Sunde fedtstoffer er en vigtig komponent i enhver kvindes diæt. De hjælper dig med at absorbere vitaminer, hjælpe med at producere hormoner og styrke hjerte- og hjernesundhed, ifølge American Heart Association.
Ja, at tygge ned til fedtfattige fødevarer uden at være opmærksom på mængden kan være vel, opfedning. Et gram fedt (af enhver art) indeholder ni kalorier pr. US Department of Agriculture, som er mere end det dobbelte af det i et gram kulhydrat eller protein (de har 4 kalorier hver). Nøglen er at indarbejde de sundeste sorter af fedt i din kost i de rigtige mængder.
: Hvorfor du har brug for at spise fedt for at forbrænde fedt
Ideel total fedtindtag til kvinder
Mængden af kvinden i alt fedt, der er behov for, udtrykkes som et acceptabelt Macronutrient Distribution Range eller AMDR, der spænder fra den mindste mængde fedt, du har brug for for at forblive sund, og den maksimale mængde, du kan forbruge uden at øge din risiko for kronisk sygdom.
I henhold til retningslinjer for diæt 2015-2020 fra det amerikanske kontor for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme, bør kvinder få mellem 20 og 35 procent af deres samlede daglige kalorier fra fedt.
Tænker du på, hvordan du beregner dine kalorier for vægttab? Download MyPlate-appen for at gøre jobbet og hjælpe dig med at spore dit indtag, så du kan forblive fokuseret og nå dine mål!
De fleste kvinder har brug for 1.600 til 2.400 kalorier dagligt, afhængigt af alder og aktivitetsniveau. Baseret på et forbrug på 2.000 kalorier dagligt oversætter AMDR 400 til 700 kalorier fra fedt om dagen, hvilket fungerer til 44 gram til 78 gram.
Her er et kig på ADMR for en række kaloriniveau:
Anbefalet fedt gram om dagen til kvinder
|
Samlede daglige kalorier |
Samlet dagligt fedt gram |
|---|---|
|
1.600 |
36 - 62 |
|
1.800 |
40 - 70 |
|
2.000 |
44 - 78 |
|
2.200 |
49 - 86 |
|
2.400 |
53 - 93 |
Begræns mættede fedtstoffer
Husk, at den type fedt, du spiser, gør en forskel.
"Højt mættet fedtindtag er forbundet med stigninger i LDL eller dårligt kolesterol over tid, hvilket kan føre til opbygning af plak i vores arterier og på sin side hjertesygdomme, " forklarer Mariska Gordon, RD, en diætist hos Copeman Healthcare i Edmonton, Alberta, Canada.
Af denne grund skal du se dit mættede fedtindtag. De mest almindelige kilder til mættet fedt i den amerikanske diæt er marmoreret rødt kød (oksekød og svinekød), kylling med hud, smør, ost, is og mange restaurantfødevarer.
American Heart Association anbefaler, at du ikke får mere end 6 procent af dine daglige kalorier fra mættet fedt. På en daglig kalori på 2.000 kalorier bør ikke mere end 120 kalorier (ca. 13 gram) komme fra mættet fedt.
Her er, hvordan det ser ud for andre almindelige daglige kaloriniveau:
Anbefalet mættet fedt gram om dagen
|
Total kalorier |
Samlet dagligt mættet fedt gram |
|---|---|
|
1.600 |
11 |
|
1.800 |
12 |
|
2.000 |
13 |
|
2.200 |
15 |
|
2.400 |
16 |
Indlæs op på MUFAS og PUFAS
De fleste af dine daglige fedtstoffer skal komme fra enumættet og flerumættet fedt. Flerumættede fedtstoffer (PUFAS) inkluderer de essentielle omega-3-fedtsyrer, som hjælper med at forhindre betændelse og reducere blodniveauerne af triglycerider og "dårligt" kolesterol. De findes i fedtholdig fisk, valnødder, majsolie, solsikkefrø og saflorolie. Enumættede fedtstoffer (MUFAS) gør det samme - og samtidig øger det gode kolesterol. Gode kilder til MUFAS inkluderer olivenolie, rapsolie, jordnøddeolie og avocado.
Institute of Medicine har ikke opstillet anbefalinger specifikt til MUFAS eller PUFA'er, men Academy of Nutrition and Dietetics (AND) foreslår, at PUFAS tegner sig for 3 til 10 procent af de daglige fedtkalorier, mens 15 til 20 procent af fedtkalorierne skal komme fra MUFAS.
Her er hvordan AND's anbefalinger ser ud for almindelige kaloritællinger:
Anbefalet daglige gram af MUFAS og PUFAS
|
Samlede daglige kalorier |
Samlet dagligt gram MUFAS |
Samlet dagligt gram PUFAS |
|---|---|---|
|
1.600 |
27 - 36 |
5 - 18 |
|
1.800 |
30 - 40 |
6 - 20 |
|
2.000 |
33 - 44 |
7 - 22 |
|
2.200 |
37 - 49 |
7 - 24 |
|
2.400 |
40 - 53 |
8 - 27 |
Når du erstatter mættet fedt med umættet fedt, kan du få mere end hjerte-kar-fordele.
Forbrug af primært umættede fedtstoffer kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. Når du spiser, forøges dit stofskifte, når det fordøjer mad. Denne fødeinducerede termogenese går mere op, når du har spist umættet fedt end mættet fedt, ifølge en rapport i april 2014-udgaven af European Journal of Nutrition . Mere specifikt i undersøgelsen øgede MUFAS termogenesen endnu mere end PUFAS.
Hvis sporing af gram virker skræmmende, er det vigtigste at huske, at størstedelen af dit samlede fedtindtag skal komme fra MUFAS og PUFAS.
Cindy Klinger, RDN, LDN, en integrerende diætist ved Cambiati Wellness i Lafayette, Californien, siger, at forenkling af ting er vejen at gå. "Vi tæller ikke kalorier eller gram, " siger hun om sin praksis. "I stedet fokuserer vi på portioner og anbefaler typisk en eller to portioner fedt pr. Måltid."
Husk, at en portion er lig med en teskefuld til nøddeskutter, en spiseskefuld for hele nødder, en fjerdedel af en avocado eller en tsk olie.
