Der er en overflod af muligheder til rådighed for proteinshakes. Og du kan lave dem med valleproteinpulver til vægttab eller muskelgevinst - det er virkelig alt op til dig.
Nøglen er at sikre, at du bruger kvalitets proteinshake-opskrifter på vægttab eller muskelgevinst. Hvis du erstatter et måltid med en ryste, er det bydende nødvendigt at bruge meget næringsrige ingredienser.
Er protein ryster sunde?
De fleste undersøgelser viser, at protein ryster mangler bivirkninger på dit helbred. Noget, du skal være forsigtig med, ifølge en undersøgelse fra september 2017-udgaven af _Journal of Dietary Supple_ments, overforbruger disse ryster.
Det er alt for almindeligt, at folk erstatter for mange måltider med proteindrikke. Men det kommer for tæt på en all-liquid fad diæt, og det holder dig ikke vedvarende. Det er vigtigt at sikre dig, at du spiser regelmæssige måltider.
Hvis du i stedet sørger for at blande din diæt med måltider med fast mad og proteinshakes, vil du være helt fin. Den anden overvejelse at passe på er, hvad du lægger inde i dine ryster. For at dette skal være et sundt måltidskifte eller en snack, skal du fremstille det med kvalitetsingredienser. Du er også nødt til at beslutte, hvad du får din proteinshake til.
Leder du efter at erstatte måltider til vægttab, eller ønsker du en fremragende nærende kilde til træning? Afhængigt af det mål, du har, har du brug for forskellige ingredienser. Og det at vælge de rigtige bestemmer, hvor sund din rystelse er.
Betydningen af protein
Protein giver dig ikke bare energi; det er en vigtig byggesten til dine muskler og er vigtig for vævsreparation. Mere specifikt er aminosyrerne, som du finder i de proteiner, du spiser, hvad der udgør byggestenene i celler. Og mens din krop også producerer aminosyrer, er de ikke nok til at opretholde din krop uden hjælp fra de aminosyrer, du spiser.
Så uden korrekt indtagelse af protein har din krop ikke de materialer, den har brug for til at opbygge og reparere muskler. Der er endda bevis, skitseret i en undersøgelse fra september 2014-udgaven af Osteoporosis International , at protein forbedrer knoglesundheden, når det kombineres med korrekt jernindtagelse. Som udbydere af byggestenene i dine celler bør det ikke overraske, hvor vigtigt protein er for den samlede opbygning og reparation af dine kropslige systemer.
Mens proteins primære funktion ikke leverer energi, indeholder hvert gram 4 kalorier. Da kalorier er den energi, din krop bruger til at udføre handlinger, giver protein dig energi.
Der er desuden bevis på, at protein hjælper dig med at holde dig fyldig længere, hvilket er godt for folk, der udøver aktivitet eller ønsker at tabe sig. En lille undersøgelse af 57 unge, der blev vist i august 2015-udgaven af Fedme, konstaterede, at morgenmad med højt proteinindhold er endnu mere effektivt til vægttab end at faste på grund af deres effekt på at undertrykke appetitten.
Kolhydrater bygger muskler
Kolhydrater er en stor energikilde; de leverer den primære energi, der bruges af din krop - glukose. Din krop nedbryder kulhydraterne hurtigt, hvilket betyder, at det at spise kulhydrater, inden du træner, giver hurtig kraft. Og glukosen, som din krop ikke bruger med det samme, omdannes til glykogen, der opbevares i din lever- og knoglemuskler.
De bedste typer kulhydrater er komplekse kulhydrater. De forårsager ikke det nedbrud, som forarbejdede kulhydrater kan. Nogle store komplekse kulhydrater inkluderer linser, quinoa, squash og havre. Enkle kulhydrater, du gerne vil undgå, er rørsukker, brunt sukker og majs sirup.
Hvis du arbejder på at bulke dine muskler op, er kulhydrater afgørende for din mission. Glykogen, der stammer fra kulhydrater, er den type energi, din krop har brug for for at udføre modstandstræning. Under disse træningstyper brænder du igennem din glukose, hvilket betyder, at du skal have glykogenreserver for at fortsætte med at gå. Og da modstandstræning er den bedste form for muskelopbygning, har du brug for kulhydrater for at opbygge dine muskler.
Vægttab gennem måltidsudskiftninger
Begrænsning af kalorier viste sig at være en effektiv måde at tabe sig i en undersøgelse fra marts 2014-udgaven af Journal of Research in Medicine Sciences . Den bedste måde at begrænse dine kalorier er at vide, hvor mange kalorier du skal spise. Diæterets retningslinjer for amerikanere, udgave 2015-2020, skitserer den anbefalede mængde kalorier for forskellige demografier, der har moderat aktivitetsniveau.
