Hvordan det virker
For hver øvelse gennemfører du 50 samlede reps og hviler 35 sekunder mellem hvert sæt. Men antallet af reps pr. Sæt afhænger af dig. For det første sæt gør du 12 reps. Når du bliver mere træt, kan dine sæt blive mindre, selv så få som tre eller fire reps. Udfør dit maksimale antal reps i hvert sæt. Afslut alle 50 reps på en øvelse, før du går videre til den næste øvelse.
Kredit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMFor hver øvelse gennemfører du 50 samlede reps og hviler 35 sekunder mellem hvert sæt. Men antallet af reps pr. Sæt afhænger af dig. For det første sæt gør du 12 reps. Når du bliver mere træt, kan dine sæt blive mindre, selv så få som tre eller fire reps. Udfør dit maksimale antal reps i hvert sæt. Afslut alle 50 reps på en øvelse, før du går videre til den næste øvelse.
Sådan vælger du dine vægte
For hver bevægelse skal du vælge en udfordrende vægt, som du kan løfte nøjagtigt 12 gange for et sæt. Brug det første sæt af øvelsen som din guide. Hvis du får mere end 12 reps i det første sæt, skal du vælge en tungere vægt til efterfølgende sæt. Hvis du får færre end 12 i dit første sæt, skal du vælge en lettere vægt.
For hver bevægelse skal du vælge en udfordrende vægt, som du kan løfte nøjagtigt 12 gange for et sæt. Brug det første sæt af øvelsen som din guide. Hvis du får mere end 12 reps i det første sæt, skal du vælge en tungere vægt til efterfølgende sæt. Hvis du får færre end 12 i dit første sæt, skal du vælge en lettere vægt.
1. Kettlebell Front Squats
Hold en kettlebell ved håndtaget med begge hænder ved dit øverste bryst. (Du kan også udføre øvelsen med en kettlebell i hver hånd, som afbildet.) Sæt hofterne bagud og ned i et knebøj, som om du sidder ned på en stol. Hold din overkropp lodret. Sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med jorden, og skub derefter tilbage op til stående.
Kredit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMHold en kettlebell ved håndtaget med begge hænder ved dit øverste bryst. (Du kan også udføre øvelsen med en kettlebell i hver hånd, som afbildet.) Sæt hofterne bagud og ned i et knebøj, som om du sidder ned på en stol. Hold din overkropp lodret. Sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med jorden, og skub derefter tilbage op til stående.
2. Pullups
Grib en pullup med et overhåndet greb. Dine hænder skal være lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Træk din hage over stangen, og sænk derefter dig ned, indtil dine arme er næsten lige, men ikke låst ude. ÆNDR DET: Pakk et solidt træningsbånd over stangen og brug det som en stigbøjle til en fod. Wrap den anden ankel omkring ankelen på den omrørte fod. Brug et modstandsbånd, der giver nok støtte til at give dig mulighed for at trække hagen over stangen.
Kredit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMGrib en pullup med et overhåndet greb. Dine hænder skal være lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Træk din hage over stangen, og sænk derefter dig ned, indtil dine arme er næsten lige, men ikke låst ude. ÆNDR DET: Pakk et solidt træningsbånd over stangen og brug det som en stigbøjle til en fod. Wrap den anden ankel omkring ankelen på den omrørte fod. Brug et modstandsbånd, der giver nok støtte til at give dig mulighed for at trække hagen over stangen.
3. Vægtede pushups
Gå ind i en pushup-position med dine skuldre over dine håndled. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til hæle. Sænk din krop - uden at lade hofterne svæve eller gænge op - indtil dit bryst næsten rører gulvet. Tryk op igen. ÆNDR DET: Lav et pushup med knæene på gulvet. Hold torso på linje med dine hofter og lår.
Kredit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMGå ind i en pushup-position med dine skuldre over dine håndled. Din krop skal danne en lige linje fra hoved til hæle. Sænk din krop - uden at lade hofterne svæve eller gænge op - indtil dit bryst næsten rører gulvet. Tryk op igen. ÆNDR DET: Lav et pushup med knæene på gulvet. Hold torso på linje med dine hofter og lår.
4. Rækker med kropsvægt
Placer en vektstang i et squat rack ca. 2 eller 3 meter fra gulvet. Lig på ryggen med brystet under baren. Tag fat i stangen med et overhåndsgreb, med dine hænder omkring skulderbredden fra hinanden. Hold din krop i en lige linje fra hoved til tå, og træk brystet op til baren. Sænk ned, indtil dine arme er næsten lige. Det er en rep. Du kan også bruge en TRX Suspension Trainer, som afbildet. ÆNDR DET: Gør det lettere ved at gå fødderne ind, så knæene er bøjede.
Kredit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMPlacer en vektstang i et squat rack ca. 2 eller 3 meter fra gulvet. Lig på ryggen med brystet under baren. Tag fat i stangen med et overhåndsgreb, med dine hænder omkring skulderbredden fra hinanden. Hold din krop i en lige linje fra hoved til tå, og træk brystet op til baren. Sænk ned, indtil dine arme er næsten lige. Det er en rep. Du kan også bruge en TRX Suspension Trainer, som afbildet. ÆNDR DET: Gør det lettere ved at gå fødderne ind, så knæene er bøjede.
5. Håndvaskrens og tryk
Dette er en todelt øvelse. DEL 1. Hold to håndvægte ved dine sider. Dæk ned, så håndvægte næsten rører gulvet. Tryk gennem fødderne for at rette benene op og stå eksplosivt. Brug momentumet til at hejse håndvægte op til skulderhøjde. DEL TO: Dyp straks et par tommer ned i et let squat. Drej derefter eksplosivt op ved hjælp af momentumet til at trykke håndvægterne lige over hovedet (på billedet). Sænk håndvægterne tilbage til dine skuldre og derefter ned på gulvet.
Kredit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMDette er en todelt øvelse. DEL 1. Hold to håndvægte ved dine sider. Dæk ned, så håndvægte næsten rører gulvet. Tryk gennem fødderne for at rette benene op og stå eksplosivt. Brug momentumet til at hejse håndvægte op til skulderhøjde. DEL TO: Dyp straks et par tommer ned i et let squat. Drej derefter eksplosivt op ved hjælp af momentumet til at trykke håndvægterne lige over hovedet (på billedet). Sænk håndvægterne tilbage til dine skuldre og derefter ned på gulvet.
6. Ab Wheel udrulning
Start på dine hænder og knæ. Tag fat i håndtagene på en ab-rulle, og rull altid den ud foran dig, og hold altid kontrol. Udvid så vidt du kan uden at lade din krop kollapse på gulvet. Rul tilbage til startpositionen. Du kan også bruge en indlæst vektstang i stedet for en ab-rulle.
Kredit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMStart på dine hænder og knæ. Tag fat i håndtagene på en ab-rulle, og rull altid den ud foran dig, og hold altid kontrol. Udvid så vidt du kan uden at lade din krop kollapse på gulvet. Rul tilbage til startpositionen. Du kan også bruge en indlæst vektstang i stedet for en ab-rulle.
Hvad synes du?
Hvilke øvelser i denne træning ser du frem til at prøve? Hvor lang tid tog det dig at afslutte træningen? Fortæl os dine tanker i kommentarerne.
Kredit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMHvilke øvelser i denne træning ser du frem til at prøve? Hvor lang tid tog det dig at afslutte træningen? Fortæl os dine tanker i kommentarerne.
