Hvis du oplever hurtig vækst, fødes eller regelmæssig intens træning, kan du have en øget risiko for jernmangel. Linus Pauling Institute siger også, at den moderne diæt generelt mangler kalium. Mangel på jern og kalium forringer blodets evne til at transportere ilt og føre elektriske ladninger mellem celler, hvilket fører til træthed og dårlig muskuløs koordination. Selvom både jern- og kaliumtilskud kan tages for at afhjælpe ekstreme mangler, er der voksende bevis for, at bedre ernæring kommer fra madkilder.
hjertemuslinger
Tre ounces med konservesmuslinger indeholder 23, 8 mg jern og 534 mg kalium. I henhold til den rådgivende komité for diæteretningslinjer er det langt over det anbefalede daglige indtag af 18 mg jern og mere end 10 procent af det anbefalede 4.700 mg daglige indtag til kalium. Lav en simpel sauce med muslinger i deres juice, tomatpuré - også høj i kalium - og hvidløg, og server over helkornspasta.
Hvide bønner
En halv kop dåse hvide bønner indeholder 3, 9 mg jern og 595 mg kalium. Selvom jern og især hemejern er mere tilgængelig fra kød, fisk og fjerkræ, kan visse bønner give mere end 10 procent af det anbefalede daglige indtag af jern pr. Portion; og generelt er frugter og grøntsager gode kilder til kalium. Server hvide bønner med hakkede tomater over ristet brød, eller sauter med eventuelle mørke bladgrønne grøntsager til en kraftside.
Spinat
En halv kop kogt spinat indeholder mellem 2, 0 mg og 3, 6 mg jern og mellem 370 mg og 419 mg kalium. Som alle kilder til jern, der ikke er hæm, forbruges spinat bedst med næringsstoffer, der forbedrer absorptionen af jern i denne mindre let tilgængelige form. C-vitamin forbedrer især ikke-heme-jernabsorption, siger Jane Higdon, Ph.D., fra Linus Pauling Institute.
Sojabønner
En halv kop kogte grønne sojabønner, også kendt som edamame, indeholder 2, 3 mg jern og 485 mg kalium. Mindre almindeligt tilgængelige, kogte modne sojabønner indeholder 4, 4 mg jern og 443 mg kalium. Soyaproteiner har imidlertid vist sig at hæmme absorptionen af ikke-hemejern, ifølge Linus Pauling Institute.
Lima Beans
En halv kop kogte limabønner indeholder 2, 3 mg jern og 478 mg kalium. Lima bønner, majs og tomater er de vigtigste ingredienser i den velkendte side skål kendt som succotash.
Kidneybønner
En halv kop kogte nyrebønner indeholder 2, 0 mg jern og 358 mg kalium. Læg nyrebønner i en chili med tomater og hot peber - begge med høj C-vitamin - for at forbedre jernabsorptionen. Tilføjelse af oksekød, kylling eller kalkun til din chili vil tilføje jern og vil også forbedre absorptionen af jern fra bønnerne.
Kartofler
En lille bagt kartoffel med huden på indeholder 1, 9 mg jern og 738 mg kalium, mere end 15 procent af det anbefalede daglige indtag af kalium. Top med lavt fedtindhold eller ikke-fedtfattig yoghurt til en ekstra kaliumforøgelse.
