske ikke givet os ungdommens springvand i en flaske (endnu!), Men det er bevist, at regelmæssig motion kan hjælpe dig med at leve et længere, sundere liv. En 2015-undersøgelse fandt, at 30 minutters fysisk aktivitet seks dage om ugen var forbundet med en næsten 40 procent reduktion i dødelighedsrisiko blandt mænd i 60'erne og 70'erne. Og i en australsk undersøgelse i 2013 reducerede folk, der regelmæssigt træner, deres risiko for hjerte-kar-sygdom med 33 til 50 procent og reducerede deres dødelighed markant. Mens de fleste af disse undersøgelser primært fokuserede på hjerte-kar-træning, vil tilføjelse af styrketræning i din træning hjælpe dig med at leve bedre i løbet af de ekstra år. Alle disse øvelser har applikationer i hverdagen - gør dem som en enkelt træning, eller vælg dem, der skal blandes i din nuværende rutine.
Evaluering af lang levetid
"En af virkningerne af aldring er tab af muskelmasse og bevægelsesområde, hvilket kan føre til et fald i funktionalitet, " siger Robin Gillespie, NASM-certificeret personlig træner og specialist i korrigeringsøvelse. "Hverdagsaktiviteter, såsom at gå op ad trappen eller tage poser med dagligvarer ud af bilen, kan blive udfordrende og trættende." For at se, hvor du står, kan du prøve denne enkle test udviklet af den brasilianske læge Claudio Gil Araujo. I hans studie fra 2011, der blev offentliggjort i European Journal of Preventative Cardiology, reducerer hvert punkt du får din dødelighedsrisiko med 21 procent. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå og sænk dig selv i en siddende position på gulvet uden at læne dig noget til støtte. Stå nu op igen uden at bruge dine hænder, knæ, underarme eller sider af dine ben for at få hjælp. Du starter med 10 point, men trækker derefter et punkt for hver hjælp, du har brug for. Sigt efter en score på otte eller derover.
"En af virkningerne af aldring er tab af muskelmasse og bevægelsesområde, hvilket kan føre til et fald i funktionalitet, " siger Robin Gillespie, NASM-certificeret personlig træner og specialist i korrigeringsøvelse. "Hverdagsaktiviteter, såsom at gå op ad trappen eller tage poser med dagligvarer ud af bilen, kan blive udfordrende og trættende." For at se, hvor du står, kan du prøve denne enkle test udviklet af den brasilianske læge Claudio Gil Araujo. I hans studie fra 2011, der blev offentliggjort i European Journal of Preventative Cardiology, reducerer hvert punkt du får din dødelighedsrisiko med 21 procent. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå og sænk dig selv i en siddende position på gulvet uden at læne dig noget til støtte. Stå nu op igen uden at bruge dine hænder, knæ, underarme eller sider af dine ben for at få hjælp. Du starter med 10 point, men trækker derefter et punkt for hver hjælp, du har brug for. Sigt efter en score på otte eller derover.
1. Plank
"Din kerne bliver svag, når du bliver ældre, og planker er den bedste måde at opbygge kernestyrke uden at lægge pres på korsryggen, " siger Minna Herskowitz, NFPT-certificeret personlig træner og ejer af Sandbox Fitness i Sherman Oaks, Californien. Hvis standardplanken er for nem for dig, kan du gøre den mere udfordrende ved at vippe frem og tilbage på tæerne eller balancere på en fod eller en hånd ad gangen. SÅDAN GØR DU DET: Begynd på knæene med hænderne under skuldrene. Tryk ind i dine hænder og fødder for at ophænge hele din krop over gulvet. Det skal føles som om du er i toppen af en push-up. Sørg for, at din krop er korrekt justeret - fra dine hæle til din hals. Hold i 30 til 45 sekunder, og gentag i tre samlede sæt.
