Sundhedsmæssige fordele ved magnesium
Magnesium, det fjerde mest rigelige mineral i din krop, er en cofaktor til metabolismen af over 300 enzymatiske reaktioner, herunder energiproduktion og proteinsyntese. Det er også påkrævet til DNA- og RNA-syntese og reproduktion ifølge en gennemgang, der blev offentliggjort i Nutrients i september 2015. Yderligere regulerer dette mineral blodtryk, insulinmetabolisme, hjertesundhed, nervetransmission og neuromuskulær ledning.
Med alle disse sundhedsmæssige fordele spiller magnesium en vigtig rolle i forebyggelsen og behandlingen af mange kroniske sygdomme. Lave niveauer af dette mineral er blevet forbundet med hypertension, Alzheimers sygdom, type II diabetes, hjerte-kar-sygdom og slagtilfælde. Migrænehovedpine og opmærksomhedsunderskudshyperaktivitetsforstyrrelse er alle potentielle bivirkninger ifølge ovenstående gennemgang.
Derudover bidrager magnesium til den strukturelle udvikling af knogler. Med omkring 60 procent af det samlede kropsmagnesium findes i knoglerne, er det vigtigt at opretholde tilstrækkelige niveauer til at hjælpe med at bevare knogletætheden, når du bliver ældre. En stor undersøgelse, der blev vist i næringsstoffer i oktober 2017, antyder, at diætmagnesium spiller en rolle i muskel- og knoglesundhed og kan forhindre sarkopeni, osteoporose og skrøbelighed, fald og brud.
At få tilstrækkelig magnesium
Det optimale daglige indtag af magnesium, der er nødvendigt for at opretholde et godt helbred, er blevet fastlagt af sundhedsstyrelsen og opført af National Institute of Health (NIH). Disse henstillinger, der inkluderer magnesium fra alle kilder, afhænger af din alder og køn og er som følger:
- Børn fra 9 til 13 år: 240 milligram
- Teenagere 14 til 18 år: 410 milligram til drenge; 360 milligram til piger
- Voksne mænd: 400 til 420 milligram
- Voksne kvinder: 310 til 320 milligram
- Gravide kvinder: 350 til 360 milligram
- Ammende kvinder: 310 til 360 milligram
Dette næringsstof er ikke så let tilgængeligt som andre mineraler i fødevarer. Derudover udtømmer madlavning og forarbejdning magnesium, siger University of Kansas Medical Center.
Fødevarer, der indeholder mange fibre, indeholder normalt mest magnesium. Cirka 30 til 40 procent af magnesium i kosten fra fødevarer absorberes typisk i tarmen ifølge NIH. Nogle af de bedste diætkilder inkluderer:
- Bælgplanter, nødder og frø
- Hele korn
- Grønne blade grøntsager, såsom spinat
- Befæstede fødevarer, såsom morgenmadsprodukter
- Mejeriprodukter, herunder mælk og yoghurt
Vand, inklusive brøndvand og flaskevand, giver også magnesium.
Magnesiummangel Årsager
Da dine nyrer begrænser urinudskillelsen af magnesium, er en mangel ikke almindelig og kan gå upåagtet hen i lang tid. Lave magnesiumniveauer kan skyldes en dårlig eller restriktiv diæt eller et resultat af forskellige tilstande, der kan få din krop til at miste dette mineral hurtigere end det kan genopfyldes.
