Du ønsker at blive sundere, men hvor starter du? Bør du gøre en rens eller se en ernæringsekspert? Bliv medlem af et yogastudie eller ansæt en træner? Hvis det virker overvældende, og du bare ikke er sikker på, hvilken retning du skal gå i - start i det små. Du behøver ikke at forny dit hele liv på én gang. Du kan bevæge dig mod en sundere livsstil ved blot at inkorporere en af disse 11 sunde vaner i din daglige rutine. De tager kun et par minutter, og de har alle en enorm helbredsafkast.
Du ønsker at blive sundere, men hvor starter du? Bør du gøre en rens eller se en ernæringsekspert? Bliv medlem af et yogastudie eller ansæt en træner? Hvis det virker overvældende, og du bare ikke er sikker på, hvilken retning du skal gå i - start i det små. Du behøver ikke at forny dit hele liv på én gang. Du kan bevæge dig mod en sundere livsstil ved blot at inkorporere en af disse 11 sunde vaner i din daglige rutine. De tager kun et par minutter, og de har alle en enorm helbredsafkast.
1. Fokus på vejrtrækning
Når du føler dig ængstelig, forstyrrer du lethed og strømning af din åndedræt. Du bemærker måske ikke engang disse mindre forstyrrelser, fordi din krop kan administrere det ekstra arbejde, ifølge American Psychological Association. Men genindførelse af normal vejrtrækning gendanner din energi og fokus.
Der er flere forskellige åndedrætsøvelser, du kan prøve, men nogle kan tage længere tid at gøre. Mavetræning, pr. Medicin i Michigan, er en grundlæggende øvelse, der er en hurtig stress-reliever. Sid eller lig i en behagelig position, og læg derefter den ene hånd på din mave lige under dine ribben og den anden på dit bryst. Tag en dyb indånding gennem næsen, og lad din mave skubbe din hånd ud (dit bryst bør ikke bevæge sig). Når du trækker vejret gennem punkterede læber, skal du føle hånden på din mave gå ind og bruge den til at skubbe luften ud. Gentag tre til 10 gange og gå langsomt.
Når du føler dig ængstelig, forstyrrer du lethed og strømning af din åndedræt. Du bemærker måske ikke engang disse mindre forstyrrelser, fordi din krop kan administrere det ekstra arbejde, ifølge American Psychological Association. Men genindførelse af normal vejrtrækning gendanner din energi og fokus.
Der er flere forskellige åndedrætsøvelser, du kan prøve, men nogle kan tage længere tid at gøre. Mavetræning, pr. Medicin i Michigan, er en grundlæggende øvelse, der er en hurtig stress-reliever. Sid eller lig i en behagelig position, og læg derefter den ene hånd på din mave lige under dine ribben og den anden på dit bryst. Tag en dyb indånding gennem næsen, og lad din mave skubbe din hånd ud (dit bryst bør ikke bevæge sig). Når du trækker vejret gennem punkterede læber, skal du føle hånden på din mave gå ind og bruge den til at skubbe luften ud. Gentag tre til 10 gange og gå langsomt.
2. Tyg langsommere
Hvordan du spiser er lige så vigtig som hvad du spiser. Ikke at tygge mad godt kan føre til fordøjelsesbesvær, oppustethed og dårlig absorption af næringsstoffer. Jo længere du tygger, jo længere bliver mad udsat for spyt ifølge Hillcrest Hospital, og spyt hjælper med at nedbryde det, så din krop bedre kan absorbere det. Mere grundig tygning hjælper også med at holde dine tænder stærke og forhindre opbygning af plak.
"At tygge langsomt kan hjælpe dig med at øve opmærksom spisning. Det bremser spiseprocessen, så du kan genkende fylde og sultniveauer lidt bedre, " tilføjer Leah Kaufman, RD, CDN. "En måde at træne langsomt på at tygge og spise er at sætte din gaffel ned mellem bidene."
Kredit: demaerre / iStock / GettyImagesHvordan du spiser er lige så vigtig som hvad du spiser. Ikke at tygge mad godt kan føre til fordøjelsesbesvær, oppustethed og dårlig absorption af næringsstoffer. Jo længere du tygger, jo længere bliver mad udsat for spyt ifølge Hillcrest Hospital, og spyt hjælper med at nedbryde det, så din krop bedre kan absorbere det. Mere grundig tygning hjælper også med at holde dine tænder stærke og forhindre opbygning af plak.