"Din kerne bliver svag, når du bliver ældre, og planker er den bedste måde at opbygge kernestyrke uden at lægge pres på korsryggen, " siger Minna Herskowitz, NFPT-certificeret personlig træner og ejer af Sandbox Fitness i Sherman Oaks, Californien. Hvis standardplanken er for nem for dig, kan du gøre den mere udfordrende ved at vippe frem og tilbage på tæerne eller balancere på en fod eller en hånd ad gangen. SÅDAN GØR DU DET: Begynd på knæene med hænderne under skuldrene. Tryk ind i dine hænder og fødder for at ophænge hele din krop over gulvet. Det skal føles som om du er i toppen af en push-up. Sørg for, at din krop er korrekt justeret - fra dine hæle til din hals. Hold i 30 til 45 sekunder, og gentag i tre samlede sæt.
2. Glute Bridge
Glute broer er en fremragende lav effekt øvelse, som næsten enhver kan gøre uanset alder. "Du har brug for basal glute og hamstring styrke for at være i stand til at gå, så denne øvelse vil hjælpe dig med at gå, når du bliver ældre, " siger personlig træner Minna Herskowitz. Plus, denne øvelse er perfekt, hvis du har dårlige knæ, da den styrker musklerne, der understøtter kneleddet. SÅDAN GØR DU DET: Lig på ryggen med benene bøjede, knæene peger mod loftet og fødderne et par centimeter væk fra din røv. Lad dine hænder ved din side for støtte. Tryk ind i dine hæle og arme, løft langsomt din ryg og glutes fra gulvet, og vær forsigtig med ikke at bue din korsryg. Sænk tilbage, indtil du svæver en tomme over jorden. Udfør tre sæt på 10 til 15 reps. Hvis du vil prøve enbenbroer, skal du sige mod 10 reps på hvert ben, men kun gøre to sæt.
Glute broer er en fremragende lav effekt øvelse, som næsten enhver kan gøre uanset alder. "Du har brug for basal glute og hamstring styrke for at være i stand til at gå, så denne øvelse vil hjælpe dig med at gå, når du bliver ældre, " siger personlig træner Minna Herskowitz. Plus, denne øvelse er perfekt, hvis du har dårlige knæ, da den styrker musklerne, der understøtter kneleddet. SÅDAN GØR DU DET: Lig på ryggen med benene bøjede, knæene peger mod loftet og fødderne et par centimeter væk fra din røv. Lad dine hænder ved din side for støtte. Tryk ind i dine hæle og arme, løft langsomt din ryg og glutes fra gulvet, og vær forsigtig med ikke at bue din korsryg. Sænk tilbage, indtil du svæver en tomme over jorden. Udfør tre sæt på 10 til 15 reps. Hvis du vil prøve enbenbroer, skal du sige mod 10 reps på hvert ben, men kun gøre to sæt.
3. Kropsvægt squat
Der nægter ikke, at squats er en væsentlig del af enhver træning. De er målrettet mod enhver større muskel i din underkrop og har et antal daglige applikationer. "De er gode til basale op-og-ned-bevægelser, som at sænke dig selv ned i en stol og stå op fra den, " siger personlig træner Minna Herskowitz. "Du har brug for dine firhjul til balance. Uden firhjulede muskler kan du ikke gå ordentligt eller stå i lange perioder uden at dine knæ bliver trætte." SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og vendte lidt udad. Hængslet let ved dine hofter og bøj knæene, mens du sænker dine glutter mod gulvet, som om du sad tilbage i en stol. Løft armene ud foran dig på brystet for at få balance. Sænk armene ned til din side, når du står op. Gør så mange reps som du kan med god form på 60 sekunder. Arbejd med at øge dette antal, når du bliver stærkere.
