Traditionelt har yoga været en solo-praksis. Det er en tid med selvreflektion og introspektion. Men det behøver ikke altid være det. Du kan lære lige så meget om dig selv og din krop, mens du træner med en partner. Desuden har partner yoga (ofte kaldet AcroYoga fordi den kombinerer akrobatik og yoga) den ekstra fordel ved at opbygge tillid mellem dig og din partner. Og så er der den ekstra kernestyrke, der kræves for personen i luften (løbesedlen) og den nederste kropsstyrke, der kræves af den person, der understøtter flygeren (basen). Så tag en partner og bliv inspireret af de følgende 11 yogaposer bygget til to.
Traditionelt har yoga været en solo-praksis. Det er en tid med selvreflektion og introspektion. Men det behøver ikke altid være det. Du kan lære lige så meget om dig selv og din krop, mens du træner med en partner. Desuden har partner yoga (ofte kaldet AcroYoga fordi den kombinerer akrobatik og yoga) den ekstra fordel ved at opbygge tillid mellem dig og din partner. Og så er der den ekstra kernestyrke, der kræves for personen i luften (løbesedlen) og den nederste kropsstyrke, der kræves af den person, der understøtter flygeren (basen). Så tag en partner og bliv inspireret af de følgende 11 yogaposer bygget til to.
1. Dobbelt planke
Dette er en god position til at begynde med. Selvom det kræver en masse kernestyrke, er det meget lavt til jorden, og med korrekt teknik vil du bemærke, at det kan være lettere, end du tror. SÅDAN GØR DU DET: Start med parets højere eller stærkere i en planke i bunden. Palmerne er under skuldrene, benene er lige, og kernen er i indgreb. Derefter trækker den øverste person - vender mod fødderne på basen - hen over basens hofter. Når du foldes fremad, skal du placere begge håndflader sikkert på basens ankler, med en stærk og fast indgreb, og træd en fod ad gangen på basens skuldre. Hold i tre til fem åndedrag, hvis du kan, før du langsomt trækker den ene fod ned ad gangen. Skift om muligt, så den person, der var basen, er på nu toppen.
Dette er en god position til at begynde med. Selvom det kræver en masse kernestyrke, er det meget lavt til jorden, og med korrekt teknik vil du bemærke, at det kan være lettere, end du tror. SÅDAN GØR DU DET: Start med parets højere eller stærkere i en planke i bunden. Palmerne er under skuldrene, benene er lige, og kernen er i indgreb. Derefter trækker den øverste person - vender mod fødderne på basen - hen over basens hofter. Når du foldes fremad, skal du placere begge håndflader sikkert på basens ankler, med en stærk og fast indgreb, og træd en fod ad gangen på basens skuldre. Hold i tre til fem åndedrag, hvis du kan, før du langsomt trækker den ene fod ned ad gangen. Skift om muligt, så den person, der var basen, er på nu toppen.
2. Dobbeltbord
Denne position er så enkel og tilgængelig, men alligevel er det meget magtfuldt at øve. SÅDAN GØR DU DET: Basen starter i en bordposition mod loftet med fødderne hofteafstand fra hinanden og hænderne skulderafstand fra hinanden. Løft dine hofter så højt som du kan, så dine knæ, hofter, ryg og hoved er i en enkelt linje. Den øverste partner vil træde hen over basens krop og vende mod basens knæ. Placer en hånd ad gangen på basens skuldre, indgreb din kerne og bånd og træd forsigtigt og fast en fod ad gangen på basens knæ / lår. Hold i tre til fem åndedrag og træd ned med nåde og kontrol.
Denne position er så enkel og tilgængelig, men alligevel er det meget magtfuldt at øve. SÅDAN GØR DU DET: Basen starter i en bordposition mod loftet med fødderne hofteafstand fra hinanden og hænderne skulderafstand fra hinanden. Løft dine hofter så højt som du kan, så dine knæ, hofter, ryg og hoved er i en enkelt linje. Den øverste partner vil træde hen over basens krop og vende mod basens knæ. Placer en hånd ad gangen på basens skuldre, indgreb din kerne og bånd og træd forsigtigt og fast en fod ad gangen på basens knæ / lår. Hold i tre til fem åndedrag og træd ned med nåde og kontrol.