Kostholdsretningslinjerne for amerikanere anbefaler, at kvinder i 20'erne spiser mellem 1.800 og 2.000 kalorier om dagen. Så hvis du begrænser dine kalorier til vægttab, vil du gerne spise mindre end 1.800 kalorier.
Ristning af måltider kan være en god måde at sikre, at du får de næringsstoffer, du har brug for, mens du holder kalorierne lave. Da du beslutter dig for, hvad der skal i dem, kan du fungere som en kemiker, der dækker den perfekte blanding af et næringsstofpakket, lækkert måltidskifte.
Valg af proteinpulver
Valleproteinpulver er en kalorifattig mad med højt proteinindhold, der kan hjælpe med at udfylde enhver måltids ryste, og der er ikke nogen bivirkninger, der er forbundet med denne type proteintilskud. Selvfølgelig bør yderligere undersøgelser udføres for yderligere at undersøge virkningen af dette pulver på kroppens sundhed. Én ting du skal passe på er mulige interaktioner med dine medicin, så tal med din læge, inden du tager nogen risiko.
Spirulina er en potent proteinkilde, der indeholder ca. 60 procent protein. Det er heller ikke kun en robust proteinkilde - det har essentielle fedtsyrer, betakaroten og mineraler, som din krop har brug for. I en lille undersøgelse af ca. 50 børn fra september 2016-udgaven af International Journal of Pediatrics hjalp det med underernæring. Mens der er behov for yderligere undersøgelser, er spirulina en utrolig nærende form for protein.
Soja har været en underudnyttet proteinkilde i Nordamerika ifølge en undersøgelse fra december 2016-udgaven af næringsstoffer . Det er fyldt med protein og andre ting, som din krop har brug for, såsom fedtsyrer. En anden vigtig komponent i sojaprotein er isoflavoner, der er effektive til at reducere hetetokter. Der er mange andre sundhedsmæssige fordele, som nogle studier har fundet, at isoflavoner kan give, men de har brug for yderligere undersøgelser for verifikation.
Frugt til din protein ryste
Frugt er sandsynligvis de mest populære ingredienser i proteinshakes, og det er ikke kun fordi de er en solid kilde til kritiske mineraler og vitaminer. Frugt er en kompleks kulhydrat, hvilket betyder, at de er bydende nødvendigt for ethvert protein ryste opskrifter på muskelvækst. Du kan måske tro, at det bare er en måde at få din proteinshake til at smage bedre, men uden kulhydrater fra frugt, vil din ryste være ufuldstændig.
Frugt, der skal føjes til din smoothie, inkluderer:
- Guavaer - lækker frugt med over 4 gram protein og kun 112 kalorier
- Abrikoser - de har en 1 1/2 gram protein, men indeholder også essentielle vitaminer som vitamin A og C
- Avocado - 2 gram protein og 167 kalorier og er en fantastisk kilde til sunde fedtstoffer
- Brombær - 1 1/2 gram protein og kun 43 kalorier
- Grapefrugt - næsten 2 gram protein til kun 97 kalorier og en masse andre vitale næringsstoffer som kalium, calcium og C-vitamin
Glem ikke dine grøntsager
Når du sammenstiller dine protein ryste opskrifter på vægttab og muskelgevinst, er der flere proteinkilder end pulvere. Så når du får dit protein til at ryste, skal du sørge for at prøve at pakke dem med højproteingrøntsager.
Højproteingrøntsager til din proteinshake inkluderer:
- Spinat - 30 procent protein og kun 7 kalorier
- Asparges - potent grøntsag med 3 gram protein og kun 27 kalorier
- Ærter - 3 gram protein og 42 kalorier
- Broccoli blad - en anden bladgrøn kvalitet med 3 gram protein og 28 kalorier
Jordnøddesmør-protein ryste
En simpel opskrift på en rystning med jordnøddesmør kan omfatte:
- Jordnøddesmør
- Bananer er et fremragende sødestof til enhver proteinshake, og moderen desto bedre
- Usødet kakaopulver
- Mælk eller din foretrukne mælkeerstatning, såsom ærnemælk, sojamælk eller mandelmælk
- Kanel efter smag og fordi det kan bremse din sult efter dit næste måltid
Eller du kan skifte det op og bruge et æble i stedet for en banan. Der er mange muligheder derude, og din krop kan lide variation.