Kredit: Demand Media StudiosDer nægter ikke, at squats er en væsentlig del af enhver træning. De er målrettet mod enhver større muskel i din underkrop og har et antal daglige applikationer. "De er gode til basale op-og-ned-bevægelser, som at sænke dig selv ned i en stol og stå op fra den, " siger personlig træner Minna Herskowitz. "Du har brug for dine firhjul til balance. Uden firhjulede muskler kan du ikke gå ordentligt eller stå i lange perioder uden at dine knæ bliver trætte." SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og vendte lidt udad. Hængslet let ved dine hofter og bøj knæene, mens du sænker dine glutter mod gulvet, som om du sad tilbage i en stol. Løft armene ud foran dig på brystet for at få balance. Sænk armene ned til din side, når du står op. Gør så mange reps som du kan med god form på 60 sekunder. Arbejd med at øge dette antal, når du bliver stærkere.
4. Stående enkelt arm overheadpresse
For at hjælpe dine skuldre med at forblive stærke under hverdagsaktiviteter som at gribe noget fra øverste hylde i et skab eller løfte en stol over dit hoved for at bevæge det, er denne øvelse vigtig. Og selvom enhver form for presning af hovedet vil styrke og stabilisere dine skulderled, konstaterede en undersøgelse fra European Journal of Applied Physiology fra 2011, at stående enkeltarmede luftpresser også rekrutterede flere af dine abdominale og skrå muskler. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå, tag en håndvægt i den ene hånd og løft den op til skulderplan, med håndfladen udad. Uden at bøje knæene for momentum, løft vægten over dit hoved direkte over skulderen ved hjælp af bare din skulder- og armstyrke. Sænk vægten langsomt ned til skulderniveau og med kontrol og gentag. Udfør 10 reps på hver side i to sæt.
Kredit: Demand Media StudiosFor at hjælpe dine skuldre med at forblive stærke under hverdagsaktiviteter som at gribe noget fra øverste hylde i et skab eller løfte en stol over dit hoved for at bevæge det, er denne øvelse vigtig. Og selvom enhver form for presning af hovedet vil styrke og stabilisere dine skulderled, konstaterede en undersøgelse fra European Journal of Applied Physiology fra 2011, at stående enkeltarmede luftpresser også rekrutterede flere af dine abdominale og skrå muskler. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå, tag en håndvægt i den ene hånd og løft den op til skulderplan, med håndfladen udad. Uden at bøje knæene for momentum, løft vægten over dit hoved direkte over skulderen ved hjælp af bare din skulder- og armstyrke. Sænk vægten langsomt ned til skulderniveau og med kontrol og gentag. Udfør 10 reps på hver side i to sæt.
5. En-arm landbrugeres bære
"Denne øvelse hjælper med ting som at bære dagligvarer, indkøbsposer og bagage, " siger Henry Halse, ACSM-certificeret personlig træner og ejer af Halse Strength and Fitness. Du har ikke kun brug for armstyrke for at løfte og bære håndvægten eller kettlebell, du har også brug for din mave- og skrå styrke for at forhindre, at din overkrop drejer eller bøjes til siden med vægten på det. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå med en håndvægt eller kettlebell i den ene hånd. Hold din kerne stram, dine skuldre trukket tilbage og ryggen lige, gå fra den ene side af rummet til den anden, læg din vægt ned og gentag to gange mere.
Kredit: Demand Media Studios"Denne øvelse hjælper med ting som at bære dagligvarer, indkøbsposer og bagage, " siger Henry Halse, ACSM-certificeret personlig træner og ejer af Halse Strength and Fitness. Du har ikke kun brug for armstyrke for at løfte og bære håndvægten eller kettlebell, du har også brug for din abdominale og skrå styrke for at forhindre, at din overkrop drejer eller bøjes til siden med vægten på det. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå med en håndvægt eller kettlebell i den ene hånd. Hold din kerne stram, dine skuldre trukket tilbage og ryggen lige, gå fra den ene side af rummet til den anden, læg din vægt ned og gentag to gange mere.