I følge MedlinePlus kan årsager til magnesiummangel omfatte:
- Overdreven alkoholforbrug
- Hyperaldosteronisme (binyrerne frigiver for meget af hormonet aldosteron)
- Højt blodkalsiumniveau, kaldet hypercalcemia
- Nyre sygdom
- Langvarig diarré
- Brug af visse lægemidler, såsom protonpumpehæmmere, diuretika, nogle antibiotika
- Betændelse i bugspytkirtlen
- Ukontrolleret diabetes
- Preeklampsi (højt blodtryk og protein i urinen hos en gravid kvinde)
- Betændelse i slimhinden og slimhindens foring, kaldet ulcerøs colitis
Med lave blodniveauer kan du opleve visse symptomer, der kan indikere, at du er nødt til at tage et supplement. Pas på disse 11 advarselsskilte om magnesiummangel, anbefaler NIH:
- Mistet appetiten
- Kvalme og opkast
- Træthed og svaghed
- Følelsesløshed og prikken
- Muskelkontraktioner, spasmer eller kramper
- Krampeanfald eller krampeanfald
- Personlighed ændres
- Unormale hjerterytmer og koronarspasmer
- overpirrelighed
Svært lave niveauer af magnesium i blodet, kaldet hypomagnesæmi, kan resultere i lave calciumniveauer på grund af forstyrrelse af mineralbalancen i din krop. Mangel på magnesium og calcium kan forårsage neurologiske problemer, der, ubehandlet, kan føre til udviklingsforsinkelse, intellektuel handicap, en vækstsvigt og muligvis hjertesvigt.
Korrigering af en magnesiummangel
Mange amerikanere er mangelfulde i dette næringsstof, siger NIH. Hvis magnesiumniveauer i din krop er for lave, er det muligvis ikke nok at øge dit diætindtag af magnesium fra mad. Tilskud kan hjælpe med at genopfylde dine magnesiumlagre, men det kan tage op til seks måneders behandling at komme sig efter alvorlige mangler, ifølge University of Kansas Medical Center.
: Hvor hurtigt føler du fordelene ved magnesium?
Magnesiumtilskud fås i køkkenbordet eller på recept i tablet, kapsel, udvidet frigivelse, pulver, tyggelig og flydende form. Mange multivitamin- og mineraltilskud samt afføringsmidler og antacida indeholder magnesium. Du kan vælge mellem mange fristående former for kosttilskud. Da hver slags er fremstillet ved at kombinere forskellige salte, kan de variere i deres magnesiumindhold og absorberbarhed.
Nogle af formerne for orale magnesiumtilskud inkluderer ifølge University of Kansas:
- Magnesiumcitrat
- Magnesiumlactat
- Magnesium aspartat
- Magnesiumchlorid
- Magnesiumoxid
- Magnesiumsulfat
- Magnesiummalat
- Magnesium taurat
Former af magnesium, der opløses i væske, absorberes bedre i tarmen. NIH antyder, at citrat-, lactat-, aspartat- og chloridformer af magnesium er mere biotilgængelige end magnesiumoxid og magnesiumsulfat.
Der er ingen tvivl om effektiviteten af orale magnesiumtilskud, men en alternativ administrationsmetode blev drøftet i en undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrients i juli 2017. Magnesium kan have potentialet til at blive taget ind gennem huden i en proces kaldet transdermal absorption. Denne anvendelse kan være gennem magnesiumholdige sprayer, magnesiumflager og magnesiumsaltbade, såsom de velkendte Epsom-salte.
Nogle kilder siger, at transdermal magnesiumpåføring kan være den bedste måde at genopfylde mineralet, da hver celle i kroppen bader i det. Magnesium passerer direkte ind i dit væv gennem huden, hvor det hurtigt kan transporteres til celler i hele kroppen. Endvidere præsenteres den transdermale absorption af magnesium som værende mere effektiv på grund af næsten 100 procent absorption med færre bivirkninger.
Undersøgelsen i næringsstoffer vurderede potentialet for transdermal anvendelse til at komme ind i lymfesystemet under dermis og komme ind i kredsløbssystemet ved at omgå GI-kanalen og derved øge serummagnesium. Forskerne konkluderede imidlertid, at mere forskning er nødvendig, før de kunne anbefale påføring af transdermal magnesium.
Sådan bestemmes doseringen
Den dosering af magnesium, du muligvis har brug for fra et supplement, afhænger af dit medicinske problem og styrken af pillen. Det daglige tolerable øverste niveau på 350 milligram er ifølge NIH bestemt som den maksimale sikre dosis magnesium fra kosttilskud. Højere doser af kosttilskud og medicin bruges ofte til at behandle visse betingelser, men disse bør kun tages under opsyn af en sundhedsudbyder.
