Det kræver mere end en dåse spinat at opbygge et par par biceps. At få biceps-muskler kræver gentagelse, beslutsomhed, konsistens og selvfølgelig tid. Undersøgelser og eksperter anbefaler at komme omkring to til tre arm træning pr. Uge for at få de bedste resultater.
Tip
Du skal træne dine biceps to til tre gange om ugen, følge en styrketræningsprogram og gradvist arbejde dig op til et større antal sæt og gentagelser.
Betydningen af at styrke muskler
Først undrer du dig måske over fordelene ved at styrke øvelser eller modstandstræning, især når det kommer til biceps. I henhold til National Health Service i Storbritannien og Better Health Channel i Victoria, Australien, er modstandsuddannelse vigtig af en række grunde, såsom:
- Styrker knogler.
- Hjælper dig med at opretholde en sund vægt (en stigning i stofskiftet hjælper dig med at forbrænde flere kalorier).
- Hjælper med daglig bevægelse.
- Sænker risikoen for kvæstelser.
- Kunne øge selvtilliden og forbedre din følelse af velvære.
- Hjælper med at håndtere smerter.
- Hjælper med at styre kroniske tilstande (styrketræning kan hjælpe med at mindske symptomerne på visse tilstande, såsom gigt, rygsmerter, fedme, depression og diabetes).
Vil du virkelig få fordelene ved at styrke øvelser? NHS anbefaler, at du udfører hver øvelse til svigt - hvor du synes det er for svært at afslutte en anden gentagelse (otte til 12 gentagelser udgør et sæt). Denne anbefaling kan gælde for ethvert antal bicepsøvelser, inklusive krøller, chin-ups og rækker.
Opbygning til muskelgevinst
Bedre sundhedskanal foreslår, at du gradvist arbejder dig op til flere modstandstræningssæt. Begyndere skal arbejde på muskelstyrke to til tre gange om ugen og skal begynde med et sæt bicepsøvelser, såsom bicepscruller. Sættet kan indeholde så få som otte gentagelser, der ikke er gjort mere end to gange om ugen.
Med tiden kan du begynde at øge dine armtræning til to til tre sæt bestående af otte til 12 gentagelser. Så snart du er i stand til at gennemføre 12 gentagelser pr. Træning, kan du begynde at gå videre i dit modstandsuddannelsesregime.
For at udføre modstandstræningsøvelser korrekt, såsom biceps-krøller, og undgå skader, anbefaler Better Health Channel at varme op, inden du foretager nogen styrkeøvelser. Med andre ord kræver det sikkert at opbygge muskler mere end bare selve øvelsen. Du kan varme din krop op ved at starte med ikke-anstrengende aerob aktivitet samt strække.
Når forbi platået
Ifølge Better Health Channel oplever begyndere af modstandstræning en hurtigere stigning i styrke efterfulgt af et plateau. Hvordan kommer du forbi dette plateau for at opnå et heftigt sæt biceps?
Svaret afhænger delvis af hyppigheden af dine træninger, især hvor meget du øger den tid, du lægger i dine bicepsøvelser. Hvis du øger dine træningspas til 10 til 15 minutter og øger hyppigheden af træning kan du skubbe dig forbi styrkeplatået.
Andre måder at øge styrken inkluderer at øge antallet af gentagelser, øge vægten med ca. 5 til 10 procent og krydstræning med andre aktiviteter som svømning eller løb.
Hyppighed af arm træning
Selvom Better Health Channel anbefaler at begynde med et sæt gentagelser pr. Uge for begyndere af modstandstrening, ville målet være i sidste ende at lande i to til tre perioder med træning hver uge. I henhold til en undersøgelse fra november 2016 i sportsmedicin , vil modstandstræning kun en gang om ugen ikke have den samme effekt på muskelvækst.
Undersøgelsen fandt, at træning to gange om ugen fremmet "overlegne hypertrofiske resultater til en gang om ugen." Med andre ord: Styrketræning to gange om ugen stimulerede mere muskelvækst end bare at træne en gang om ugen i den samme mængde tid. Hvorvidt det er bedre at træne muskler tre gange om ugen i modsætning til to, er endnu ikke bestemt.
MedlinePlus tilrådes at udføre styrkeøvelser to gange om ugen. Styrkeaktiviteter, der involverer biceps, inkluderer biceps-krøller ved hjælp af vægte eller modstandsbånd, chin-ups og roøvelser. Børn og teenagere skal have mindst tre dage om ugen med knoglestyrkeaktivitet.
For de bedste fordele kan du parre styrketræningsøvelser med 150 minutters moderat intensitet eller 75 minutters intensiv aerob fysisk aktivitet hver uge. Du kan også kombinere de to: moderat intensitet sammen med kraftig intensitet.
Hvor meget er for meget?
Det er rigtigt - der er sådan en ting som at træne dine muskler for meget. Det foreslåede antal styrketræningssessioner er højst tre gange om ugen. Mayo Clinic foreslår "at lytte til din krop." Hvis en styrke-træning forårsager ubehag, er det bedst at stoppe denne øvelse. Tænk på at sænke den mængde vægt, du bruger, eller prøv øvelsen igen om et par dage.
Derudover er der ikke behov for at arbejde på at styrke biceps mere end 20 til 30 minutter pr. Træningssession. Ifølge Mayo Clinic behøver du ikke bruge flere timer om dagen på at løfte vægte for at drage fordel af modstandstræning.
Desuden er det lige så vigtigt at give din krop hvile som at arbejde på dine muskler. Better Health Channel tilråder at give dine muskler mindst 48 timers hvile. Hvis man ikke tillader, at hviletid imellem, kan det lette muskelvækst. Dine muskler har brug for den tid til at vokse og reparere.
Intensitet og gentagelser
Det skal bemærkes, at selv om hyppighed er en vigtig faktor i at fremme muskelvækst, spiller intensiteten og antallet af gentagelser en lige så vigtig rolle. Uanset om du trækker armene tre gange om ugen eller bare en gang, vil du sørge for at få mest muligt ud af hvert sæt.
Society for Cardiovascular Angiography and Interventions (SCAI) afgrænser de tre komponenter i muskelforstærkende aktivitet:
- Intensitet: Mængden af vægt, som hver person kan løfte. Vægtene vil variere afhængigt af din styrke. Sørg for at bruge vægter, der er udfordrende, men ikke for udfordrende.
- Frekvens: Hvor ofte en person udfører styrke-træningsøvelser. Træningsarme to gange om ugen vil afvige fra træningsarme en gang om ugen, og så videre. SCAI anbefaler at træne musklerne to gange om ugen.
- Reps: Antallet af gange en person løfter en vægt. For at opbygge muskelmasse skal du gøre færre gentagelser med tungere vægt. Generelt skal du løfte otte til 15 gentagelser pr. Sæt.
Andre faktorer, man skal huske på, ifølge Better Health Channel, er antallet af sæt, mængden af hvile mellem sæt - husk, du skulle have mindst 48 timers hvile - og de øvelser, der er udført. At variere dit styrketræningsprogram vil hjælpe dig med at opretholde eventuelle muskelgevinster, der opnås gennem hele dit træningsregime.