6. Tyrkisk Get-Up
Selvom dette er et avanceret træk, kan du, hvis du er nybegynder, udføre denne øvelse uden nogen vægt for at få fornemmelsen af formen. "Den tyrkiske farve er dybest set kunsten at stå op af jorden, " siger personlig træner Henry Halse. "Vandfald er ekstremt farlige hos ældre, fordi de nogle gange ikke kan stå op for at få hjælp." Tilføjelse af kun en af disse til din rutine vil træne din krop, hvordan du reagerer i tilfælde af et fald. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med en håndvægt eller kettlebell i din højre hånd med armen udstrakt og holdt over din skulder. Bøj dit højre knæ, så din fod er i nærheden af dine glutes. Skub vægten direkte over dig, mens du stiver din krop med din venstre hånd. Sving dit venstre ben under dig, når du kommer til en knælende spræng. Hold stadig vægten direkte over dig, skub jorden væk og stå op. Vend bevægelsen for at sænke dig selv tilbage til starten. Start med kun en rep for at få fornemmelsen af det. Du kan gradvist øges til to til tre sæt med tre til fem reps.
Kredit: Demand Media StudiosSelvom dette er et avanceret træk, kan du, hvis du er nybegynder, udføre denne øvelse uden nogen vægt for at få fornemmelsen af formen. "Den tyrkiske farve er dybest set kunsten at stå op af jorden, " siger personlig træner Henry Halse. "Vandfald er ekstremt farlige hos ældre, fordi de nogle gange ikke kan stå op for at få hjælp." Tilføjelse af kun en af disse til din rutine vil træne din krop, hvordan du reagerer i tilfælde af et fald. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med en håndvægt eller kettlebell i din højre hånd med armen udstrakt og holdt over din skulder. Bøj dit højre knæ, så din fod er i nærheden af dine glutes. Skub vægten direkte over dig, mens du stiver din krop med din venstre hånd. Sving dit venstre ben under dig, når du kommer til en knælende spræng. Hold stadig vægten direkte over dig, skub jorden væk og stå op. Vend bevægelsen for at sænke dig selv tilbage til starten. Start med kun en rep for at få fornemmelsen af det. Du kan gradvist øges til to til tre sæt med tre til fem reps.
7. Walkout-push-up
Push-ups har masser af funktionelle applikationer til din hverdag, men walkout-push-up tilføjer et ekstra element af koordination og balance. Styrken i overkroppen, som denne øvelse udvikler, hjælper dig, når du bærer, børn, dagligvarer og endda flytter møbler, siger personlig træner Minna Herskowitz. SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj dig fremad og læg dine hænder på jorden. Gå dine hænder ud foran dig, indtil du er i en plankeposition. Udfør en standard push-up ved at sænke brystet ned til jorden og skubbe tilbage op i en planke. Gå dine hænder tilbage til fødderne og stå op igen. Gentag så mange gange du kan med god form på 60 sekunder.
Kredit: Demand Media StudiosPush-ups har masser af funktionelle applikationer til din hverdag, men walkout-push-up tilføjer et ekstra element af koordination og balance. Styrken i overkroppen, som denne øvelse udvikler, hjælper dig, når du bærer, børn, dagligvarer og endda flytter møbler, siger personlig træner Minna Herskowitz. SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj dig fremad og læg dine hænder på jorden. Gå dine hænder ud foran dig, indtil du er i en plankeposition. Udfør en standard push-up ved at sænke brystet ned til jorden og skubbe tilbage op i en planke. Gå dine hænder tilbage til fødderne og stå op igen. Gentag så mange gange du kan med god form på 60 sekunder.
8. Bøjet række
Når det kommer til at holde din ryg sund og stærk, når du bliver gammel, er en af de bedste øvelser, du kan gøre, rækken. "At styrke din øvre del af ryggen er meget vigtig for kropsholdning, " siger personlig træner Minna Herskowitz. "Når du bliver ældre, krymper din rygsøjle, og folk er tilbøjelige til at hængsel fremad. Denne øvelse vil hjælpe dig med at holde dig lodret og forhindre din holdning i at gå ud af vinduet." Bare sørg for at holde ryggen flad under denne overbøjede variation. Eller du kan bytte den ud til fordel for en maskine i lodret række (hvis du har adgang til en). SÅDAN GER DU DET: Med en vektstang i hænderne, hængslet fremad på hofterne, så ryggen er parallel med gulvet. Lad dine arme hænge foran dit bryst, og træk derefter stangen mod dit bryst, mens du holder dine arme tæt på siderne af din krop. Sænk langsomt linjen ned og gentag i tre sæt på otte til 12 reps.