For at behandle lave magnesiumniveauer bestemmes dosis for hvert individ baseret på sværhedsgraden. Kontakt altid din læge for at bestemme den dosis, der passer til dine behov. Nogle eksempler på orale doser, der anvendes, afhængigt af typen af magnesiumtilskud, inkluderer:
- Magnesiumsulfat - en dosis på 3 gram taget hver sjette time, fire gange om dagen
- Magnesiumchlorid - 5 procent opløsning gennem munden dagligt i 16 uger
- Magnesiumlactat - 10, 4 millimol taget gennem munden dagligt i tre måneder
- Magnesiumcitrat - 400 til 600 milligram ved sengetid eller 200 til 300 milligram to til tre gange om dagen
- Magnesiumrig mineralvand (Hepar) - 110 mg pr. Liter
Bivirkninger og toksicitet
Du bør ikke tage magnesiumtilskud, hvis du har nyresvigt, tarmobstruktion, autoimmun neuromuskulær sygdom eller hjerteblok, advarer University of Kansas.
Høje doser magnesium fra nogle typer kosttilskud kan forårsage milde bivirkninger, herunder diarré, kvalme og mavekramper. Ifølge NIH er de former for magnesium, der mest sandsynligt forårsager disse symptomer:
- Magnesiumcarbonat
- Magnesiumchlorid
- Magnesiumgluconat
- Magnesiumoxid
Doseringer i området 5000 mg kan føre til overdreven magnesium i blodet, en tilstand kaldet hypermagnesæmi, advarer NIH. Selvom denne tilstand er relativt ualmindelig, kan ældre og mennesker med nyreinsufficiens og tarmlidelser være mere modtagelige, med resultater, der muligvis fører til farlige neuromuskulære, hjerte- eller nervesygdomme, rapporterer juli 2017-undersøgelsen i næringsstoffer.
Ifølge Mayo Clinic kan symptomer på overdosering omfatte:
- Sløret eller dobbelt syn
- Coma
- Svimmelhed eller besvimelse
- Svær døsighed
- Forøget eller nedsat vandladning
- Langsom hjerteslag
- Problemer med vejrtrækning
Selvom det er vigtigt, at du opretholder dine magnesiumniveauer i et sundt interval, skal du være forsigtig med dit supplement. Følg din læge eller anvisningerne på etiketten for at forhindre en overdosis.
Magnesiuminteraktion med medicin
Magnesiumtilskud har potentialet til at interagere med andre medicin. NIH rådgiver, at hvis du tager et af følgende lægemidler, skal du fortælle det til din læge, før du bruger magnesiumtilskud.
- Bisphosphonater - Magnesiumtilskud kan mindske absorptionen af medicin, der behandler osteoporose, såsom Fosamax, så disse typer lægemidler skal tages med mindst to timers mellemrum.
- Antibiotika - Magnesium kan danne uopløselige komplekser med tetracycliner og visse typer antibiotika, såsom Cipro og Levaquin. Tag disse antibiotika mindst to timer før eller fire til seks timer efter et magnesiumholdigt supplement.
- Diuretika - forlænget behandling med diuretika kan øge tabet af magnesium i urinen og føre til magnesiumudtømning. Brug i stedet kaliumsparende diuretika, såsom Midamor eller Aldactone, for at reducere magnesiumudskillelse.
- Protonpumpehæmmere - Receptpligtige protonpumpehæmmende medikamenter, såsom Nexium og Prevacid, taget i længere perioder kan forårsage hypomagnesæmi. FDA rådgiver lægerne om at overveje at måle patienternes serummagnesiumniveauer inden de ordinerer langvarig behandling med protonpumpehæmmer og til regelmæssigt at overvåge magnesiumniveauer i henhold til NIH.