"At tygge langsomt kan hjælpe dig med at øve opmærksom spisning. Det bremser spiseprocessen, så du kan genkende fylde og sultniveauer lidt bedre, " tilføjer Leah Kaufman, RD, CDN. "En måde at træne langsomt på at tygge og spise er at sætte din gaffel ned mellem bidene."
3. Sip varmt citronvand
At udskifte isvand med varmt citronvand først om morgenen er en fantastisk måde at rehydrere din krop og slukke din tørst på. "Varmt citronvand reducerer betændelse, fremmer hydrering og hjælper med fordøjelsen, " fortæller Kaufman til LIVESTRONG.com. "Citroner indeholder en stor mængde C-vitamin og opløselig fiber, der øger disse sundhedsmæssige fordele. Vi spiser ofte ikke citroner hele, så tilsætning af citroner i vand er en god måde at udnytte fordelene ved denne frugt."
Kredit: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesAt udskifte isvand med varmt citronvand først om morgenen er en fantastisk måde at rehydrere din krop og slukke din tørst på. "Varmt citronvand reducerer betændelse, fremmer hydrering og hjælper med fordøjelsen, " fortæller Kaufman til LIVESTRONG.com. "Citroner indeholder en stor mængde C-vitamin og opløselig fiber, der øger disse sundhedsmæssige fordele. Vi spiser ofte ikke citroner hele, så tilsætning af citroner i vand er en god måde at udnytte fordelene ved denne frugt."
4. Tag bevægelsesafbrydelser
Din krop trives med bevægelse, så din morgentræning alene skærer den ikke. Bevægelse gennem dagen kan afværge stivhed, hjælpe med cirkulation, øge energi, øge fokus og forbrænde flere kalorier. "Undersøgelser har vist, at forbindelsen mellem hjernen og kroppen er en tovejsgade. Træning og bevægelse hele dagen kan ændre den måde, din hjerne fungerer på, " siger Jim White, RDN, diætist, ACSM-certificeret sundhedsfacilitetsinstruktør og ejer af Jim White Fitness and Nutrition Studios.
"'Siddende sygdom' er reel, og for at øge din levetid skal du stå op hvert 30. minut i mindst et minut, " siger White. "Disse små pauser kan reducere dine chancer for at få hjertesygdomme. Lav om muligt din pendling til at arbejde fysisk. Brug et stående skrivebord på arbejdet eller tag flere pauser for at stå og gå rundt. Prøv at tage trappen og parkere længere tilbage i masse."
Kredit: gpointstudio / iStock / GettyImagesDin krop trives med bevægelse, så din morgentræning alene skærer den ikke. Bevægelse gennem dagen kan afværge stivhed, hjælpe med cirkulation, øge energi, øge fokus og forbrænde flere kalorier. "Undersøgelser har vist, at forbindelsen mellem hjernen og kroppen er en tovejsgade. Træning og bevægelse hele dagen kan ændre den måde, din hjerne fungerer på, " siger Jim White, RDN, diætist, ACSM-certificeret sundhedsfacilitetsinstruktør og ejer af Jim White Fitness and Nutrition Studios.
"'Siddende sygdom' er reel, og for at øge din levetid skal du stå op hvert 30. minut i mindst et minut, " siger White. "Disse små pauser kan reducere dine chancer for at få hjertesygdomme. Lav om muligt din pendling til at arbejde fysisk. Brug et stående skrivebord på arbejdet eller tag flere pauser for at stå og gå rundt. Prøv at tage trappen og parkere længere tilbage i masse."
5. Ret op
Korrekt holdning - med rygsøjlen rettet og samlingerne stablet - gør din krop let, øger fleksibiliteten, reducerer spænding og belastning, understøtter fordøjelsen og sikrer, at muskler og væv er godt iltede, ifølge US National Library of Medicine. "Ændring af din holdning kan reducere stress, depression og angst. God kropsholdning har en tendens til at føre til en følelse af velvære, " tilføjer White.