Kredit: Demand Media StudiosNår det kommer til at holde din ryg sund og stærk, når du bliver gammel, er en af de bedste øvelser, du kan gøre, rækken. "At styrke din øvre del af ryggen er meget vigtig for kropsholdning, " siger personlig træner Minna Herskowitz. "Når du bliver ældre, krymper din rygsøjle, og folk er tilbøjelige til at hængsel fremad. Denne øvelse vil hjælpe dig med at holde dig lodret og forhindre din holdning i at gå ud af vinduet." Bare sørg for at holde ryggen flad under denne overbøjede variation. Eller du kan bytte den ud til fordel for en maskine med lodret række (hvis du har adgang til en). SÅDAN GØR DU DET: Med en vektstang i hænderne, hængslet fremad på hofterne, så ryggen er parallel med gulvet. Lad dine arme hænge foran dit bryst, og træk derefter stangen mod dit bryst, mens du holder dine arme tæt på siderne af din krop. Sænk langsomt linjen ned og gentag i tre sæt på otte til 12 reps.
9. Deadlift
"Deadlift er kongen af funktionel træning, efter min mening, " siger personlig træner Henry Halse. "Hvor mange gange i løbet af dagen skal du bøje dig ned for at hente noget?" Denne utroligt funktionelle øvelse er rettet mod dine hamstrings og glutes og lærer din krop, hvordan du korrekt afhenter noget tungt (dvs. ikke med ryggen). SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, fødderne peger fremad og en indlæst (eller losset, afhængigt af din styrke) vektstang flere tommer foran dig. Hold ryggen lige, bøj knæene og tag fat i stangen. Uden at bukke eller anstrenge ryggen, skal du trykke igennem dine hæle, sammensætte dine glutes og stå op. Trækstangen skal hænge ved lårene. Sænk barbell ned til jorden med kontrol, og husk at ikke runde ryggen, som du gør. Udfør tre sæt med fem reps. Hvis du kan gøre mere end fem reps, siger Halse, er det tid til at øge vægten.
Kredit: Demand Media Studios"Deadlift er kongen af funktionel træning, efter min mening, " siger personlig træner Henry Halse. "Hvor mange gange i løbet af dagen skal du bøje dig ned for at hente noget?" Denne utroligt funktionelle øvelse er rettet mod dine hamstrings og glutes og lærer din krop, hvordan du korrekt afhenter noget tungt (dvs. ikke med ryggen). SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, fødderne peger fremad og en indlæst (eller losset, afhængigt af din styrke) vektstang flere tommer foran dig. Hold ryggen lige, bøj knæene og tag fat i stangen. Uden at bukke eller anstrenge ryggen, skal du trykke igennem dine hæle, sammensætte dine glutes og stå op. Trækstangen skal hænge ved lårene. Sænk barbell ned til jorden med kontrol, og husk at ikke runde ryggen, som du gør. Udfør tre sæt med fem reps. Hvis du kan gøre mere end fem reps, siger Halse, er det tid til at øge vægten.