3. Udvidet dobbeltbord
Dette er en mere udfordrende version af dobbeltbordet, da du skal balancere med det ene ben udvidet. SÅDAN GØR DU DET: Start i samme position som dobbeltbord, hvor løbesedlen balanserer på bundens skuldre og knæ / nedre lår. Til at begynde med skal bare løberen løfte sit ben, og hvis begge føler sig sikre og stærke, kan basen løfte benet på samme side. Hold i tre til fem åndedrag og skift sider. Afmontering er det samme som det grundlæggende dobbeltbord.
Dette er en mere udfordrende version af dobbeltbordet, da du skal balancere med det ene ben udvidet. SÅDAN GØR DU DET: Start i samme position som dobbeltbord, hvor løbesedlen balanserer på bundens skuldre og knæ / nedre lår. Til at begynde med skal bare løberen løfte sit ben, og hvis begge føler sig sikre og stærke, kan basen løfte benet på samme side. Hold i tre til fem åndedrag og skift sider. Afmontering er det samme som det grundlæggende dobbeltbord.
4. Dobbeltbåd
Dette er det bedste sted at styrke din kerne og forbedre balancen. SÅDAN GER DU DET: Begynd siddende mod hinanden med bøjede knæ. Når du berører dine fødder såler, skal du placere dine hænder bag dig for at stabilisere og løfte benene mod himlen. Indgreb kernen, forlæng rygsøjlen og løft hjertet mod himlen. Hold ryggen lige, og din kerne er engageret hele tiden. Hold nede i tre til fem åndedrag, og slip.
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comDette er det bedste sted at styrke din kerne og forbedre balancen. SÅDAN GER DU DET: Begynd siddende mod hinanden med bøjede knæ. Når du berører dine fødder såler, skal du placere dine hænder bag dig for at stabilisere og løfte benene mod himlen. Indgreb kernen, forlæng rygsøjlen og løft hjertet mod himlen. Hold ryggen lige, og din kerne er engageret hele tiden. Hold nede i tre til fem åndedrag, og slip.
5. Afgrænset dobbeltbåd
Tag din dobbeltbåd et skridt videre ved at tilføje et bind. Ligesom dobbeltbåd er denne kerneforstærkende partnerposition fantastisk til balance og fleksibilitet samt indbygning af lidt af overkroppens styrke. SÅDAN GØR DU DET: Begynd siddende og vend mod din partner med bøjede knæ. Løft fødderne fra gulvet, indtil knæene er bøjede i 90 grader. Dine palmer skal starte bag dig på gulvet for at stabilisere dig, når du forbinder fodsålerne sammen. Brug din kernestyrke til at holde din rygsæk lang og haleben vippet, så du har længde fra korsbenet, tryk dine fødder sammen og op til himlen, indtil benene er så lige som du kan få dem. For at binde hænderne skal du nå den ene hånd ud for at fastgøre din partners håndled og hånd, holde dit hjerte løftet, når du når den anden arm for at spænde det andet håndled og hånd på din partner. Løft dit hjerte og forlæng rygsøjlen og se lige på din partner eller ud til siden.
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comTag din dobbeltbåd et skridt videre ved at tilføje et bind. Ligesom dobbeltbåd er denne kerneforstærkende partnerposition fantastisk til balance og fleksibilitet samt indbygning af lidt af overkroppens styrke. SÅDAN GØR DU DET: Begynd siddende og vend mod din partner med bøjede knæ. Løft fødderne fra gulvet, indtil knæene er bøjede i 90 grader. Dine palmer skal starte bag dig på gulvet for at stabilisere dig, når du forbinder fodsålerne sammen. Brug din kernestyrke til at holde din rygsæk lang og haleben vippet, så du har længde fra korsbenet, tryk dine fødder sammen og op til himlen, indtil benene er så lige som du kan få dem. For at binde hænderne skal du nå den ene hånd ud for at fastgøre din partners håndled og hånd, holde dit hjerte løftet, når du når den anden arm for at spænde det andet håndled og hånd på din partner. Løft dit hjerte og forlæng rygsøjlen og se lige på din partner eller ud til siden.