For at forbedre holdningen skal du først være opmærksom på det. Når du står, skal du holde skuldrene tilbage, mens din mave trækkes ind. Med dit hovedniveau skal du lægge det meste af din vægt på dine fødder (der skal være skulderbredde fra hinanden) og lad dine arme hænge naturligt ned. Mens du sidder, skal du sørge for at skifte position ofte, stræk disse muskler, sørg for, at dine fødder rører gulvet, slap af dine skuldre og hold ryggen understøttet.
Kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesKorrekt holdning - med rygsøjlen rettet og samlingerne stablet - gør din krop let, øger fleksibiliteten, reducerer spænding og belastning, understøtter fordøjelsen og sikrer, at muskler og væv er godt iltede, ifølge US National Library of Medicine. "Ændring af din holdning kan reducere stress, depression og angst. God kropsholdning har en tendens til at føre til en følelse af velvære, " tilføjer White.
For at forbedre holdningen skal du først være opmærksom på det. Når du står, skal du holde dine skuldre tilbage, mens din mave trækkes ind. Med dit hovedniveau skal du lægge det meste af din vægt på dine fødder (der skal være skulderbredde fra hinanden) og lad dine arme hænge naturligt ned. Mens du sidder, skal du sørge for at skifte position ofte, stræk disse muskler, sørg for, at dine fødder rører gulvet, slap af dine skuldre og hold ryggen understøttet.
6. Gå barfodet
Et af de største sundhedsværktøjer er lige under dine fødder - bogstaveligt talt. At gå eller stå barfodet på jorden i et par minutter om dagen, også kendt som jordforbindelse eller jordforbindelse, lyder enkelt nok, men hvor ofte gør du det egentlig? En anmeldelse fra januar 2012, der blev offentliggjort i Journal of Environmental Public Health, fandt, at direkte kontakt med elektronerne på jordoverfladen dybest set kan genoplade din krop. Sundhedseffekter inkluderer forbedret humør og søvn og reduceret betændelse og kroniske smerter. Bare prøv at undgå grene, klipper, negle, dyrehøst… du ved.
Kredit: Vladdeep / iStock / Getty ImagesEt af de største sundhedsværktøjer er lige under dine fødder - bogstaveligt talt. At gå eller stå barfodet på jorden i et par minutter om dagen, også kendt som jordforbindelse eller jordforbindelse, lyder enkelt nok, men hvor ofte gør du det egentlig? En anmeldelse fra januar 2012, der blev offentliggjort i Journal of Environmental Public Health, fandt, at direkte kontakt med elektronerne på jordoverfladen dybest set kan genoplade din krop. Sundhedseffekter inkluderer forbedret humør og søvn og reduceret betændelse og kroniske smerter. Bare prøv at undgå grene, klipper, negle, dyrehøst… du ved.
7. Tørbørst din hud
Din hud er din krops største organ, så du skal passe på det. Den mekaniske virkning af tørbørstning ifølge Cleveland Clinic kan afsløre hudens naturlige skønhed - især om vinteren - ved at eksfoliere døde hudceller og fjerne dine porer. Denne praksis hjælper også med detox, da det fremmer lymfedrenering og øger blodcirkulationen, og det stimulerer dit nervesystem, som kan få dig til at føle dig energisk.
Køb en børste med naturlige, stive børstehår. Med tør hud og lige før bruser, skal du starte ved dine fødder og børste i lange, fejende bevægelser på dine lemmer og cirkulære bevægelser på brystet og ryggen. Bevæg dig i opadgående retning uden at anvende for meget pres på mere følsomme områder. Du kan gøre dette i et par minutter hver dag.
Kredit: Happycity21 / iStock / GettyImagesDin hud er din krops største organ, så du skal passe på det. Den mekaniske virkning af tørbørstning ifølge Cleveland Clinic kan afsløre hudens naturlige skønhed - især om vinteren - ved at affolde døde hudceller og fjerne dine porer. Denne praksis hjælper også med detox, da det fremmer lymfedrenering og øger blodcirkulationen, og det stimulerer dit nervesystem, som kan få dig til at føle dig energisk.