10. Klatre op ad trappen
Denne bonusøvelse strækker sig langt ud over din træning. Selvom du bestemt kan bruge Stairmaster i dit motionscenter eller finde et godt, langt udendørs sæt af trapper som en del af din konditionstræning, hvorfor ikke også integrere dem i dine daglige aktiviteter? "Klatre op ad trappen fem gange mere om dagen, end du skal, " siger personlig træner Henry Halse. "Lav grunde til at gå ovenpå." Har du ikke adgang til trapper? Prøv at løbe på plads med høje knæ eller spring reb. SÅDAN GØR DU DET: Hvis du er på gymnastiksalen eller træner udendørs, prøv i mindst 15 minutter at gå op og ned ad trappen, hvile i bunden, hvis du har brug for det. Husk at holde en god kropsholdning og være hurtig og let på dine fødder. Se din hastighed gå ned, og hold din nedre halvdel under kontrol. Du kan bruge dine arme til et lille momentum, men de bør ikke svinge vild foran til ryg. I din hverdag, prøv altid at favorisere trappen over rulletrapper eller elevatorer for at forbedre dit daglige kaloriforbrug og tone din underkrop på samme tid.
Kredit: Demand Media StudiosDenne bonusøvelse strækker sig langt ud over din træning. Selvom du bestemt kan bruge Stairmaster i dit motionscenter eller finde et godt, langt udendørs sæt af trapper som en del af din konditionstræning, hvorfor ikke også integrere dem i dine daglige aktiviteter? "Klatre op ad trappen fem gange mere om dagen, end du skal, " siger personlig træner Henry Halse. "Lav grunde til at gå ovenpå." Har du ikke adgang til trapper? Prøv at løbe på plads med høje knæ eller spring reb. SÅDAN GØR DU DET: Hvis du er på gymnastiksalen eller træner udendørs, prøv i mindst 15 minutter at gå op og ned ad trappen, hvile i bunden, hvis du har brug for det. Husk at holde en god kropsholdning og være hurtig og let på dine fødder. Se din hastighed gå ned, og hold din nedre halvdel under kontrol. Du kan bruge dine arme til et lille momentum, men de bør ikke svinge vild foran til ryg. I din hverdag, prøv altid at favorisere trappen over rulletrapper eller elevatorer for at forbedre dit daglige kaloriforbrug og tone din underkrop på samme tid.
Afkøles og stræk
Hvad du gør efter din træning kan være lige så vigtigt for dine muskler og bedring som hvad du gør før og under. "Afkøles med dynamiske strækninger, " siger personlig træner Robin Gillespie. "Gå hen over rummet og træk knæet ind mod kroppen for at strække hoften." Hun anbefaler også denne strækning / øvelse: Gå sidelæns over længden af rummet, gå ud bredt og bringe dine arme op til skulderniveau. Ræk derefter over din krop mod din fod, før du trækker fødderne sammen igen. Sørg for at "gå" denne vej i begge retninger, og afslutt derefter din nedkøling med statiske strækninger til hamstrings, quads og hofter, siger hun.
Kredit: Demand Media StudiosHvad du gør efter din træning kan være lige så vigtigt for dine muskler og bedring som hvad du gør før og under. "Afkøles med dynamiske strækninger, " siger personlig træner Robin Gillespie. "Gå hen over rummet og træk knæet ind mod kroppen for at strække hoften." Hun anbefaler også denne strækning / øvelse: Gå sidelæns over længden af rummet, gå ud bredt og bringe dine arme op til skulderniveau. Ræk derefter over din krop mod din fod, før du trækker fødderne sammen igen. Sørg for at "gå" denne vej i begge retninger, og afslutt derefter din nedkøling med statiske strækninger til hamstrings, quads og hofter, siger hun.
Hvad synes du?
Når du træner, fokuserer du mere på de umiddelbare fordele eller de langsigtede fordele? Hvad er nogle af dine yndlingsøvelser med applikationer i det virkelige liv? Gør du nogen af de øvelser, der er anført i denne slideshow? Hvilke resultater har du bemærket, siden du begyndte at gøre dem? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Demand Media StudiosNår du træner, fokuserer du mere på de umiddelbare fordele eller de langsigtede fordele? Hvad er nogle af dine yndlingsøvelser med applikationer i det virkelige liv? Gør du nogen af de øvelser, der er anført i denne slideshow? Hvilke resultater har du bemærket, siden du begyndte at gøre dem? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
