Gigt eller en anden medicinsk tilstand kan være årsagen til et stift knæ. Overforbrug af led og muskler i dit knæ kan også forårsage stivhed. At styrke dine hamstrings, quadriceps og andre knæbærende muskler beskytter dine knæ mod stress og stød af stød, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Stive knæøvelser og strækning af dine muskler forbedrer fleksibilitet og mobilitet.
1. Læg benløft
Hold din mavemaskine stram - som om du trækker din maveknap mod din rygsøjle - mens du udfører lige benlifte som en del af dine stive knæøvelser.
SÅDAN GØR DU DET: Lig på ryggen med højre ben lige og dit venstre ben bøjet ved knæet med foden flad på gulvet. Løft langsomt dit højre ben omkring en fod fra gulvet, mens du stram lårmusklerne.
Hold positionen i to til tre sekunder, og sænk derefter ned igen. Gentag 10 gange på hvert ben, arbejd op til tre sæt i træk.
2. Quadriceps Stretch
Udfør quadriceps-strækningen for at forbedre fleksibiliteten for flexion eller bøjning.
SÅDAN GER DU DET: Stå og hold på bagsiden af en stol eller en væg for at skabe balance. Løft den ene fod, tag din ankel og før hælen mod din bagdel.
Du skal føle trækket i din quadriceps-muskel foran i låret. Hold knæene sammen, og hold positionen i 30 sekunder. Gentag tre gange på hvert ben.
3. Wall Squats
Stå med ryggen mod væggen og spred fødderne omkring skulderbredden fra hinanden. Udfør en squat ved at bøje dine knæ for at sænke din krop langsomt; hold ryggen mod væggen.
Når dine knæ er bøjet i en 30-graders vinkel, skal du holde positionen i en optælling af fem til 10 og løft dig langsomt til startpositionen. Udfør ikke knebøj, hvis de forårsager knæsmerter.
4. Hamstring Stretch
Hamstrings i bagsiden af dit knæ er ofte stramme, hvilket kan gøre det vanskeligt at rette lige ud i knæet.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på gulvet med ryggen lige og høj. Ret dine ben ud foran dig og slap af med fødderne. Placer håndfladerne ned på gulvet, og skub dem mod dine ankler. Hold positionen i 30 sekunder, og gentag tre gange på hvert ben.
Du skal føle trækket i dine hamstringmuskler langs bagsiden af lårene og bemærke strækningen bag dine knæ. Stop med at glide dine hænder, når du føler strækningen i dine muskler. Undgå at bukke ryggen eller låse knæene.
5. Akvatiske spark
Udfør denne øvelse i poolen for at drage fordel af opdrift af vand, hvilket aflaster stress på dine led.
SÅDAN GØR DU DET: Hold på siden af poolen og lad dine ben svæve. Spark forsigtigt dine ben for at strække dine hamstrings og quadriceps. Sparkene arbejder dine muskler og bøj dine knæled på samme måde som benlifte og knebøjler, men uden den ekstra tyngdekraft.
Varm op først
Udfør en lav påvirkning, såsom vandring, for at varme dine muskler op i fem til 10 minutter, før du træner. Konsulter din læge om smerter eller stivhed, før du udfører knæøvelser. Smerter eller stivhed, der ikke forbedres, kan signalere en medicinsk tilstand, der har brug for mere aggressiv terapi.