6. Nedadgående Håndsstand Pike
For de partnere, der er lidt mere avancerede, kan du prøve denne AcroYoga-positur, der kombinerer to forskellige yogaposeringer. SÅDAN GØR DU DET: Basen starter i en nedadvendt hund med flade palmer, rygsøjle lange og knæ lige. Rod ned i håndflader og hæle for at skabe stabilitet og forberede dig på løbesedlen. Flyer trin foran basen og foldes fremad og placerer begge hænder enten inden i eller foran basens hænder. Når man trækker den ene fod ad gangen, vil flygeren placere den ene fod (bare tæerne) på underlagets bund (halebenområdet) og derefter den anden fod og trykke ind i en gedderposition (kroppen er 90 grader) med kernen i indgreb og rygsøjlen lang. Rooting i håndfladerne, hold i fem til 10 vejrtrækninger. For at afmontere, træd ned en fod ad gangen.
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comFor de partnere, der er lidt mere avancerede, kan du prøve denne AcroYoga-positur, der kombinerer to forskellige yogaposeringer. SÅDAN GØR DU DET: Basen starter i en nedadvendt hund med flade palmer, rygsøjle lange og knæ lige. Rod ned i håndflader og hæle for at skabe stabilitet og forberede dig på løbesedlen. Flyer trin foran basen og foldes fremad og placerer begge hænder enten inden i eller foran basens hænder. Når man trækker den ene fod ad gangen, vil flygeren placere den ene fod (bare tæerne) på underlagets bund (halebenområdet) og derefter den anden fod og trykke ind i en gedderposition (kroppen er 90 grader) med kernen i indgreb og rygsøjlen lang. Rooting i håndfladerne, hold i fem til 10 vejrtrækninger. For at afmontere, træd ned en fod ad gangen.
7. Nedadgående hund med håndstandsvariation
Sørg for, at jer begge er solide i disse positioner hver for sig, før du prøver at kombinere dem: Dette er en avanceret variation af den sidste position. SÅDAN GØR DU DET: Basen starter i en nedadvendt hund med flade palmer, rygsøjle lange og knæ lige. Rot ned i håndflader og hæle for stabilitet, forberedelse på løbesedlen. Flyeren nærmer sig denne holdning stort set på samme måde som gribestangen. Stå nær eller foran basens hænder, og fold fremad. Træd en fod ad gangen op til basens sacrum, og pas på ikke at lægge for meget vægt i dine fødder. Bring det ene ben op og om igen, så din fod når frem til dit hoved. Hold i tre til fem åndedrag, før du vender indgangen og grådigt forlader posen.
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comSørg for, at jer begge er solide i disse positioner hver for sig, før du prøver at kombinere dem: Dette er en avanceret variation af den sidste position. SÅDAN GØR DU DET: Basen starter i en nedadvendt hund med flade palmer, rygsøjle lange og knæ lige. Rot ned i håndflader og hæle for stabilitet, forberedelse på løbesedlen. Flyeren nærmer sig denne holdning stort set på samme måde som gribestangen. Stå nær eller foran basens hænder, og fold fremad. Træd en fod ad gangen op til basens sacrum, og pas på ikke at lægge for meget vægt i dine fødder. Bring det ene ben op og om igen, så din fod når frem til dit hoved. Hold i tre til fem åndedrag, før du vender indgangen og grådigt forlader posen.
8. Nedadgående hundekamel
Du har brug for en masse tålmodighed til dette positur, fordi du sandsynligvis ikke finder den rigtige positionering for din ryg ved første forsøg, og din base skal forblive stabil hele tiden. Men med en vis prøve og fejl kan du mestre denne smukke position. SÅDAN GØR DU DET: Basen starter i en nedadvendt hund med flade palmer, rygsøjle lange og knæ lige. Rot ned i håndflader og hæle for stabilitet, forberedelse på løbesedlen. Flyeren vil stå med ryggen vendt mod basens ben, skræddersy bundens ben og bagbøjning over basen, så flyerens nederste ryg hviler på basens rumpe. Denne position kræver en vis justering, så bevæg dig rundt for at finde den bedste og mest stabile position. Derfra griber løbesedlen begge ankler for at afslutte poseringen. Træd forsigtigt og yndefuldt ned.