Køb en børste med naturlige, stive børstehår. Med tør hud og lige før bruser, skal du starte ved dine fødder og børste i lange, fejende bevægelser på dine lemmer og cirkulære bevægelser på brystet og ryggen. Bevæg dig i opadgående retning uden at anvende for meget pres på mere følsomme områder. Du kan gøre dette i et par minutter hver dag.
8. Indstil en intention
Når du vil bryde ud af din komfortzone eller starte en ny sund vane, skal du have en stærk intention om at gøre det. Intention-setting er en kraftfuld mindfulness-praksis, der er forskellig fra målsætning, ifølge Edutopia. Mål er klare mål at nå, mens intentioner er vejledende principper.
Du kan indstille en intention for enhver handling i dit liv. Inden du spiser, skal du indstille en intention om at spise sindigt. Før du træner, skal du oprette forbindelse til din intention. Spørg dig selv, "Hvad sigter jeg mod at opnå?"
Når du vil bryde ud af din komfortzone eller starte en ny sund vane, skal du have en stærk intention om det. Intention-setting er en kraftfuld mindfulness-praksis, der er forskellig fra målsætning, ifølge Edutopia. Mål er klare mål at nå, mens intentioner er vejledende principper.
Du kan indstille en intention for enhver handling i dit liv. Inden du spiser, skal du indstille en intention om at spise omhyggeligt. Før du træner, skal du oprette forbindelse til din intention. Spørg dig selv, "Hvad sigter jeg mod at opnå?"
9. Anvend den SPF
En ud af fem amerikanere vil udvikle hudkræft i en alder af 70 år, ifølge Skin Cancer Foundation. Det er nogle skræmmende statistikker. Brug en SPF 15 solcreme dagligt for at reducere din risiko.
Se efter en solcreme med mineral zinkoxid for UVA-beskyttelse. Hvis du vil være ude i mindst to timer, skal du bruge en bredspektret solcreme med SPF 30, der er sved- og vandafvisende.
En ud af fem amerikanere vil udvikle hudkræft i en alder af 70 år, ifølge Skin Cancer Foundation. Det er nogle skræmmende statistikker. Brug en SPF 15 solcreme dagligt for at reducere din risiko.
Se efter en solcreme med mineral zinkoxid for UVA-beskyttelse. Hvis du skal være ude i mindst to timer, skal du bruge en bredspektret solcreme med SPF 30, der er sved- og vandafvisende.
10. Udtryk taknemmelighed
Dagens samfund siger konstant, at du skal være mere, gøre mere, have mere og opnå mere. Det kan mildest sagt være udtømmende, overvældende og deprimerende. Men at filtrere ud støj og fylde dig selv med taknemmelighed kan føre til lykke og andre positive følelser, forbedret helbred og stærkere forhold og kan hjælpe dig med at tackle modgang, ifølge Harvard Health Publishing. Med taknemmelighed anerkender folk alt det gode, de allerede har i deres liv, og som et resultat hjælper dette dem med at oprette forbindelse til noget større end dem selv.
Så noter det, du er taknemmelig for i en dagbog hver dag. Prøv at skrive bekræftelser - positive ting om dig selv og dit liv. Eller skriv en taknota til nogen, der siger, hvor taknemmelig du er for at have ham eller hende i dit liv - det får dig til at føle dig godt og lysne en andens dag.
Kredit: Adobe Stock / stockphoto maniDagens samfund siger konstant, at du skal være mere, gøre mere, have mere og opnå mere. Det kan mildest sagt være udtømmende, overvældende og deprimerende. Men at filtrere støj og fylde dig selv med taknemmelighed kan føre til lykke og andre positive følelser, forbedret helbred og stærkere forhold og kan hjælpe dig med at tackle modgang, ifølge Harvard Health Publishing. Med taknemmelighed anerkender folk alt det gode, de allerede har i deres liv, og som et resultat hjælper dette dem med at oprette forbindelse til noget større end dem selv.
Så noter det, du er taknemmelig for i en dagbog hver dag. Prøv at skrive bekræftelser - positive ting om dig selv og dit liv. Eller skriv en taknota til nogen, der siger, hvor taknemmelig du er for at have ham eller hende i dit liv - det får dig til at føle dig godt og lysne en andens dag.
