Hemmeligheden bag at se bedre ud bagfra er at arbejde med dine glutes, de tre vigtigste muskler i din røv - gluteus maximus, medius og minimus.
Denne intense træning indeholder 10 bevægelser, der understreger alle musklerne i dine glutes. Glutes er en stærk muskelgruppe, der reagerer meget godt på træning uden lidt eller ingen hvile, så denne træning vil udfordre hele din krop og kondition, med bevægelser, der kræver dine hofter og glutes gennem alle bevægelsesområder.
Udfør hvert træk nedenfor i et minut uden hvile mellem nogen af sætene. Du kan gentage denne træning så mange gange, som du vil med god form eller kombinere den med en af vores andre 10-minuts træning, inklusive en til arme, ben, abs og ryg.
1.Goblet Squat
Placer dine hæle skulderbredde fra hinanden, og vend tæerne åbne til 11 og 1, som om du stod på et ur. Hold kontakten med vægten ved dit bryst under hele bevægelsen, mens du hængsler på hofterne for at sidde på plads og køre op igen. Dine knæ skal være over dine ankler i bunden af bevægelsen, og du skal køre ind i dine hæle for at vende tilbage til stående position.
2. Lunge
Overvej dette som en front-ben øvelse; 90 procent af indsatsen skal være fokuseret på forspændets glutter og firhjul. Gå fremad, og hold dig nede i bevægelsen, og dit forreste knæ skal være lidt foran din ankel, så du får beskeden ankelbøjning. Begge knæ skal bøjes i 90-graders vinkler. Tryk ind i det forreste ben for at skubbe opad fra bunden og fremhæve glutes. Skift det ben, du går fremad med.
3. Enkeltben Dumbbell Deadlift
Fokuser al din opmærksomhed på det stående ben, og lad en let bøjning i knæet. Hold dine øjne fokuseret gennem bevægelsen på et sted et par fødder foran din stående fod. Lad håndvægten bevæge sig naturligt og slutte direkte under din skulder. Fra bunden, bøjet fremadstilling, kør ind i hælen på det stående ben for at skabe styrken til at presse dig tilbage op til startpositionen. Gør 30 sekunder på det ene ben og skift til det andet i de resterende 30 sekunder.
4. Brandbrænder
Til denne øvelse starter du på alle fire. Hold dine hofter låst og stabil, når dit ben bevæger sig ud og væk fra din krop. Pause øverst i hele tre sekunder. Hold dit hoved og din hals på linje, så hovedet kigger ned på jorden. Gør 30 sekunder på det ene ben og skift til det andet i de resterende 30 sekunder.
5. Pistol Squat
Denne er en vanskelig balanceringsøvelse, så brug dine arme på nogen måde for at hjælpe bevægelsen og din balance. Når du kun står på et ben, sænker du dig selv ned til jorden, og det frie ben strækkes ud foran dig. Udånder, før du bevæger dig fra bunden til toppen. Forestil dig, at dit knæ forbliver stabilt i rummet, og at din krop bevæger sig rundt om dette omdrejningspunkt. Kør ind i din hæl for at stå op. Gør 30 sekunder på det ene ben og skift til det andet i de resterende 30 sekunder. Hvis du ikke kan udføre et fuldt pistolskæft, skal du enten holde fast i noget robust for at hjælpe dig eller gøre en anden runde med knogler på et ben.
6. Halvmåne spark
Afstiv din kerne kraftigt for at minimere bevægelse af korsryggen og bækkenet, når du bringer dit ben op og rundt i et halvcirkel-spark foran din. Brug dine arme til balance og til at hjælpe bevægelsen. Stå med en lang, høj rygsøjle og fokuser din indsats på hoften af det ben, der bevæger sig.
7. Enkeltben Squat
Fokuser al din opmærksomhed på det stående ben og brug det modsatte ben til hjælp om nødvendigt. Sænk hofterne, indtil oversiden af dit aktive lår er parallelt med jorden. Afslut med knæet direkte over tæerne eller meget lidt foran. Kontrakter dine glutes for at stå tilbage til startpositionen. Gør 30 sekunder på det ene ben og skift til det andet i de resterende 30 sekunder.
8. Speed skatere
Når du bundes side til side, skal du holde dine hofter sænket ned, og fald din kropsvægt ned mod jorden så meget som muligt. Hold brystet løftet og øjnene ser fremad. Afstiv din kerne tæt og brug den som fundament for at opretholde din balance i hele bevægelsen.
9. Jump Squat
Sænk din kropsvægt, når du squat mod jorden for at skabe energien til at springe opad. Efter springet lander du meget forsigtigt med bøjede knæ og sigter mod at give så lidt lyd som muligt. Brug dine arme på den opadgående sving for at trække dig og generere kraft til farten.
10. Hantel Sumo Squat
Hold brystet løftet, og skuldrene er afslappede og væk fra ørerne under hele bevægelsen. Hold en håndvægt på brystniveau og hold fødderne bredere end i en traditionel kneb. Pause nederst i en fuld tælling på to sekunder, og kør ind i dine hæle for at vende tilbage til stående. Lad dine hofter bevæge sig op og ned mere end bagud i rummet som et traditionelt knebøj. For denne form for squat, tæerne linje op ende direkte over eller bag tæerne.
Hvad synes du?
Hvad er dine foretrukne træk for en bedre booty? Hvilke af disse indarbejder du i din almindelige træning? Har du prøvet denne træning endnu? Hvad troede du? Har du prøvet nogen af vores andre 10-minutters træning? Hvad syntes du om dem? Hvad er din foretrukne måde at kombinere dem på? Del dine tanker, forslag og oplevelser i kommentarfeltet nedenfor!
Hent videoer til disse træningspunkter i LIVESTRONG.COM Calorie Tracker-appen. Tilmeld dig et guldmedlemskab i dag for en annoncefri oplevelse og eksklusive træningsvideoer!