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comDu har brug for en masse tålmodighed til dette positur, fordi du sandsynligvis ikke finder den rigtige positionering for din ryg ved første forsøg, og din base skal forblive stabil hele tiden. Men med en vis prøve og fejl kan du mestre denne smukke position. SÅDAN GØR DU DET: Basen starter i en nedadvendt hund med flade palmer, rygsøjle lange og knæ lige. Rot ned i håndflader og hæle for stabilitet, forberedelse på løbesedlen. Flyeren vil stå med ryggen vendt mod basens ben, skræddersy bundens ben og bagbøjning over basen, så flyerens nederste ryg hviler på basens rumpe. Denne position kræver en vis justering, så bevæg dig rundt for at finde den bedste og mest stabile position. Derfra griber løbesedlen begge ankler for at afslutte poseringen. Træd forsigtigt og yndefuldt ned.
9. Dobbelt gudinde
Smil og nyd balance og styrke i denne magtfulde partnerpose. SÅDAN GØR DU DET: Basen starter i gudindeposition. Begge knæ er bøjede, og fødderne peges på hver side i linje med knæene. Med en lige rygsøjle, stærk kerne og lave hofter, løber løfteren op med en fod ad gangen på det øverste lår (foden er faktisk tæt på hoftespidsen på basen for at få mest mulig stabilitet) og gøre det samme udtryk. Våben kan være i enhver variation, de foretrækker - bøn, udvidet bøn, mudras osv.
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comSmil og nyd balance og styrke i denne magtfulde partnerpose. SÅDAN GØR DU DET: Basen starter i gudindeposition. Begge knæ er bøjede, og fødderne peges på hver side i linje med knæene. Med en lige rygsøjle, stærk kerne og lave hofter, løber løfteren op med en fod ad gangen på det øverste lår (foden er faktisk tæt på hoftespidsen på basen for at få mest mulig stabilitet) og gøre det samme udtryk. Våben kan være i enhver variation, de foretrækker - bøn, udvidet bøn, mudras osv.
10. Yogi Stack
Begge partnere skal have stærke, stabile rygge til denne tilsyneladende basale, men vildfarende udfordring. SÅDAN GØR DU DET: Basen begynder at knæle med håndfladerne foran dem på måtten, vippe haleben tilbage for at skabe en hylde til løbesedlen at knæle på. Flyeren trækker derefter på basens ryg med knæene og knæler på lænden. Det skal ikke skade, men skal føles godt for basen - som en massage med knæene. Ved hjælp af kernekontrol og balance løfter løfteren og basen begge deres bryst og holder armene i enhver variation. Husk at smile, træd derefter yndefuldt ned.
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comBegge partnere skal have stærke, stabile rygge til denne tilsyneladende basale, men vildfarende udfordring. SÅDAN GØR DU DET: Basen begynder at knæle med håndfladerne foran dem på måtten, vippe haleben tilbage for at skabe en hylde til løbesedlen at knæle på. Flyeren trækker derefter på basens ryg med knæene og knæler på lænden. Det skal ikke skade, men skal føles godt for basen - som en massage med knæene. Ved hjælp af kernestyring og balance løfter løfteren og basen begge deres bryst og holder armene i enhver variation. Husk at smile, træd derefter yndefuldt ned.
Hvad synes du?
Har du nogensinde prøvet AcroYoga? Hvad troede du? Hvilke stillinger prøvede du? Hvilke stillinger var de mest udfordrende? Vil du prøve nogen af disse positioner? Del dine tanker, spørgsmål og historier i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comHar du nogensinde prøvet AcroYoga? Hvad troede du? Hvilke stillinger prøvede du? Hvilke stillinger var de mest udfordrende? Vil du prøve nogen af disse positioner? Del dine tanker, spørgsmål og historier i kommentarfeltet nedenfor!
